5招幫你輕巧減冬膘

過了長長的“窩冬”季節，不少MM都對自己身上“窩”出來的肉肉很是煩惱，腰、肩、腿，捏一捏，都可以捏出來一把。為了更有針對性，更有效地幫助各位MM達到瘦身目的，我們特地請來了經驗豐富的大型健身機構的教練，給大家做一些針對性強的指導。

1 手杖式——腰部掉膘

功效:此體式可以消除腰部脂肪，緊實腹部肌肉，緩解腹部脹氣，也有助于減輕胃部疾患，增強胃腸的蠕動。

提醒:腿部上抬時脊柱的任何一部分都不能接觸地面。

動作:

1.坐下，兩腿向前伸直。基本坐姿。

2.雙手掌心相對，前伸，與地面平行。

3.呼氣，軀干稍向后仰。

4.從地面抬起雙腿，膝部繃緊，使其如一根棍子一樣筆直。腳趾朝前，身體的平衡僅靠臀部保持，腿部與地面保持在60到65度角。腳部的高度要超過頭部。這個體式保持半分鐘，正常呼吸。

2 仰臥慢蹬車式——腹部掉膘

功效:塑造緊實小蠻腰。

提醒:要感覺到頸部和肩膀都在用力，轉動上體的時候，腹部有收縮的感覺。

動作:

1.平躺在地上，左膝朝前胸曲起，右腿抬起，伸展，和地面成45度角。

2.雙手抱頭，肘部向外彎曲，把頭、頸和肩膀卷離地面，身體中部旋轉，使肩膀與左膝相對。

3.再慢慢彎曲右膝，抬左腿，左肘對準右膝。每次扭動身體至少要呼氣吸氣一次。做2到3組，每組10到20次。

3 啞鈴側平舉式——肩部掉膘

功效:充分鍛煉三角肌，塑造完美肩部。

動作:

1.弓步下蹲，兩手握啞鈴放于身體兩側，肘部稍屈。

2.腹部收緊，兩手臂向外側抬起，肘部、手背高與肩平，稍停后慢慢還原。雙肩下沉，不可聳肩，盡量拉大耳朵與肩部之間的距離。肩肘手背在同一平面，手臂向外側抬起時，固定腰腹不可向后傾斜。重復動作15—18次/組，共3—4組，每組間休息30—60秒。

4 剪步蹲式——腿部掉膘

功效:鍛煉下半身肌肉群，雕塑臀部和腿部曲線。

提醒:每個人都存在體質差異，運動和健身計劃不盡相同。建議減肥人士在少食多餐的前提下采用高蛋白、低脂肪、高纖維、適量碳水化合物、少油少鹽的飲食搭配方案。根據個人的不同狀況、不同時期進行專業調整和控制。

動作:

1.雙腿分開與肩同寬，腹肌收緊，將左腳或右腳水平向前邁出一步。

2.在髖關節垂直地面的點做垂直下蹲。兩腿之間夾角一般為90度。保證前腿屈膝90度，大腿與地面平行，膝蓋不超過腳尖。后腿屈膝下蹲，膝蓋離地面約2cm，脊柱保持在身體中立位。

3.靠腿和臀的力量將身體托起到開始動作位置。重復練習15—20次。

5 提升臀部式——臀部掉膘

功效:這組動作的特效在于提升臀部肌肉，緊實臀部線條，讓肥腫下垂的臀部變得挺翹有力。

提醒:女性儲存于下身的脂肪是上身的6倍，而消耗脂肪時，下身要比上身慢6倍。減脂是一個必須要長期堅持的過程。

動作:

1.俯伏在地上，雙手交叉置于頭前，下巴撐于手背上。

2.雙膝彎屈，腳跟交叉相疊，雙腿微微提離地面，同時收緊臀部。

3.趴在地上，雙手伸直，雙腿屈曲成90度角。

4.左腳提起至臀部一條直線，然后將腳掌前后搖晃10次。

小貼士:用大腿及臀部肌肉將腳跟提起，重心向前，雙手保持平衡。■

(責編 蘭臣)