打造強(qiáng)健腹肌

強(qiáng)健的腹肌不僅是視覺(jué)的沖擊，是健碩，是性感更是我們內(nèi)臟器官的鎧甲讓內(nèi)臟器官乖乖地待在原地：同時(shí)，它如中場(chǎng)發(fā)動(dòng)機(jī)讓你在各項(xiàng)戶外運(yùn)動(dòng)中充滿力量與優(yōu)越感。

高海拔登山中，結(jié)實(shí)的腹肌可以讓你在每一次呼吸中讓身體得到更多的氧氣，同時(shí)在負(fù)重攀登的過(guò)程中全程保持身體的平衡及力量的均衡分配。作為從登山運(yùn)動(dòng)中衍生出來(lái)的攀巖運(yùn)動(dòng)，相對(duì)來(lái)說(shuō)對(duì)腹部的力量要求更高、尤其是進(jìn)行負(fù)角度攀爬時(shí)，由于地心引力的作用會(huì)便攀爬變得更加困難，但是，強(qiáng)健的腹部肌肉會(huì)提高身體在巖壁上的協(xié)調(diào)性，更為重要的是可以將身體牢牢地“鑲嵌”在巖壁上，從而進(jìn)行適當(dāng)?shù)男菹⒑驼{(diào)整。

其他戶外運(yùn)動(dòng)，如徒步，滑雪游泳沖浪、皮劃艇等項(xiàng)目，強(qiáng)壯的腹肌所發(fā)揮的作用同樣不言而喻。因?yàn)樯系蹌?chuàng)造腹肌有兩個(gè)原因，把上體和下體連接起來(lái)并強(qiáng)化你整個(gè)軀干的靈活與協(xié)調(diào)性。

腹肌的生理絕妙

絕妙1：保護(hù)內(nèi)臟

腹肌包圍在內(nèi)臟的外圍，主要功能為保護(hù)身體內(nèi)臟，固定內(nèi)臟的位置，防止其任意移位。倘若腹肌的肌肉松弛，內(nèi)臟便會(huì)往外凸出，小腹自然會(huì)“跑”出來(lái)。相反，如果腹肌結(jié)實(shí)有力，內(nèi)臟便會(huì)乖乖地待在原地，腹部自然也就變得平坦結(jié)實(shí)。打造強(qiáng)健腹肌，能夠讓因腹肌肌力變?nèi)醵馔怀龅膬?nèi)臟回歸原位。

絕妙2：預(yù)防心腦血管疾病、糖尿病等疾病

測(cè)量一下你的腰圍，不斷增加的尺碼，這是一個(gè)極危險(xiǎn)的信號(hào)『小腹微凸的原因并不只是腹肌肌力變?nèi)醵眩灿锌赡芤驗(yàn)槠は轮径诜e過(guò)多而造成。過(guò)剩的營(yíng)養(yǎng)、長(zhǎng)期缺乏系統(tǒng)運(yùn)動(dòng)，內(nèi)臟被脂肪覆蓋，將讓我們不得不面對(duì)很多新生的疾病，如心腦血管疾病、糖尿病等。

美國(guó)圣路易斯華盛頓大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，如果腹部皮下脂肪超過(guò)正常標(biāo)準(zhǔn)的15％～25％，那么死亡率會(huì)增加30％。與全身肥胖和身體其他部位相對(duì)肥胖的人相比，腹部脂肪含量高者得心臟病的可能性也更大。美國(guó)疾病控制預(yù)防中心發(fā)表的一份報(bào)告稱，15種以上導(dǎo)致死亡的疾病都與腹部肥胖有直接關(guān)系，于是就有了“腰帶越長(zhǎng)，壽命越短”的說(shuō)法。而這些疾病完全可以提早察覺(jué)，通過(guò)規(guī)律的腰腹訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)有效地避免并加以控制。

腹肌全剖析

強(qiáng)化腹肌之前，你最好先了解一下它。當(dāng)你認(rèn)識(shí)了它的基本構(gòu)造之后，打造時(shí)才能集中意識(shí)、提升運(yùn)動(dòng)效果。腹肌由四部分不同的肌肉組成：三塊扁平的肌肉(腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌)和一塊像“皮帶”一樣的腹直肌。

腹直肌：腹直肌就是大家通常所指的“腹肌”，覆蓋于腹前壁最表面的肌肉，附著在從肋骨、胸骨到恥骨聯(lián)合，肌纖維呈垂直方向。當(dāng)我們將身體前屈或?qū)⒐潜P上抬時(shí)，便會(huì)運(yùn)動(dòng)到腹直肌。

腹直肌內(nèi)有許多纖維束線，用來(lái)分隔縱橫區(qū)塊，因此當(dāng)你加強(qiáng)鍛練腹直肌時(shí)，便會(huì)出現(xiàn)所謂的“六塊肌”。打造時(shí)要細(xì)分為上、中、下三個(gè)區(qū)塊分別鍛煉。

腹橫肌：腹橫肌和腹直肌連結(jié)在一起，是三塊扁平腹部肌肉里最深層的一塊肌肉，附著在從胸腰筋膜到腹白線。

一般的腹肌運(yùn)動(dòng)幾乎很少運(yùn)動(dòng)到腹橫肌。

由于一般的腹肌運(yùn)動(dòng)幾乎很少運(yùn)動(dòng)到這塊肌肉，因此必須以超強(qiáng)意識(shí)加以鍛煉，難度較高。

腹外斜肌：三塊扁平腹部肌肉里最大最外層的一塊肌肉，覆蓋于側(cè)腹部表面，位于下方肋骨至劍狀突起處、骨盆附近。

腹內(nèi)斜肌：三塊扁平腹部肌肉里中間的一塊肌肉，附著在從骨盆到肋骨。

當(dāng)我們扭轉(zhuǎn)上半身、往左右斜方前傾、側(cè)邊傾倒時(shí)，都會(huì)運(yùn)動(dòng)到這兩塊肌肉。加以鍛煉，便可呈現(xiàn)出V字形肌肉。

腹肌年齡自測(cè)

方法：

仰臥，屈膝90度，雙腳平放于地面。兩臂伸直放在體側(cè)，手心向下。在動(dòng)作全過(guò)程中，保持手臂與地面平行，雙腳不離開(kāi)地面。用五秒鐘時(shí)間以緩慢的動(dòng)作向上團(tuán)身，直至坐姿，停頓一秒，然后用五秒鐘還原。

檢測(cè)標(biāo)準(zhǔn)

不借助慣性完成十次以上該動(dòng)作為合格。不能完成十次，或者團(tuán)身起到30度時(shí)便無(wú)法繼續(xù)完成動(dòng)作者，就表示腹肌嚴(yán)重老化。

打造要訣

要訣1：有氧運(yùn)動(dòng)如果你希望擁有漂亮的腹肌，就必須讓你的生活更積極，每周不少于三次，每次45～60分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)。以鏡子為向?qū)В瑳Q定是否增加時(shí)間(到60分鐘)。這個(gè)量有點(diǎn)過(guò)激嗎?如果你的目標(biāo)是練出刀刻般的腹肌，就不過(guò)激。

除此之外，你要做到能走就不騎車、能騎車就不開(kāi)車、能爬樓梯就不乘電梯，因?yàn)檫@些日常的體力活動(dòng)能幫助你達(dá)到熱量的負(fù)平衡，把覆蓋在腹肌上的脂肪消耗掉。

要訣2：適當(dāng)飲食沒(méi)有食物肌肉不會(huì)增長(zhǎng)，但過(guò)多的食物就會(huì)增加脂肪。如果你努力并持續(xù)練了一年多的腹肌卻看不到它們凸顯，那你就應(yīng)該好好反省一下自己的飲食，減少高熱量食物的攝入。如果你不斷往體內(nèi)灌“垃圾”，就別想改變體型。

要訣3：最佳頻率

腹肌與身體其他部位的肌肉形成過(guò)程是完全相同的，也需要有一段時(shí)間來(lái)進(jìn)行塑造。因?yàn)樵诖筮\(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練完畢之后，肌肉組織的細(xì)胞形態(tài)雖然被改變了，但還沒(méi)有完全成型，通常要在48小時(shí)之后才能完成肌肉“重建”的任務(wù)。每天進(jìn)行腹部的鍛煉固然能夠促進(jìn)脂肪的燃燒，卻沒(méi)有給腹肌的雕塑留下時(shí)間，一旦鍛煉松懈下來(lái)，贅肉會(huì)馬上發(fā)起“反攻”。最佳的頻率應(yīng)該為每周三次。

要訣4：有效方式

為什么我一次做上百個(gè)仰臥起坐，而他沒(méi)有我練的次數(shù)多，卻有比我還漂亮的腹肌呢，如果你有這樣的困惑，那么我建議你不要再單調(diào)地重復(fù)仰臥起坐，你應(yīng)該重新挑選兩三個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做三組，每一組達(dá)到力竭。專家們通過(guò)全面的測(cè)評(píng)后，認(rèn)為最有效的前三種方式，分別為：健騎機(jī)(自行車健身器)訓(xùn)練；船長(zhǎng)椅(與地面呈30度角的長(zhǎng)椅，可以躺在上面，將雙腿舉起并保持幾秒鐘，強(qiáng)健腹部肌肉)訓(xùn)練；健身球訓(xùn)練。

要訣5：改良你的仰臥起坐

仰臥起坐一直被我們奉為獲得平坦緊實(shí)腹部的看家“法寶”，但它卻沒(méi)能躋身于美國(guó)權(quán)威健身機(jī)構(gòu)“最有效的健腹健身法”名單之列。原因很簡(jiǎn)單，仰臥起坐時(shí)我們的動(dòng)作常常不到位，通常是背部和肩部使足了勁兒，而腹部卻沒(méi)有得到真正的鍛煉。

如果你不想去健身房，也沒(méi)有健身球，不用擔(dān)心，你可以嘗試一下仰臥起坐改良版：每分鐘僅做十次仰臥起坐，在上身與地面呈45度角的時(shí)候保持五秒鐘，這樣的效果比起一分鐘做60次的要好很多!

強(qiáng)健方案

空中踩腳踏車

上半身平躺，雙手置于耳朵旁，雙腳離地屈膝約90度。運(yùn)動(dòng)時(shí)，用腹部的力量帶動(dòng)，上半身轉(zhuǎn)體、下半身像踩腳踏車。注意動(dòng)作別太快。

數(shù)量：每組12～15次，每次2～4組。

仰臥側(cè)卷腹

仰臥側(cè)卷腹相當(dāng)于做半程的仰臥起坐，背部離開(kāi)，低頭，含胸，下頜微收，肘部盡量觸碰到膝蓋。

數(shù)量：每組12～15次，每次2～4組。

上腹卷體屈膝

上半身平躺，屈膝約60～90度，雙手放于耳朵旁。運(yùn)動(dòng)時(shí)，用上腹的力量帶動(dòng)上半身，讓手肘盡量靠近大腿膝蓋，然后再緩緩回去，肩膀不要碰地。

數(shù)量：每組12～15次，每次2～4組。

俄羅斯旋轉(zhuǎn)

身體平躺在墊子上，雙手半握拳于胸前，然后深吸氣，使得腹部卷起到最高點(diǎn)，然后用一側(cè)的肘關(guān)節(jié)去努力觸碰到身體另一側(cè)屈腿的膝蓋。腹部始終處在收緊的狀態(tài)，擺動(dòng)身體，再使另一側(cè)的肘關(guān)節(jié)去觸碰另一側(cè)的膝蓋。

俄羅斯旋轉(zhuǎn)也稱仰臥卷腹轉(zhuǎn)體，適合有一定腹肌練習(xí)基礎(chǔ)的訓(xùn)練者進(jìn)一步提高腹部的力量和耐力。

數(shù)量：每組12～15次，每次2～4組。

下腹直腿上舉身體平躺地面，雙手放于屁股兩側(cè)下面，雙腳合并伸直。運(yùn)動(dòng)時(shí)，下腹用力抬起雙腿，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時(shí)身體約成90～100度。回去時(shí)慢慢放下，腳跟不能碰地。

數(shù)量：每組12～15次，每次2～4組。

臀部上舉

身體平躺地面，雙手平展于身體兩側(cè)，用於穩(wěn)定身體，雙腳合并上抬和身體大約成90度。運(yùn)動(dòng)時(shí)，下腹用力帶動(dòng)臀部上舉，使臀部離地，讓重心落在肩膀，然后緩緩回到始點(diǎn)，臀部不要碰地。

數(shù)量：每組12～15次，每次2～4組。

觸足卷體

上半身平躺，雙手伸直約和身體成90度；雙腳合并上抬約和身體成90度。運(yùn)動(dòng)時(shí)，上腹用力帶動(dòng)身體盡量讓雙手指靠近腳趾，然后緩緩回來(lái)，肩膀不要碰觸地面。

數(shù)量：每組12～15次，每次2～4組。

俯臥靜立

雙手撐地，呈俯臥撐姿勢(shì)。收縮腹部肌肉，盡量將肚臍部抬離地面，腹部、臀部收緊，身體軀干呈一條直線，然后放松。

俯臥靜立是最簡(jiǎn)單的普拉提動(dòng)作之一，隨著保持靜止時(shí)間的增長(zhǎng)，你的腹部肌肉力量在增加，而你的性愛(ài)“耐力”也將有效提升。

戶外探險(xiǎn)提示

1 此腹肌訓(xùn)練計(jì)劃適合于初，中級(jí)訓(xùn)練者，以每周三次為佳，配合3～4次每次30分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)，將會(huì)得到更好強(qiáng)健效果。

2 卷腹不同于仰臥起坐，仰臥起坐是有髂腰肌參與的多關(guān)節(jié)動(dòng)作，而卷腹是單純腹直肌受力的單關(guān)節(jié)動(dòng)作。腹肌訓(xùn)練者認(rèn)為，卷腹因?yàn)橐髣?dòng)作頻率慢，腹部一直處于緊張狀態(tài)，對(duì)腹部的刺激更大，訓(xùn)練效果更直接。同時(shí)，因?yàn)閯?dòng)作幅度相應(yīng)小，對(duì)腰椎也是一種保護(hù)，安全性更高。