過了長長的“窩冬”季節,不少MM都對自己身上“窩”出來的肉肉很是煩惱,腰、肩、腿,捏一捏,都可以捏出來一把。為了更有針對性,更有效地幫助各位MM達到瘦身目的,我們特地請來了經驗豐富的大型健身機構的教練,給大家做一些針對性強的指導。
1 手杖式——腰部掉膘
功效:此體式可以消除腰部脂肪,緊實腹部肌肉,緩解腹部脹氣,也有助于減輕胃部疾患,增強胃腸的蠕動。
提醒:腿部上抬時脊柱的任何一部分都不能接觸地面。
動作:
1.坐下,兩腿向前伸直。基本坐姿。
2.雙手掌心相對,前伸,與地面平行。
3.呼氣,軀干稍向后仰。
4.從地面抬起雙腿,膝部繃緊,使其如一根棍子一樣筆直。腳趾朝前,身體的平衡僅靠臀部保持,腿部與地面保持在60到65度角。腳部的高度要超過頭部。這個體式保持半分鐘,正常呼吸。
2 仰臥慢蹬車式——腹部掉膘
功效:塑造緊實小蠻腰。
提醒:要感覺到頸部和肩膀都在用力,轉動上體的時候,腹部有收縮的感覺。
動作:
1.平躺在地上,左膝朝前胸曲起,右腿抬起,伸展,和地面成45度角。
2.雙手抱頭,肘部向外彎曲,把頭、頸和肩膀卷離地面,身體中部旋轉,使肩膀與左膝相對。
3.再慢慢彎曲右膝,抬左腿,左肘對準右膝。每次扭動身體至少要呼氣吸氣一次。做2到3組,每組10到20次。
3 啞鈴側平舉式——肩部掉膘
功效:充分鍛煉三角肌,塑造完美肩部。
動作:
1.弓步下蹲,兩手握啞鈴放于身體兩側,肘部稍屈。
2.腹部收緊,兩手臂向外側抬起,肘部、手背高與肩平,稍停后慢慢還原。雙肩下沉,不可聳肩,盡量拉大耳朵與肩部之間的距離。肩肘手背在同一平面,手臂向外側抬起時,固定腰腹不可向后傾斜。重復動作15—18次/組,共3—4組,每組間休息30—60秒。
4 剪步蹲式——腿部掉膘
功效:鍛煉下半身肌肉群,雕塑臀部和腿部曲線。
提醒:每個人都存在體質差異,運動和健身計劃不盡相同。建議減肥人士在少食多餐的前提下采用高蛋白、低脂肪、高纖維、適量碳水化合物、少油少鹽的飲食搭配方案。根據個人的不同狀況、不同時期進行專業調整和控制。
動作:
1.雙腿分開與肩同寬,腹肌收緊,將左腳或右腳水平向前邁出一步。
2.在髖關節垂直地面的點做垂直下蹲。兩腿之間夾角一般為90度。保證前腿屈膝90度,大腿與地面平行,膝蓋不超過腳尖。后腿屈膝下蹲,膝蓋離地面約2cm,脊柱保持在身體中立位。
3.靠腿和臀的力量將身體托起到開始動作位置。重復練習15—20次。
5 提升臀部式——臀部掉膘
功效:這組動作的特效在于提升臀部肌肉,緊實臀部線條,讓肥腫下垂的臀部變得挺翹有力。
提醒:女性儲存于下身的脂肪是上身的6倍,而消耗脂肪時,下身要比上身慢6倍。減脂是一個必須要長期堅持的過程。
動作:
1.俯伏在地上,雙手交叉置于頭前,下巴撐于手背上。
2.雙膝彎屈,腳跟交叉相疊,雙腿微微提離地面,同時收緊臀部。
3.趴在地上,雙手伸直,雙腿屈曲成90度角。
4.左腳提起至臀部一條直線,然后將腳掌前后搖晃10次。
小貼士:用大腿及臀部肌肉將腳跟提起,重心向前,雙手保持平衡。■
(責編 蘭臣)