加強專項力量訓練,提高跳遠運動成績

摘 要: 跳遠是一項對力量和速度素質要求很高的田徑項目，要求運動員必須具備強大的支撐力量和高功率爆發力。本文從下肢肌群的退讓收縮能力專項訓練、協調發展全身各肌群力、重視爆發力專項訓練和加強擺動力量的訓練等方面闡述了加強專項力量訓練，提高跳遠運動成績的問題。

關鍵詞: 跳遠運動 專項力量 訓練策略

跳遠是一項對力量和速度素質要求很高的田徑項目，它的技術特點是在高速助跑中快速完成起跳動作，要求運動員必須具備強大的支撐力量和高功率爆發力。因此，如何更有效地發展對跳遠起跳有直接作用的專項力量素質就顯得尤其重要。所謂專項力量就是指直接參與專項技術動作的特定肌群和效率調控機制工作，在單位時間內產生克服阻力的能力。跳遠專項力量構成要素包括專項支撐力量、快速起跳力量和專項擺動力量。由此可見，跳遠專項力量是一個力量與速度高度統一，以速度力量(爆發力)為核心的動態抗阻體系，而且內部各因素之間存在著復雜的互動關系。跳遠運動員身體素質訓練，特別是力量訓練，要與跳遠時完成起跳動作的結構、肌肉工作情況、完成動作的時間等結合起來，采取有效措施，重點發展跳遠的專項力量。實踐證明，只有從專項需要出發的專門力量訓練，才能提高訓練效果，有效地提高跳遠成績。

一、下肢肌群的退讓收縮能力專項訓練

1.跳遠助跑速度的訓練

跳遠助跑速度的發揮和利用，主要取決于起跳腿伸肌的退讓收縮能力。隨著跳遠技術的不斷發展，運動成績的不斷提高，人們對助跑速度的追求愈來愈高，助跑速度達到或接近個人的最高水平是助跑技術的發展趨勢。助跑速度越快，支撐緩沖階段運動支撐器官所承受的沖擊性慣壓負荷就越大。這樣就必須盡快提高起跳過程中支撐緩沖階段工作肌群承受沖擊性慣壓負荷的能力——起跳工作肌群的退讓收縮能力。同時，為了更好地提高跳遠運動員的助跑速率的利用，就必須致力于提高跳遠運動員的“起跳能力”和起跳時的“支撐能力”，所謂“起跳能力”和起跳時的“支撐能力”就是指起跳工作肌群的退讓收縮能力。起跳工作肌群的退讓收縮能力強，在助跑起跳時運動員能夠主動地運用緩沖技術，降低緩沖動作的被動性，提高主動性，迅速緩沖起跳腳落地瞬間地面給予強大的沖擊性負荷，避免下肢各關節過度彎曲，為緊接著的蹬伸動作創造合理的生理學和生物力學條件，利用助跑速度、積極主動地完成起跳。因此，跳遠助跑速度的發揮和利用依賴于起跳腿伸肌群的退讓收縮能力。

運動員在助跑時，尤其是助跑的最后幾步，不要受起跳的限制，應該像平跑一樣快速自然，將自己應有的水平速度在助跑中充分發揮出來，以使助跑的速度接近平跑速度。因此，絕對速度訓練對跳遠運動員是至關重要的。通常我們采用以下方法發展三級跳遠運動員的絕對速度:(1)50—60米蹲距式起跑(發令)、站立式起跑、單足跑。(2)行進間跑。用最快的步頻或最大的步長跑完該段距離，也可用最快的速度來跑。(3)在斜坡跑道上進行各種跑的練習。運動員可由水平跑轉入上坡跑，也可用下坡跑轉入水平跑。(4)順風跑、牽引跑、拖重物跑、追逐跑、50—60米單足跑。(5)集體進行起跑后加速跑。可按性別、速度能力編組，讓速度快的人帶速度慢的人。還可以讓速度快的人在后面一段距離，然后兩人同時起跑。(6)標記跑:在跑道上放置若干個標記，運動員跑時把腳放在兩個標記之間。縮小每個標記之間的距離以加快步頻，或加大標記之間的距離以增加步長。(7)按音響信號的節奏跑、接力跑、各種距離的變速跑、重復跑、間歇跑。(8)參加各種短跑比賽。

在跳遠助跑中運動員不僅要在短時間內發揮最高速度，而且要同時做好起跳的準備。所以說，跳遠的助跑技術要比短跑技術復雜。這就要求運動員不僅要跑得快，而且要放松自然，有節奏，并且還要跑得準確。要求步幅開闊、快速流暢、連貫協調而富有節奏，與短跑是有很大區別的，這是由跳遠自身項目的特點所決定的。在訓練中我們體會到，采用下列練習可以有效地發展運動員放松自然快速跑的能力:(1)150—220米放松大步跑，采用中等以上速度，自然放松大步跑，注意跑的正確技術，盡量加大動作幅度。一般每次訓練課跑6—10次;(2)100米可控速度跑，采用最大速度的80%—90%強度跑，一般每次訓練課跑6—10次;(3)60米平均強度跑，采用最大速度的90%—95%強度跑，讓運動員在相對放松的前提下，達到盡可能快的速度。一般每次訓練課跑6—10次。

2.起跳腿伸肌群的退讓收縮能力訓練

起跳腿伸肌群的退讓收縮能力是影響起跳效果的主導因素，起跳效果是緩沖和蹬伸階段力學效應的綜合。緩沖階段起跳腿伸肌群完成退讓收縮，蹬伸階段起跳腿伸肌群完成克制收縮。起跳效果取決于肌肉的兩種收縮能力，訓練中忽視任何一種肌肉力量的提高，都會妨礙跳遠成績的提高。運動生理學研究指出，肌肉收縮的力學效果和做功能力，取決于肌肉收縮時所遇到的負荷大小，每一肌肉都存在一個最佳負荷量(最適初長度)。怎樣才能獲得蹬伸階段肌肉向心收縮時的最佳負荷，這取決于運動員在支撐階段主動運用緩沖技術，并與起跳蹬伸肌群的退讓收縮能力緊密相關。因此，起跳速度越快，對緩沖的連貫要求越嚴格，也就是對下肢伸肌群的退讓收縮能力要求越高。

3.下肢肌群的退讓收縮能力的訓練

下肢肌群的退讓收縮能力的訓練方法和手段專項力量訓練必須注重神經肌肉系對負荷刺激快速產生反應，現代跳遠專項力量訓練必須是以有效發展專項力量構成要素快速抗阻能力為目的的各種訓練手段和多種負荷要素高效率協同的有序化過程，這一過程的實現必須依賴于嚴格按現代跳遠專項力量訓練理念設定的專項力量訓練手段及方法的科學性和系統性。根據上述分析，跳遠專項力量訓練就必須采用一系列發展速度力量專門能力的訓練方法，即快速力量。所謂快速力量就是指肌肉盡快和盡可能高地發揮力量，快速克服外界負荷的能力。運動員在完成動作時作用的力量越大，速度越快，所表現出的速度力量就越大。訓練實踐證明，只有使肌肉力量和肌肉速度兩方面都得以提高，才能取得快速力量訓練的效果，必須處理好負荷重量與動作速度的比例關系，使之能與專項運動要求相一致。

(1)負重訓練負荷重量一般采用本人最大負荷40%—80%的強度，要求運動員盡量體會最大用力和最大速度感，每組重復5—6次，完成3—6組，每組間歇2—3分鐘。

(2)不負重練習。主要是采用各種形式和要求的克服自身體重的跳躍練習，例如臺階跳、跨步跳、縱跳、單足跳、跳深等。在練習時要注意保持動作的連貫性和爆發性用力的特征。注意快速力量訓練時，重復次數和練習組數不宜過多，以不降低練習速度為原則，持續時間不宜過長。

二、全面理解跳遠專項力量素質，協調發展全身各肌群力

在訓練中應注意把單個動作的速度力量練習與多種動作組合的快速力量練習相結合，將大肌群練習與小肌群練習相結合，這樣快速力量訓練才能獲得最大的訓練效果，最大限度地提高跳遠成績。同時，在完成力量練習中的技術因素與速度要求，練習動作要協調、自然、連貫。避免盲目追求大重量、高負荷，忽視發展力量素質時必須提高完成動作加速度因素這一特點會得到相反的結果。因此，要注意動作速度與負荷重量兩種訓練施加因素的最佳組合，既強調練習的速度，又要注意一定的強度，有效地發展跳遠起跳時的爆發力和支撐力。

在快速力量訓練中，要考慮運動員的個人特點和年齡，對爆發力較好的運動員，應適當加大負荷重量以提高其絕對力量;對年齡小而爆發力差的運動員，要特別注意發展完成動作的速度，不能片面追求大重量的負重練習。

跳遠起跳時離地速度在很大程度上取決于小腿三頭肌和足掌屈肌的力量。研究表明，跳遠運動員股四頭肌伸肌與足跳屈靜力的比例為1∶1.5，即全蹲100kg，足跳屈靜力為150kg，這樣才能協調發展。世界許多優秀跳遠運動員如劉易斯、鮑威爾等，他們的小腿及足掌支撐力量都很強，而且各肌肉群之間的發展也很協調，這為他們的創紀錄打下了堅實的基礎。在高速助跑條件下完成起跳，如果沒有驅干肌的固定，沒有強有力的擺動動作，很難達到較好的起跳效果。運動實踐中許多技術的問題都是由于驅干力量薄弱引而起的，只有加強驅干力量訓練，技術上的問題才能得以妥善解決。

綜上所述，在跳遠訓練實踐中我們必須充分認識到，全面、協調地發展全身各肌群的力量，才能使跳遠運動員的技術趨于完善，運動成績進一步提高。

三、重視爆發力專項訓練

由于跳遠運動項目的特點，運動員必須具備速度型爆發力，因此，在提高力量的同時，更重要的是提高運動員快速用力的能力。在訓練過程中，應以跳躍練習為主，以力量練習為輔，跳躍練習又以帶一定水平速度和超等長式的跳躍練習為主，其方法如下。

1.跨步跳、單足跳、換腿跳。運動員助跑3—5步開始練習，以便一開始就有較快的水平速度。這種練習有兩種方式，一種是盡量加大每一跳的遠度，爭取以最少的跳次跳完練習距離;另一種是在保持較大動作幅度的前提下，盡量加快蹬擺速度、加快動作頻率和跳的速度。

2.連續跳欄，連續不停地跳過5—10個欄架。要求是在保證運動員落地后能以很快的速度再跳起來(支撐時間短)。起跳速度是第一要求，跳的高度是第二位。

3.跳箱組合跳躍練習，用5—10個跳箱，運動員連續跳上、跳上完成練習。可雙腳或單腳。

4.助跑單足或跨步多級跳，助跑4—8步進行5—10級跳，最后一跳以雙腳落入沙坑結束。要求運動員在快速水平速度中迅速有力地完成每一跳，爭取最大遠度。該練習是發展運動員起跳能力的重要手段。

5.跳深練習，一種是從高處跳下后立即向上跳，爭取最大的高度;一種是向前上方跳，爭取最大遠度。跳深高度要以運動員能快速起跳并能獲得最大高度或遠度為準。跳躍練習使運動員下肢關節的負擔較重，因此最好在較軟的地面上進行。

四、加強擺動力量的訓練

運動實踐證明，有效地起跳是支撐蹬地和擺動動作最優配合的結果。在瞬間完成跳遠的起跳過程中，適時快速有力的擺動動作是有效起跳的保證，直接關系到跳遠的專項成績。原蘇聯著名生物力學專家丘帕研究指出，起跳過程中的擺腿、擺臂動作對起跳蹬地力量有著顯著的影響。世界紀錄創造者鮑威爾和劉易斯在跳遠起跳過程中，擺腿和擺臂的動作幅度大、速度快，已經形成了自己獨特的風格，這為他們創造紀錄起了決定性的作用。因此，運動員必須充分認識到擺動動作在跳遠技術中的作用與意義，加強擺腿和擺臂的力量訓練，提高擺動速度，增加擺動效果，以提高跳遠成績。加強擺動力量訓練的方法如下。

1.杠鈴連續快速推舉、手持啞鈴快速上擺，主要提高上肢的擺動力量。

2.“拉皮筋擺腿”，兩手握固定欄桿，上體直立，一腿支撐另一腿踝關節系拉緊的橡皮筋，由后向前進行擺腿練習。在前擺過程中，要求屈膝折疊，膝部領先，重心前移，使腿部肌群提前發力，改進擺動腿工作肌群的用力順序。

3.“仰臥抗阻擺腿”，上體仰臥于高臺上，骸部以下懸空，兩腿自然下垂，小腿綁緊沙袋，兩腿以最快的速度模仿跑的擺腿動作，以增強下肢以靚為軸的擺動力量。

上述練習對發展跳遠專項擺動力量的作用最為明顯，其關聯程度達到0.96。由于專項擺動力量的實質在于提高快速起跳效果，因此，發展專項擺動力量的有效手段必然會對快速起跳力量和支撐力量產生良好的作用。

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