中學生中長跑運動員的力量耐力訓練研究

摘 要: 力量耐力是既有力量又有耐力的綜合性素質，它是在靜力性或動力性工作中長時間保持肌肉緊張而又不降低工作效果的運動能力。力量耐力是決定中學生中長跑運動員成績的重要體能要素之一，也是提高專項成績的基礎。本文作者運用實驗法，探索中學生中長跑運動員力量耐力發展的有效途徑，以豐富中學生中長跑運動員力量耐力訓練的方法與手段，為提高中學生中長跑運動水平提供理論和實踐參考。

關鍵詞: 中學生 中長跑運動員 力量耐力 訓練方法

1.研究對象與方法

1.1研究對象

我校田徑隊中長跑組男女學生共10人，平均年齡17歲，平均訓練年限3.5年。

1.2研究方法

根據運動員實際情況制定訓練計劃并按照訓練計劃進行訓練，最后依據運動員的成績進行分析總結。

2.研究結果與分析

2.1試驗結果

我對我校田徑隊中長跑組10名運動員進行有針對性的力量耐力訓練，收到了良好的效果，在2003—2008年期間所訓練的10名運動員中4人6項達到二級運動員標準，6人13項達到三級運動員標準。(見表1)

表1 2003—2008年10名運動員運動會成績一覽表

2.2力量耐力訓練所采用的方法

筆者根據學生情況，設計了以力量耐力為核心，全面發展各項身體素質，提高專項成績為目標的總體訓練計劃，把力量耐力訓練始終貫穿在運動員的整個訓練過程中。

2.2.1采用松軟沙地長時間慢跑或快走

這種方法不但可以增強運動員踝關節和膝關節的力量，預防運動損傷，而且是一種全面發展心血管系統、呼吸系統的機能水平和增強肌肉力量的良好方法，由于運動員在松軟的沙地上運動速率較低，如果持續一定時間的負荷刺激就能夠使運動員心血管系統、呼吸系統和全身肌肉在工作時同時達到“力竭”負荷，這樣的訓練效果是一般運動訓練手段所不容易達到的。在訓練的準備期和冬訓期，每周安排1—2次沙灘跑，每次1—1.5小時，實踐證明，經常進行這種訓練的運動員很少出現踝關節和膝關節的損傷，而且他們的心肺功能和力量耐力增長都較為顯著。

2.2.2負重跑

這種訓練方法適合有一定訓練水平的運動員，負重的重量以運動員能夠合理完成不負重時的技術動作和節奏為標準，主要是靠逐漸增加訓練時間和練習距離來加強訓練效果，一般采用自制沙背心負重，這種方法既不影響運動節奏，又可以自我調節重量，練習距離一般在3000—5000米，時間40—60分鐘。對于初級訓練者，要注意不要盲目負重，練習次數不宜過頻，每周練習1次即可，否則會破壞原來形成的運動節奏和導致肌體損傷。

2.2.3器械練習(杠鈴負重)

(1)負重蹬臺階(單腿)，4組，每組8—12次，體重比例為40%;(2)半蹲起，5組，每組12次，體重比例為80%—110%;(3)全蹲起，5組，每組12次，體重比例為95%—120%;(4)提踵練習，4組，每組12—20次，體重比例為100%—120%;(5)屈臂舉和前上舉，4組.每組10—20次，接近最大力量;(6)臥推，4組，每組12次，體重比例為60%;(7)弓箭步跳，4組，每組30次體重比例為60%。進行以上練習時，運動員每做完一組練習后都要做由慢到快的加速跑和放松活動，每組的間歇時間控制在30—90s，練習時的動作頻率要接近自身的極限頻率。

2.2.4克服自身重力練習

500—800米的跨步跳;100—150米單腳跳;80—100米上坡高抬腿跑;跑樓梯;跳臺階;蛙跳和俯臥撐等。這種訓練方法簡便，但是對運動員身體要求較高，訓練過程中要注意膝、踝關節有損傷時不要進行跳的練習，以免加重損傷。練習的過程中要注意動作規范，不要有停頓、間歇，要連續完成。組與組之間的間歇時間要盡量縮短。

2.2.5綜合循環練習

運用多種練習方法與多種器材，進行身體多個部位力量耐力的組合練習，安排訓練時要求各項訓練內容銜接緊湊，在保證質量的前提下縮短完成動作的時間，由于綜合循環訓練強度較大，因此在設計練習內容時要對運動員進行異質分組，對于訓練水平較低的隊員，要適當降低動作難度。我常采用的綜合循環訓練手段為:杠鈴挺舉(小重量)30次+50米跨步跳往返+50次仰臥起坐或仰臥舉腿+30米蛙跳往返+背肌練習50次+杠鈴深蹲(小重量)30次+50米單腳跳往返，每次完成4—5組。

3.結論與建議

3.1力量耐力訓練是整個中長跑訓練計劃的核心，應貫穿在全年的訓練過程中。

3.2青少年運動員由于年齡的不同，力量耐力訓練有很大的個體差異，要注意按年齡分組。

3.3運動員在準備期和冬訓期可安排較多次數的力量耐力訓練，每周安排2—3次。在比賽準備期，每周安排1—2次力量耐力訓練。

3.4中跑運動員可較多采用大量的長距離跳躍練習和較大的負重練習來發展力量耐力，長跑運動員可采用上坡跑和負重跑及較小的負重練習來發展力量耐力。

3.5系統的力量耐力訓練，不但可以有效地防止運動損傷，而且與訓練強度的效果和成績有密切的關系。

3.6力量耐力的訓練必須結合專項技術訓練的特點來進行。

參考文獻:

[1]馬永紅.現代中長跑運動員的基礎訓練——力量耐力[J].遼寧體育科技，2002，(1):7-10.

[2]習子龍，曾澤東.論中長跑運動員力量和耐力訓練的關系[J].解放軍體育學院學報，2003，22，(1):41-42.

[3]李平，王翠云.青少年中長跑運動員身體素質訓練方法[J].2008年管理論叢與教育研究專刊，2008:291-293.