仰臥直腿抬臀瘦腰身

仰臥直腿抬臀的練習，能使你的臀部緊實上翹。由于這個動作的顯著效果，你在練習當中會感覺到臀部和大腿后側的股二頭肌有明顯的燒灼感。堅持練習，要不了幾個星期，你就可以自信地穿上以前喜歡卻不敢穿的熱褲或者牛仔褲了。

動作:

1. 仰臥，屈膝，雙腳平放在地面，雙臂放在身體兩側，掌心向下。

2. 收緊腹肌，右腿伸直向上指向天花板，繃腳尖，右腳位于髖關節的正上方(圖一)。

3. 收緊臀肌，左腳后跟向地面下壓，同時抬起臀部離地，直到身體從肩到左膝成一條直線(圖二)。

4. 臀部下放，但不要觸地，離地大約有二三厘米，然后馬上上抬臀部，重復練習，完成規定的次數。

5. 交換另一側做相同的練習，完成規定的組數。

鍛煉計劃:每周練習2次，做2～3組，每組左右腿各做12～15次。要增加難度，可以在腳踝處綁上2～3磅重的沙袋。

提示:

1. 臀部上抬的過程中，避免扭轉軀干，或者臀部下塌;否則容易失去平衡，降低鍛煉效果。

2. 不要用背部的力量抬起臀部，這樣會給下背部增加壓力。

3. 舉起的那條腿不要晃動，否則會使臀部和股二頭肌得不到應有的鍛煉。