健康基石,樂活人生

健康是一種軀體上、精神上和社會(huì)適應(yīng)上的完好狀態(tài)，而不是沒有疾病和虛弱。“合理飲食、戒煙限酒、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)、心理平衡”被稱為“健康基石”。

——世界衛(wèi)生組織

1專注當(dāng)下，煩惱大減

文/銀雅 心理雜志編輯

最近收到不少讀者來信，對(duì)目前經(jīng)濟(jì)形勢(shì)帶來的壓力，苦不堪言。工作不順利的不敢跳槽，更有人想到過去幾個(gè)月的經(jīng)濟(jì)損失，仍然失落。

不過，痛苦多數(shù)來自于悲觀地回憶或預(yù)測(cè)，對(duì)未來不看好。而我們有沒有發(fā)現(xiàn)，除了過去和未來，此時(shí)此刻的狀態(tài)，才是真正擁有和可以把握的。心理專家亦建議，不僅是遭受打擊的人需要專注于此時(shí)此刻，更多的人，也可以提醒自己專注于當(dāng)下，體驗(yàn)這種方法對(duì)心靈的支持力量。

1，別盯著自己的表現(xiàn)

在舞會(huì)上，Jan總是感覺很不自在，覺得別人在評(píng)論他的舞姿，弄得自己手腳不知道往哪兒擺。人們總是說，“放松點(diǎn)兒，沒人在看你。”可是為什么，舞會(huì)第二天總有人笑話他跳得不好?

Jan的舞蹈老師Jessica Hayden給他上了一課。她沒有讓學(xué)生學(xué)舞姿，只是坐在椅子上，隨爵士舞曲輕松地用腳點(diǎn)出節(jié)拍，“專注此時(shí)此地!”她說，“別多想，就待在現(xiàn)在這一秒。”

我們遇到過很多次這樣的狀況，越是去想現(xiàn)在該做什么，做得越糟。比如你正在演講、向陌生人介紹自己、跳舞，一想到自己很焦慮會(huì)讓人更焦慮。“我說的專注于現(xiàn)在，不是專注于你腦子里想的東西，而是跟隨身體的感覺和動(dòng)作，隨它們而動(dòng)。”Jessica Hayden說，“不要隨著大腦的思考走，把自己當(dāng)成某樣?xùn)|西的一部分。”

喬治亞大學(xué)心理學(xué)家Michael Kernis說，“當(dāng)人們專注于此時(shí)此刻時(shí)，更容易體驗(yàn)到自己其實(shí)是更廣闊世界的一部分。” 事實(shí)也如此，當(dāng)我們的自我意識(shí)不那么強(qiáng)，專注于瞬間的體驗(yàn)時(shí)，不愉快的評(píng)價(jià)、別人的嘲笑、情緒起伏的威脅就小多了。

2，別為未來過度操心

在《吃，祈禱，愛》一書中，Elizabeht Gilbert提到了一位朋友，每次她看到風(fēng)光迷人的地方，她會(huì)陷入不可思議的瘋狂，“這里太美了!總有一天我還要來!”“我花了很多精力，也沒能讓她明白，你已經(jīng)在這里了。”Gilbert寫道。

這種情況太常見了，我們迷失在對(duì)未來的想象中，而身邊的人事物顧不上去體驗(yàn)。假如換成專注于當(dāng)下的態(tài)度，感受立刻不同了。“任何時(shí)刻都可以，吃飯，沖涼，曬太陽(yáng)，你都可以專心地體驗(yàn)此時(shí)此刻究竟發(fā)生了什么。”加利福尼亞大學(xué)的心理學(xué)家Sonja說，在她的一項(xiàng)研究中發(fā)現(xiàn)，專注于當(dāng)下的人，體驗(yàn)到更多的樂趣，幸福和積極的情緒。

而抑郁和焦慮的共同特征是悲觀的想象，擔(dān)心尚未發(fā)生的事，雖然它們也許壓根就不會(huì)實(shí)現(xiàn)，但仍然有各種各樣悲觀的想象和預(yù)測(cè)。但當(dāng)你專注當(dāng)下時(shí)，擔(dān)心也會(huì)自然消失，因?yàn)榇蠖鄶?shù)負(fù)面情緒，都來自記憶或?qū)ξ磥淼南胂蟆＞拖馦ark Twain說的，“我擔(dān)心的問題太多了，但絕大多數(shù)都沒發(fā)生。”

3，煩心事 面對(duì)好過逃避

生活中經(jīng)常會(huì)遇到不順心的事，時(shí)不時(shí)來騷擾一下，讓人分心。但解決問題的時(shí)候，又常常遇到這樣的煩惱:本來想好好解決問題，結(jié)果反而被帶壞了心情。

甚至有不少人面對(duì)痛苦，也是為了逃避它，抗拒不愉快的想法和感覺。當(dāng)我們要面對(duì)痛苦的時(shí)候，真希望這些事從未發(fā)生過，逃得遠(yuǎn)遠(yuǎn)的。但是，逃避通常失敗了。

解決的方法很簡(jiǎn)單——接受，既然有負(fù)面的情緒，就讓它存在吧，保持開放的態(tài)度，不去試圖控制或者挑戰(zhàn)已經(jīng)發(fā)生的事實(shí)。接受它，那些讓人疲憊的反抗也消失了。

不過，接受讓人不愉快的事實(shí)，可不等于放任自流，什么事也不做。只是在接受事實(shí)之后，不再被傷心、壓力、痛苦或憤怒控制，再為以后的事做打算。

“接受事實(shí)也不表示，發(fā)生了這些事，我無所謂。”Kabat Zinn說，“接受事實(shí)不是告訴自己該做什么，接下來會(huì)發(fā)生，或者選擇什么，接受會(huì)幫助你理解此時(shí)此刻究竟是什么狀況。”

比如，你覺得很焦慮的時(shí)候，可以接受這種感覺，“對(duì)，我現(xiàn)在很焦慮”，然后把注意力放在其他事情上，試圖從另一個(gè)角度去觀察自己的想法、知覺和情緒，別被它們帶著走，再徒生煩惱。

2飲食做到“二多三少”

文/周秀雯 營(yíng)養(yǎng)師

今天我們討論的不是傳染病，我們要著重講的這些疾病，像糖尿病、肥胖癥、脂肪肝、骨質(zhì)疏松癥等，不是由病毒引起的，那么這些病癥是如何得來的?主要是和我們不良的生活習(xí)慣有關(guān)系，這中間關(guān)系最密切的還是我們的飲食問題。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入不足

現(xiàn)代都市人的飲食總體上還是不錯(cuò)的，但是，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入量略嫌不足。人體中的主要組織結(jié)構(gòu)是由蛋白質(zhì)構(gòu)成的，人體內(nèi)有400萬億個(gè)細(xì)胞，這些細(xì)胞不斷代謝，而細(xì)胞是由蛋白質(zhì)構(gòu)成的，所以我們需要不斷補(bǔ)充蛋白質(zhì)。但人體中的蛋白質(zhì)與吃進(jìn)去的蛋白質(zhì)是還是不一樣的，吃進(jìn)去的只是轉(zhuǎn)化為人體蛋白質(zhì)的原料。

蛋白質(zhì)是由氨基酸構(gòu)成的，構(gòu)成人體的有20幾種氨基酸，其中有10多種人體自己能制造，有8種人體不能自身合成，只能直接從外面吸收，所以需要不斷從飲食中補(bǔ)充。那么什么樣的蛋白質(zhì)比較好呢?第一，含氨基酸必須要高，第二要容易消化吸收，第三要價(jià)格便宜。各種蛋白質(zhì)比較下來，牛奶的蛋白質(zhì)是最容易消化吸收的，但中國(guó)人均消耗的牛奶只是發(fā)達(dá)國(guó)家的1/50，太少了;還有人統(tǒng)計(jì)說，中國(guó)人一年消耗的牛奶甚至不如喝掉的白酒多。

中國(guó)人是低鈣飲食

中國(guó)的飲食是有點(diǎn)問題的，它是屬于低鈣飲食。人每天需要800毫克鈣，孕婦需要1000毫克，而我們每天的飲食所能獲取的鈣量只有500毫克，這樣日積月累，年紀(jì)大了以后，難免出現(xiàn)骨質(zhì)疏松。其實(shí)我們最好的補(bǔ)鈣品是牛奶，所以有人說，最好一輩子不要“斷奶”。

少數(shù)人喝牛奶會(huì)拉肚子，可以喝酸奶，酸奶除了具備牛奶里的營(yíng)養(yǎng)之外，還有乳酸菌，可以制造維生素，乳酸菌又稱益生菌，是一種利于生命的菌類。

雞蛋也是很好的營(yíng)養(yǎng)品，這個(gè)大家都知道，但這幾年有人說雞蛋不行了，里面有膽固醇。我要強(qiáng)調(diào)的是:雞蛋里是有膽固醇，但是人也是需要膽固醇的，細(xì)胞的膜是膽固醇構(gòu)成的。

有人還研究說，高齡的老人血里膽固醇過低還容易得癌癥。這里面就有點(diǎn)矛盾，膽固醇高不好，低也不好，但是，醫(yī)學(xué)是講一個(gè)度，不是絕對(duì)說不能吃什么。膽固醇是需要的，假如血脂不高，一天吃2個(gè)雞蛋是沒有問題的;假如血脂高了，一周吃4個(gè)雞蛋也就可以了。蛋黃里有卵磷脂，卵磷脂有減輕動(dòng)脈硬化的作用。

魚和家禽比豬肉好

還有魚也是很好的，魚和家禽含有多不飽和脂肪酸。豬肉本身沒有什么問題，但是豬肉的脂肪是飽和脂肪酸，會(huì)加重動(dòng)脈硬化。血管中的脂肪太多會(huì)動(dòng)脈硬化，學(xué)名叫動(dòng)脈粥樣硬化。動(dòng)脈粥樣硬化是指動(dòng)脈中有許多像粥一樣的脂類物質(zhì)堵塞在那里，使得血管不通暢結(jié)果便使心肌缺血，腦缺血。所以動(dòng)脈硬化的關(guān)鍵不是在于血管硬不硬，而是在于血管的通與不通，如果血管里都是脂肪，血液流動(dòng)不暢，問題就很嚴(yán)重了。

每天脂肪攝入多少為好

現(xiàn)在膽囊炎、膽結(jié)石多了，還有脂肪肝，也是由于脂肪吃得太多、油吃得太多引起的。現(xiàn)在大腸癌、乳腺癌的發(fā)病率不斷增加，主要的原因也是高脂飲食引起的。

倒不是說脂肪不能吃，但是一定要適量。1克糖或1克蛋白質(zhì)會(huì)產(chǎn)生4000卡路里的熱量，1克脂肪會(huì)產(chǎn)生9000卡路里的熱量，那么應(yīng)該吃多少才是適量的呢?

每人每天脂肪攝入量為:公斤體重?cái)?shù)×0.45(克)。

也就是一個(gè)體重60公斤的人每天脂肪攝入量不應(yīng)超過27克，而上海市民的人均脂肪攝入量約為50克，超標(biāo)一倍。脂肪攝入過多的問題仍沒有引起大家足夠的重視。

如何掌握鹽的攝入

鹽不能攝入過量，現(xiàn)在經(jīng)過宣傳大家都已經(jīng)知道了。吃得咸的人血液總量會(huì)增加10%到20%，對(duì)心臟將產(chǎn)生很大的壓力。血管受著血壓的沖壓，吃得太咸，血液量大，血管壓力就大了。最新的統(tǒng)計(jì)表明，目前我國(guó)有18%的城市人口患有高血壓，其中40歲以上的人40%有高血壓，60歲以上的人60%有高血壓。吃得太咸是得高血壓的一個(gè)重要原因之一。

高血壓跟遺傳因素有關(guān)，跟工作壓力大、生活緊張都有關(guān)系，但這也不是絕對(duì)的，而與我們飲食吃得太咸卻是絕對(duì)有關(guān)的。有些醫(yī)生看到高血壓病人來了就給他開高血壓藥，但是忘了囑咐他吃淡一些，這其實(shí)是非常重要的。

許多人更不知道，胃病與吃得咸也有關(guān)系。胃的粘膜會(huì)分泌一層粘液來保護(hù)胃粘膜，但粘液怕鹽，如果吃得太咸，日積月累，胃粘膜的保護(hù)層就沒有了，酸甜苦辣吃進(jìn)去會(huì)直接刺激胃粘膜，就會(huì)引起胃潰瘍、胃炎、胃癌。

每人每天至多只能攝入5克鹽，如何掌握?現(xiàn)在中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)調(diào)查，北方居民每人每天吃鹽15～18克，南方居民每人每天吃鹽10～12克，所以北方需要平均減少食鹽2/3，南方居民需減少1/3。

過量的飲食易引發(fā)糖尿病。其實(shí)糖尿病并不是吃糖引起的，而是過量飲食引起的。人們?cè)谌粘Ｉ钪校焯於汲蕴牵綍r(shí)吃的米飯、面條都會(huì)轉(zhuǎn)化成糖，所以飲食要清淡。現(xiàn)在提倡多吃新鮮蔬菜、水果，每人每天不少于500克，吃飯七成飽就夠了。

蔬菜不能代替水果，蔬菜經(jīng)過加工、烹調(diào)之后營(yíng)養(yǎng)價(jià)值會(huì)下降。所以每天吃些水果還是必要的。

總結(jié)一下，飲食應(yīng)該“二多三少”，即多吃一些優(yōu)質(zhì)蛋白、多喝牛奶。這里特別說一下豆?jié){比不上牛奶，因?yàn)槎節(jié){中蛋白質(zhì)的吸收不如牛奶好。多吃新鮮水果、少油、少鹽、少吃點(diǎn)飯，飲食不過量。

3專屬“夜貓族”的健康大攻略

文/徐倩 家庭醫(yī)生

隨著現(xiàn)代生活節(jié)奏的加快，熬夜的人日益增多。夜深人靜的夜晚，是為數(shù)眾多的人們的“黃金時(shí)段”:或靜心創(chuàng)作，或研讀功課，或朋友聚會(huì)盡情happy。然而須知，經(jīng)常熬夜是一種不科學(xué)的生活方式，易使生物鐘被打亂，晚上精力充沛，白天無精打采，時(shí)間久了，很多人無法調(diào)整回原來的生活節(jié)奏，容易出現(xiàn)便秘、胃潰瘍、憂郁等癥狀。想調(diào)整一下自己的生物鐘，盡量向百靈鳥看齊嗎?這其實(shí)并不困難。

首先我們來一下熬夜易造成以下幾大危害:

1，皮膚受損

一般來說，皮膚在晚10點(diǎn)到11點(diǎn)進(jìn)入晚間保養(yǎng)狀態(tài)。如果長(zhǎng)時(shí)間熬夜，人的內(nèi)分泌和神經(jīng)系統(tǒng)的正常循環(huán)就會(huì)失調(diào)，使皮膚出現(xiàn)干燥、彈性差、暗淡無光等問題;而內(nèi)分泌失調(diào)會(huì)使皮膚上尤其是年輕人的皮膚容易出現(xiàn)暗瘡、粉刺、黃褐斑、黑斑等問題。

支招:熬夜前千萬記得卸妝，或是先把臉洗干凈，以免厚厚的粉層或油漬，在熬夜的煎熬下，引發(fā)滿臉痘痘。熬夜后洗臉時(shí)利用冷、熱交替刺激臉部血液循環(huán)，最好敷一下臉，按摩5分鐘，來補(bǔ)充缺水的肌膚。

2，抵抗力下降

在熬夜對(duì)身體造成的多種損害中，最常見的就是使人經(jīng)常疲勞，精神不振，身體抵抗力隨之下降。而對(duì)于抵抗力比較弱的人來說，感冒等呼吸道疾病、胃腸等消化道疾病也都會(huì)找上門來。

支招:堅(jiān)決抵制“非正當(dāng)性熬夜”，建立規(guī)律的作息時(shí)間。如果因?yàn)楣ぷ麝P(guān)系不得不熬夜，中間應(yīng)休息一段時(shí)間，另外要注意營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充。

3，記憶力下降

正常來說，人的交感神經(jīng)應(yīng)該是夜間休息，白天興奮，來支持一天的工作和生活。而熬夜者的交感神經(jīng)卻是在夜晚興奮，這樣人在白天會(huì)出現(xiàn)沒精神、頭昏腦漲、記憶力減退、注意力不集中、反應(yīng)遲鈍、健忘以及頭暈、頭痛等問題。時(shí)間長(zhǎng)了，還會(huì)出現(xiàn)神經(jīng)衰弱、失眠等問題。

支招:如果為了工作不得不熬夜，每周最多1～2次。另外，夜班族白天最好充分休息，而不要再安排其他工作。多吃肉類、魚類、奶制品等食物可增強(qiáng)記憶力。

4，陰虛火旺

對(duì)于熬夜者來說，身體是在超負(fù)荷工作，因此容易出現(xiàn)功能紊亂，中醫(yī)上認(rèn)為是陰虛火旺，也就是人們常說的上火。另外，熬夜時(shí)人的生活往往不規(guī)律，因?yàn)橐疽梗械娜送聿蜁?huì)吃得比較多，因此熬夜者也常有腸胃毛病。

支招:可通過食療改善，達(dá)到保護(hù)腸胃的目的。

5，視力下降

長(zhǎng)時(shí)間超負(fù)荷用眼，還會(huì)使眼睛出現(xiàn)疼痛、干澀、發(fā)脹等問題，甚至使人患上干眼癥。眼肌的疲勞還會(huì)導(dǎo)致暫時(shí)性的視力下降。如果長(zhǎng)期熬夜、勞累還可能誘發(fā)中心性漿液性視網(wǎng)膜炎，使人出現(xiàn)視力模糊、視野中心有黑影，視物變形、扭曲、縮小，視物顏色改變等問題;視力還可能出現(xiàn)驟降，下降幅度最低可至0.1。

支招:建議每間隔40分鐘休息10分鐘左右，或者每隔一小時(shí)休息15分鐘左右。可以選擇遠(yuǎn)眺、做眼保健操等方式，并適量補(bǔ)充維生素A。

維生素A可調(diào)節(jié)視網(wǎng)膜感光物質(zhì)，能提高熬夜工作者對(duì)昏暗光線的適應(yīng)力，而防止視覺疲勞。維生素A及維生素B2對(duì)預(yù)防視力減弱有一定效果。建議:多吃胡蘿卜、韭菜、鰻魚等富含維生素A的食物，以及富含維生素B的瘦肉、魚肉、豬肝等食品。

給長(zhǎng)期熬夜的人幾點(diǎn)建議:

1，增加營(yíng)養(yǎng)是關(guān)鍵

多吃一些營(yíng)養(yǎng)豐富的食物諸如牛奶、蛋類、瘦肉、豆制品等，吃些清淡可口、細(xì)軟的飯菜，補(bǔ)充含豐富維生素A的食品，如動(dòng)物的肝臟、蛋黃、魚子等;多吃一些水果或新鮮果汁。在醫(yī)生的指導(dǎo)下適量服用一些復(fù)合維生素補(bǔ)充劑也是有好處的。

2，重點(diǎn)要補(bǔ)足睡眠

經(jīng)常熬夜的人往往是白天補(bǔ)覺，特別是對(duì)那些不得不上夜班的人來說更是如此。但是白天的睡眠常常會(huì)受到日光、噪聲等的影響，使人疲勞感加重，甚至出現(xiàn)食欲下降、焦慮、煩躁。因此，熬夜后應(yīng)抓緊休息，不要夜以繼日地連軸轉(zhuǎn)。即使精神再充沛，也應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充睡眠。建議午飯后安排午休，有利于恢復(fù)體力。

3，鍛煉不可少

熬夜時(shí)如果感到精力不濟(jì)或者犯困，最好適時(shí)休息，切勿勉強(qiáng)硬撐;如果因工作需要等原因不能休息，也不要靠咖啡、濃茶和香煙的刺激保持清醒，因?yàn)榭Х纫蚩纱碳ご竽X分泌興奮性物質(zhì)，容易導(dǎo)致失眠，還會(huì)使血脂濃度升高，危害心血管健康。最好就地做些簡(jiǎn)單活動(dòng)，如原地慢步走、打太極拳、揉捏太陽(yáng)穴，或做些彎腰、踢腿、轉(zhuǎn)脖等活動(dòng)四肢和頭頸的體操。

TIPS:

1，不規(guī)律熬夜比規(guī)律熬夜更糟糕

熬夜對(duì)個(gè)人的健康是一種慢性危害，尤其對(duì)那些間斷性(不規(guī)律)晚睡的白領(lǐng)而言，頻繁調(diào)整生物鐘對(duì)健康的危害尤其嚴(yán)重。因而曾有西方的勞動(dòng)保護(hù)專家們呼吁將夜班工人相對(duì)固定在同一類人群中。

2，長(zhǎng)期熬夜者容易遭受癌癥之害

因?yàn)榘┳兗?xì)胞是在細(xì)胞分裂中產(chǎn)生的，而細(xì)胞分裂多在睡眠中進(jìn)行。熬夜使睡眠規(guī)律發(fā)生紊亂，影響細(xì)胞正常分裂，從而導(dǎo)致細(xì)胞突變，產(chǎn)生癌細(xì)胞。