合理膳食問答(七)

《膳食指南》中關于“一般人群膳食指南”的第7條是:“三餐分配要合理，零食要適當”。

21、一日三餐應該怎樣分配?

一日三餐，為什么

傳說很早很早以前，女媧和諸神共同創造了人類。但自從有了人，問題來了——人人每天要吃飯!為了節省能源，玉皇大帝派了一位欽差大臣到人間傳旨，要人們“每天一頓飯，三打扮。”沒想到這位欽差大臣因為醉酒，竟然將圣旨錯傳為“每天三頓飯，一打扮。”這樣一來麻煩大了，人們每天早晨洗一次臉，而飯卻要吃三頓。玉皇大帝準備賜給人們的飯每天只有一頓，其他兩頓飯怎么辦?一怒之下，玉皇大帝一腳踢掉傳錯了圣旨的欽差大臣的上門牙，將他變成牛貶至下界，“你去做苦力為人們種地吧!”所以至今牛是沒有上門牙的。

神話是生活的反映。聽了這則神話傳說，我們至少可以從中悟出一日三餐的合理性:在人們的心目中，一天吃三頓飯是天經地義的。其實，一日三餐是人類進化過程中形成的符合人體生理需要的進餐習慣。

人會饞，當需要進食時會覺得餓，其實這些都是人體的保護性反應。動物實驗中若將動物腦內的“饑餓中樞”破壞掉，則實驗動物就沒有了饑餓感，就會饑不知食以致餓死。每日三餐是我國人民的生活習慣，這樣的習慣可不只是為了解饞，而是為了給人體提供能量，從而保證身體的正常發育和健康。有人做過實驗，每日吃三頓飯，食物中的蛋白質消化吸收率85%;如改為每日兩餐，每餐各吃全天食物量的一半，則蛋白質消化吸收率僅為75%。可見，每日三餐是符合人體生理的。在有的農村，一到冬天天短而又農閑時有每日只吃兩頓飯的習慣。按人體生理規律，這樣的習慣并不可取。

每天進餐的次數與間隔時間應根據消化系統的功能以及食物從胃內排空的時間來確定。吃進胃內的食物的物理性狀和化學組成不同，從胃內排空的速度也不同。一般來說稀薄的流體食物比粘稠的固體食物排空快，小塊食物比大塊食物排空快，含碳水化合物多的食物比含蛋白質和脂肪多的食物排空快。平時人們吃的多為混合性食物，自胃內排空的時間一般為4-5小時。因此，一日三餐中的兩餐間隔以4-6小時為宜。請回憶一下，你一日三餐的間隔時間是否如此?

晚飯后直到翌日早餐，間隔時間長達12個小時以上，這是因為人們夜間要睡眠。睡眠時，全身代謝統統放慢節奏，能量消耗減到最少，消化系統的工作自然也是“慢條斯理”。

如果你到醫院抽血化驗，有時候醫生會安排你抽“空腹血”。醫學上所指的“空腹血”一般要求抽血的時間距上次進餐至少在12個小時以上，正常情況下兩餐間這么長的間隔時間只有在夜間，所以一般是在清晨早餐前采血。

以上所談是針對“日出而作，日落而息”的一般人群而言，對于從事夜班工作的朋友們來說，上述時間安排僅供參考。上夜班者半夜吃加餐是符合人體生理需求的，可根據情況合理安排。

養成合理的進餐習慣后，每到開飯時間，人體內的消化酶特別活躍，這是因為人什么時候該吃飯是由生物鐘控制的。什么是生物鐘?通俗點說就是人們長期有規律地生活和工作而形成的生理規律。一個人從東半球到了西半球，為了適應時差，他的生物鐘就得調整。調整是需要時間的，而且，一般來說，調整期間食欲必受影響。

幾點開飯，要定好

要使攝入的營養既均衡又合理，必須養成健康的飲食行為，而健康的飲食行為包括每日相對固定的開飯時間。我們不難發現，食無定時，吃飯時間常常早一頓晚一頓者消化系統疾病尤其是胃病發病率高。此外，如果食無定時，兩餐間隔時間的過度延長或縮短還會擾亂人體能量代謝規律，導致低血糖反應等不良后果，累及全身各系統。一個人應根據自己身體的生理需求，特別是消化系統的生理特點，同時考慮日常生活、工作或學習等情況來安排一天的就餐時間。一日三餐的時間應相對規律。一般情況下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐18:00-20:00之間為宜。早餐所用時間以15鐘-20分鐘，午、晚餐以30分鐘左右為宜。進餐時間不宜過短，也不宜太長。進餐時間過短，不利于消化液的分泌及消化液和食物的充分混合，影響食物的消化，會帶來胃腸不適;進餐時間太長，由于不斷地攝取食物，會導致進食過量。進餐時應細嚼慢咽，不宜狼吞虎咽。三餐定時定量，不宜饑一頓飽一頓，也不宜早一頓晚一頓。

三餐食量，巧分配

一日三餐應將食物進行合理分配，通常以能量需要作為分配一日三餐進食量的標準。一般情況下，早餐提供的能量應占全天總能量的25%-30%，午餐占30-40%、晚餐占30%-35%為宜。一日三餐的科學分配是根據每個人的生理狀況和工作需要來決定的。如果某人每天吃500克主食，那么早晚各應該吃150克，中午吃200克比較合適。應根據職業、勞動強度和生活習慣適當調整三餐中食物的量和種類。一日三餐究竟選擇什么食物，怎么進行調配，采用什么方法來烹調，都是有講究的，要因人因地而異。一般來說，一日三餐的主食和副食應該粗細搭配，動物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆類、薯類和新鮮蔬菜。具體做法請參考本《問答》系列各有關部分。

不吃早餐，不可取

小D大學畢業參加工作不到一年，住的地方離工作單位很遠，下班回家就很晚了，吃過晚飯，看看電視上上網，再念念“資格考試”的復習題，不到半夜12點不睡覺，天天如此。翌晨卡著點起床，胡亂洗漱后急急忙忙去上班。早飯么，沒空吃。天天不吃，習慣了。

小R也是每天不吃早飯，跟小D不同的是她不吃早飯不是因為沒時間，而是為了減肥。幾個月下來不僅沒瘦下來，反而更胖了。為什么呢?原來不吃早飯使她饑腸轆轆，結果呢，午飯和晚飯吃得更多，能不胖嗎!

不吃早飯的原因還有很多很多。

據說在我國約有半數以上的年輕人經常不吃早飯，這實在不是一件好事。朋友，如果你也是不吃早飯一族，為了幫你改掉這個不良習慣，還是聽我說一說吃早飯的必要性和不吃早飯的害處吧。

一日之計在于晨，人們每天的主要工作都是在早晨完成的，對于廣大的“白領”來說尤其如此。早餐作為一日3餐中的第一餐，對保證整個上午的全身能量供應至關重要。原來人體能量的產生是靠葡萄糖在體內的“燃燒”，葡萄糖從哪兒來?第一來自食物，第二來自體內糖原的分解。糖原是什么?糖原是葡萄糖在人體內的儲存形式，儲存在肝內和肌肉內的糖原分別叫做肝糖原和肌糖原。葡萄糖在人體內的運輸靠血液，溶解在血液中的葡萄糖叫“血糖”，“血糖”高低可反映體內葡萄糖的量，所以在醫學上常常要通過化驗“血糖”來了解體內糖量的多少。在一天內人的“血糖”高低是不斷變化的，在清晨早餐前人的“血糖”最低。這是因為早晨距離前一天晚餐的時間已經很長，來自上一餐飲食中的葡萄糖已消耗殆盡。這種情況下，如果不吃早餐，“血糖”就會更低，導致低血糖。

低血糖時，會表現為面色蒼白、精神不振、四肢無力，嚴重者甚至發生低血糖休克而暈倒。你也許有過這樣的經歷，有位正在工作的年輕女性突然暈倒，查了半天是低血糖，喝了點糖水好點了，一問她原來沒吃早飯。

你也許會說，體內不是還儲存有糖原嗎?是的，在長時間不進食的情況下儲存在體內的糖原會分解以便補充急用;如果餓久了，甚至體內的脂肪和蛋白質也會轉變成一些糖，這種情況叫做“糖異生”。然而糖原分解也好，糖異生也好，通過這些途徑，動用人體“庫存”而生成的葡萄糖畢竟有限。再說，大腦的能量需求最大，而大腦內是沒有糖原儲存的，腦的能量供應完全依賴血糖。低血糖時頭一個“挨餓”的就是大腦，會導致腦功能障礙。所以如果不吃早飯，就會在整個上午反應遲鈍、記憶力減退，這般情形下工作和學習效率能高嗎?如果你是體力勞動者，不吃早飯，整個上午別想有充足的體力，這是因為肌肉運動同樣需要能量的支持。

食物中的供能營養素是維持血糖水平的主要來源。理想的早餐中蛋白質、脂肪和碳水化合物的供能比例以1:0.7:5為宜。這樣的比例不但能使碳水化合物在餐后快速升高血糖，而且使蛋白質和脂肪在進餐2小時后仍然具有升高血糖的作用，從而使整個上午的血糖維持在穩定的水平。這樣，就可滿足大腦和全身各系統的能量需求，保證整個上午以旺盛的精力面對工作和學習，以充沛的體力從事勞動和訓練。

研究表明，兒童不吃早餐導致的能量和營養素攝入不足很難從午餐和晚餐中得到充分補充。久之必然影響生長發育。

不吃早餐，使胃長時間處于空腹狀態，會使胃酸長時間作用于胃壁，久之容易造成胃炎、胃潰瘍等胃病。

每頓吃飯時，在食物的刺激下膽囊收縮，將儲存的膽汁排出以助消化。如果不吃早餐，兩餐間隔時間過久，會使膽汁排出的次數太少，以致膽汁過度濃縮而產生膽結石。

有規律的一日三餐會使人產生規律的胃結腸反射，形成規律的排便習慣。若不吃早餐，會使胃結腸反射失調，胃腸功能紊亂，導致便秘。

“早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少”，這是我國勞動人民在長期實踐中總結出的一條很有道理的養生經驗。每天吃一頓好的早餐，可使人長壽。早餐要吃好，是指早餐應吃一些營養價值高、少而精的食物。早餐要選擇易消化吸收、纖維素含量高的食物。早餐的食物種類應多一些，搭配要合理。

有一種方法，根據食物種類的多少來評價早餐的營養是否充足:如果早餐中包括了谷類、肉蛋類等動物性食物、奶及奶制品、蔬菜和水果等4類食物，則為早餐營養充足;如果只包括了其中3類，則早餐的營養較充足;如果只包括了其中2類甚至僅僅1類，則早餐的營養不充足。

早晨起床半小時后吃早餐比較適宜。成年人早餐提供的能量應為2930千焦(700千卡)左右。要產生這么多能量，約需要谷類l00克左右，可以選擇饅頭、面包、麥片、面條、豆包、粥等。還應吃一些含優質蛋白質的食物如牛奶、雞蛋或大豆制品，再加新鮮蔬菜和新鮮水果各100克。

餐單示例:1.鮮牛奶1杯+全麥面包1片+火腿炒蛋(1根火腿和1個雞蛋)+熗拌黃瓜(1根);2.紅豆粥(1小碗)+西芹豆干(100克)。營養點評:粗雜糧含豐富B族維生素，具有保障腦部供血的作用;大豆、蛋黃內含有磷脂，有益于智力發展;紅豆中的賴氨酸和維生素B含量在各種豆類中名列首位;蔬菜中的維生素能加強腦細胞蛋白質的功能，如西芹所含的揮發油能刺激人的整個神經系統，促進腦細胞興奮，激發人的靈感和創新意識;脂肪則是構成人體細胞的基本成分，如果脂肪不足，會引起人腦退化，所以，早餐中不妨加些肉類食物;奶類含有豐富的鈣、磷、鐵、維生素A、維生素D、維生素B族等，是傳統的健腦食品，有助于維護大腦的正常機能。

午餐吃飽，有講究

午餐提供的能量應占全天所需總能量的30%-40%。午飯中的主食可選擇米飯或面食，量控制在125克左右，花樣應該多一些，如饅頭、面條、麥片、餅、玉米面發糕等。為了使營養搭配保持均衡，還應該選擇一些副食品進行搭配，例如可從肉、禽、豆類及其制品、水產品、蔬菜中進行選擇。可選擇動物性食品75克，大豆或相當量的制品20克，蔬菜150克，水果100克。這樣就可以保證午餐中維生素、礦物質和膳食纖維的攝入。

許多在外辛勤工作的人的午飯要么在街邊攤販處隨便對付點小吃，要么胡亂吃點自帶的便餐，須知這樣是對不住你的健康的。一個人經過上午緊張的工作或學習，從早餐獲得的能量和營養不斷被消耗，需要進行及時補充，為下午的工作或學習生活提供能量。因此，午餐在一天三餐中起著承上啟下的作用。“午餐吃飽”，是說要適當多吃一些，而且質量要高。這樣才能使體內的血糖維持在一定的水平，從而保證下午的工作和學習。

晚餐吃少，莫疏忽

現代社會生活和工作節奏緊張，許多家庭一家人白天忙于工作和學習，晚上全家團聚，享受豐盛的晚餐。有的人三天兩頭邀友聚餐，大魚大肉，飫甘饜肥。作為醫生，我要告訴你，經常在晚餐進食大量高脂肪、高蛋白質食物，會增加患冠心病、高血壓等疾病的危險性。一些人的痛風、急性胰腺炎等疾病往往是在豐盛的晚餐后發生的。到了晚上，人們活動少，能量消耗減少。如果晚餐攝入食物過多，血糖和血中氨基酸的濃度就會增高，從而促使胰島素分泌增加。多余的能量在胰島素作用下合成脂肪儲存在體內，會使體重逐漸增加，從而導致肥胖。此外，晚餐吃得過多，會加重消化系統的負擔，睡眠時大腦皮層抑制不下來，以致失眠多夢。

晚餐怎樣吃少?首先要適量，其次以脂肪少、清淡易消化的食物為宜。晚餐提供的能量應占全天所需總能量的30%-40%，谷類食物應在125克左右，可在米面食品中多選擇富含膳食纖維的食物如糙米、全麥食物。這類食物既能增加飽腹感，又能促進腸胃蠕動。另外，可選擇動物性食品50克，20克大豆或相當量的制品，150克蔬菜，100克水果。羅列出的食物數量是枯燥的，請別忘了憑感覺，晚飯“欠一點”，只吃七分飽。

有的人需要在晚上工作或學習到深夜，晚飯到睡眠的時間間隔往往在5小時-6小時或者更長。在這種情況下，夜間能量和營養素的消耗增加，所以晚飯要吃飽一些。如果夜間工作時間很長，感到餓了，可以適量吃些食物，如一杯牛奶、幾片餅干，或一個煮雞蛋、一塊點心等。

22、吃零食好不好?

零食是指非正餐時間所吃的各種食物。我國城市少年兒童愛吃零食，許多成年人也喜歡吃零食。尤其對于很多女性來說，零食是她們的最愛，那么，吃零食好不好呢?

吃點零食，利身心

俗話說:“瓜子不飽人的心。”瓜子是一種典型的零食，別看它難以飽腹，卻含有難得的營養物質，常吃必有好處。下面讓我們了解一下常見零食的營養作用。

葵花子可以養顏。葵花子含有蛋白質、脂肪、多種維生素和礦物質，其中亞油酸的含量尤為豐富。亞油酸有助于保持皮膚細嫩，防止皮膚干燥和生成色斑。

花生能防皮膚病。花生中富含的維生素B2，正是中國居民平日膳食中較為缺乏的維生素之一。因此吃些花生，不僅能補充日常膳食中維生素B2之不足，而且有助于防治唇裂、眼睛發紅發癢、脂溢性皮炎等多種疾病。

核桃可秀甲。核桃中含有豐富的生長素，能使指甲堅固不易開裂;同時核桃中富含植物蛋白，能促進指甲的生長。常吃核桃，有助于指甲的秀韌。

大棗預防壞血病。棗中維生素C含量十分豐富，可謂是“天然維生素C丸”。膳食中若缺乏維生素C，人就會感到疲勞倦怠，甚至產生壞血病。

奶酪固齒。奶酪是鈣的“富礦”，可使牙齒堅固。一個成年人每天吃150克奶酪，有助于達到人老牙不老。

無花果促進血液循環。無花果中含有一種類似阿司匹林的化學物質。可稀釋血液，增加血液的流動，有助于促進大腦血液循環。

南瓜子和開心果富含不飽和脂肪酸、胡蘿卜素、過氧化物等物質，適當食用能保證大腦血流量，令人精神抖擻、容光煥發。

奶糖含糖、鈣，適當進食能補充大腦能量，令人神爽，皮膚潤澤。

巧克力有使人心情愉悅及美容作用，能產生如談情說愛時一樣的體內反應物質。此物還能迅速補充能量，饑餓和低血糖時可用。

芝麻糊有烏發、潤發、養血之功，對癥吃可防治白發、脫發，令人頭發烏亮秀美。

葡萄干有益氣、補血、悅顏之益，但要注意衛生。

薄荷糖能潤喉嚨、除口臭、散火氣，令人神清喉爽。

柑橘、橙子、蘋果等水果富含維生素C，能減慢或阻斷黑色素的合成，增白皮膚;屬堿性食品，能使血液保持中性或弱堿性，從而有健身、美容作用。

牛肉干、烤魚片富含蛋白質、鐵、鋅等，適量進食令人肌膚紅潤。

乳飲料含有三分之一的牛奶，有時還強化維生素和微量元素，是富有營養的飲料之一。

合理有度地吃點零食，可以提供一定的能量和營養素，有些情況下還可起到緩解緊張情緒的作用。因此，不能一概而論地認為吃零食是一種不健康的行為。零食作為一日三餐之外的食物，可以補充人體所需的能量和營養素，其所提供的能量和營養是全天膳食營養攝入的一個組成部分，在評估能量和營養攝入時應計算在內，不可忽視。

有時吃點零食還可緩解緊張情緒，消除內心沖突。

零食宜少，不宜多

零食所提供的能量和營養素不如正餐全面、均衡，所以吃零食的量不宜過多。有些人特別注意控制正餐時的食物量和能量攝入，而常常忽視來自零食的能量，在聊天、看電視或聽音樂時往往不停地吃零食，結果不知不覺中攝入了較多的能量。合理選擇零食，要遵循以下原則:對于需要控制能量攝入的人，含糖或含脂肪較多的食品屬于限制選擇的零食，應盡量少吃;如果三餐蔬菜、水果攝入不足，應選擇蔬菜、水果作為零食;兩餐之間可適當吃些零食，以不影響正餐食欲為宜;晚餐后2小時一3小時也可吃些零食，但睡前半小時內不宜再吃東西。堅果雖為營養佳品，然而因其所含能量較高，不可過量食用，以免導致肥胖。每周50克是適宜的。

口腔衛生，要注意

經常吃含糖零食，特別是黏性甜食，容易形成牙菌斑。牙菌斑是由黏附在牙面上的細菌和食物殘渣形成的生物膜，其中的細菌將糖分解產酸，酸性產物長期滯留在牙齒表面，逐漸腐蝕牙齒，使牙齒脫鈣、軟化，造成組織缺損，形成齲齒，也就是人們常說的“蟲牙”，其實跟蟲無關。因此，要注意口腔清潔，養成早晚刷牙的習慣，減少吃零食次數，吃零食后及時漱口，睡前不吃零食。此外，長期固定用門牙某處嗑瓜子會造成牙齒的過度磨損，形成“瓜子牙”，影響牙齒健康。(完)

(作者簡介:張生林，青海省第五人民醫院主任醫師。)