10分鐘消除腰酸背痛

現(xiàn)在，即便工作不繁忙的中老年人，也幾乎都念叨著腰酸背痛，更何況10分鐘時(shí)間做一套脊柱保健操，就能大大減輕或消除腰酸背痛，并讓自己的脊柱挺起來(lái)。

隔墻看戲

首先踮起腳尖，腳后跟提起;然后挺直軀干，把脖子伸長(zhǎng)，將下巴往上抬。這節(jié)操最大的特點(diǎn)，就是通過(guò)自我抻拉，把自己后背的整條肌肉拉直，也就把脊柱拉直了，等于做了脊柱自我牽引。每天只需要做3分鐘。

十點(diǎn)十分

當(dāng)人的兩條胳膊側(cè)平舉時(shí)，如同鐘表的時(shí)針和分針?biāo)妇劈c(diǎn)十五分。這時(shí)候，人的兩條胳膊各向上抬5個(gè)刻度，就變成了“十點(diǎn)十分”。人將兩條胳膊從下垂側(cè)舉至“十點(diǎn)十分”，然后再放下，每天做1分鐘。此時(shí)，你可以摸一下自己頸部的肌肉，隨著這個(gè)過(guò)程，支撐脖子的肌肉能得到有效鍛煉。但是要注意，手一定放在自己的兩側(cè)，往后張開(kāi)。

頭手對(duì)抗

兩只手交叉放在自己的枕后部，然后保持雙眼平視前方，你的頸椎是自然正常位置。你的手向前用力，頭向后用力，交替用力、放松，每天做兩分鐘。這樣，一方面能提高頸后肌肉的力量，另一方面能促進(jìn)頸后的血液循環(huán)，對(duì)頸椎是非常好的保健運(yùn)動(dòng)。可以緩解肌肉的疲勞，特別肌肉在做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，局部的血液循環(huán)量在加大，血液循環(huán)量加大以后，局部的營(yíng)養(yǎng)都會(huì)得到改善。這樣，不但可以避免慢性肌肉損傷，還能促進(jìn)肌肉內(nèi)的酸性物質(zhì)通過(guò)血液循環(huán)排除，特別適合伏案工作者。

旱地劃船

首先雙腳叉開(kāi)，兩手前伸，挺胸塌腰向前;然后，裝做自己兩手握住船槳，向后劃。這個(gè)動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，但真正的技術(shù)要領(lǐng)是在兩手劃來(lái)劃去時(shí)，后背肌肉要使勁，向前伸時(shí)放松，向后拽時(shí)用力，這節(jié)操可每天做1分鐘，能有效解除后背疼痛。

大飛前雁

首先一條腿向前邁出半步，重心移到前邊那條腿上;然后，兩手側(cè)平舉。這是一個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作。接著是一個(gè)復(fù)雜的動(dòng)作，就是兩只手向后飛起來(lái)，同時(shí)抬頭看房頂。這時(shí)候，人的整個(gè)脊柱都參與運(yùn)動(dòng)了。這個(gè)動(dòng)作，左腿向前邁出時(shí)做30秒，右腿向前邁出時(shí)也做30秒，交替做。這個(gè)動(dòng)作對(duì)后背有問(wèn)題的人，有很好的緩解作用。

側(cè)體后伸

將左手搭放在椅子或沙發(fā)靠背上，起一個(gè)保護(hù)作用;昂頭，右側(cè)上、下肢使勁向后抬起、放下。然后，換對(duì)側(cè)肢體這樣做，每天做兩分鐘。這一個(gè)動(dòng)作尤其適合有慢性病的中老年人做，用力、放松，反復(fù)做，比較安全簡(jiǎn)單，對(duì)脊柱保護(hù)有很好的作用。

在做這些動(dòng)作的過(guò)程中，如果出現(xiàn)了腰背疼痛，或者原先的癥狀越來(lái)越厲害，則應(yīng)馬上停止做操，去醫(yī)院就醫(yī)。