現(xiàn)在,即便工作不繁忙的中老年人,也幾乎都念叨著腰酸背痛,更何況10分鐘時(shí)間做一套脊柱保健操,就能大大減輕或消除腰酸背痛,并讓自己的脊柱挺起來(lái)。
隔墻看戲
首先踮起腳尖,腳后跟提起;然后挺直軀干,把脖子伸長(zhǎng),將下巴往上抬。這節(jié)操最大的特點(diǎn),就是通過(guò)自我抻拉,把自己后背的整條肌肉拉直,也就把脊柱拉直了,等于做了脊柱自我牽引。每天只需要做3分鐘。
十點(diǎn)十分
當(dāng)人的兩條胳膊側(cè)平舉時(shí),如同鐘表的時(shí)針和分針?biāo)妇劈c(diǎn)十五分。這時(shí)候,人的兩條胳膊各向上抬5個(gè)刻度,就變成了“十點(diǎn)十分”。人將兩條胳膊從下垂側(cè)舉至“十點(diǎn)十分”,然后再放下,每天做1分鐘。此時(shí),你可以摸一下自己頸部的肌肉,隨著這個(gè)過(guò)程,支撐脖子的肌肉能得到有效鍛煉。但是要注意,手一定放在自己的兩側(cè),往后張開(kāi)。
頭手對(duì)抗
兩只手交叉放在自己的枕后部,然后保持雙眼平視前方,你的頸椎是自然正常位置。你的手向前用力,頭向后用力,交替用力、放松,每天做兩分鐘。這樣,一方面能提高頸后肌肉的力量,另一方面能促進(jìn)頸后的血液循環(huán),對(duì)頸椎是非常好的保健運(yùn)動(dòng)。可以緩解肌肉的疲勞,特別肌肉在做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候,局部的血液循環(huán)量在加大,血液循環(huán)量加大以后,局部的營(yíng)養(yǎng)都會(huì)得到改善。這樣,不但可以避免慢性肌肉損傷,還能促進(jìn)肌肉內(nèi)的酸性物質(zhì)通過(guò)血液循環(huán)排除,特別適合伏案工作者。
旱地劃船
首先雙腳叉開(kāi),兩手前伸,挺胸塌腰向前;然后,裝做自己兩手握住船槳,向后劃。這個(gè)動(dòng)作看似簡(jiǎn)單,但真正的技術(shù)要領(lǐng)是在兩手劃來(lái)劃去時(shí),后背肌肉要使勁,向前伸時(shí)放松,向后拽時(shí)用力,這節(jié)操可每天做1分鐘,能有效解除后背疼痛。
大飛前雁
首先一條腿向前邁出半步,重心移到前邊那條腿上;然后,兩手側(cè)平舉。這是一個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作。接著是一個(gè)復(fù)雜的動(dòng)作,就是兩只手向后飛起來(lái),同時(shí)抬頭看房頂。這時(shí)候,人的整個(gè)脊柱都參與運(yùn)動(dòng)了。這個(gè)動(dòng)作,左腿向前邁出時(shí)做30秒,右腿向前邁出時(shí)也做30秒,交替做。這個(gè)動(dòng)作對(duì)后背有問(wèn)題的人,有很好的緩解作用。
側(cè)體后伸
將左手搭放在椅子或沙發(fā)靠背上,起一個(gè)保護(hù)作用;昂頭,右側(cè)上、下肢使勁向后抬起、放下。然后,換對(duì)側(cè)肢體這樣做,每天做兩分鐘。這一個(gè)動(dòng)作尤其適合有慢性病的中老年人做,用力、放松,反復(fù)做,比較安全簡(jiǎn)單,對(duì)脊柱保護(hù)有很好的作用。
在做這些動(dòng)作的過(guò)程中,如果出現(xiàn)了腰背疼痛,或者原先的癥狀越來(lái)越厲害,則應(yīng)馬上停止做操,去醫(yī)院就醫(yī)。