高血壓的生活方式防治

由于高血壓引起的腦卒中和心肌梗死每年超過200萬人之多，使得這位無聲殺手倍受關注。很多人都知道治療高血壓要隨時監測、長期堅持服藥，才能穩定血壓。但藥物僅能控制血壓平穩，合理的生活方式卻可以使初期的高血壓病不藥而愈，即使是二、三期的高血壓病，癥狀也會大為減輕。事實證明:改善生活方式是預防和治療高血壓病的關鍵。

心境平和

人在緊張、憂愁、憤怒、悲憤、驚慌、恐懼、激動、痛苦、嫉妒等情況下，可出現心慌氣急和血壓升高，甚至腦血管痙攣或破裂以至猝死。這主要是反復的或嚴重的精神緊張和精神創傷會造成大腦皮質興奮和抑制過程失調，引起小動脈痙攣，周圍血管阻力增高，因而導致血壓升高。所以心境平和、保持良好樂觀的情緒對血壓穩定十分必要。因此對社會和環境的變化，心理上需要有良好的調適，才能使血壓維持在正常水平。

戒煙限嗜

戒煙限嗜主要是戒煙和限制酒與咖啡等嗜好品。吸香煙2支(含尼古丁3.4mg)30分鐘內收縮壓上升20mmHg;飲酒可使中樞神經系統功能減弱和紊亂，并可使血液中膽固醇增高，促使血管硬化;據實驗:飲咖啡400ml(含咖啡因200mg)，15分鐘后血壓上升，60分鐘內收縮壓平均升高17mmHg，舒張壓升高10mmHg。有些低度酒如紅葡萄酒、山楂酒、米酒、啤酒等，雖說對人體有益，但也要限量。

飲食調適

飲食要清淡。四低的飲食習慣對防治高血壓十分重要。所謂“四低”指低鹽、低油、低膽固醇和低糖。

血液中鈉離子(鹽，即氯化鈉)增多，會增加小動脈的緊張性和對加壓物質(如腎上腺等)反應的敏感性，使小動脈收縮，引起血壓升高;同時，血鈉過高，水分會潴留，血容量增加，也導致血壓升高。世界衛生組織的新規定，每天鹽的攝入量應限制在5g以內(過去是6g)。此外味精、食用堿、蘇打也要限制。低油，必須限制有升高膽固醇作用的動物油脂的攝入。對于高膽固醇的食物，如動物內臟、肥肉、腦、魚子等，更應不食或少食。低糖，飲食含糖量高會增加中性脂肪，升高低密度脂蛋白膽固醇，促使血管硬化，進而升高血壓。

每天三餐應該定時定量，每餐只吃七八分飽。飽餐影響腦部供血，不利于消化，會引起腹部脹氣、膈肌升高，限制心臟的正常收縮和舒張，引起血壓波動。

進鉀補鈣。流行病學研究證實高血壓的發生與鉀和鈣的攝入量少有關。攝入不足者易發生高血壓。因鉀和鈉是互相消長的，鉀具有促進人體排鈉的作用，攝入鉀越多，鈉的排出就越多;同時鉀還有擴張血管的作用，對降壓十分有利。含鉀量較多的食物有馬鈴薯、韭菜、莧菜、香蕉、紅棗等。鈣對血壓的影響也十分明顯，許多國家發現不飲牛奶的居民比每天飲一瓶牛奶者高血壓發生率高兩倍以上。因為補充鈣可改善血脂濃度。

防止肥胖

大量資料證實高血壓發生率與肥胖有極為密切的關系。按體重指數BMI=體重(kg)/[身高(m)]2，世界衛生組織規定的體重標準為:19~24為正常，超過24為超重，超過28為肥胖。當體重超過10%時，高血壓發生率為10.3%;超重10%~20%時，高血壓發生率為19.5%:超重30%~50%時，高血壓發生率為57%。在體重低于標準體重的人中，高血壓發生率僅為標準體重的50%。肥胖者由于體內脂肪太多，加大了氧的消耗量，血容量、心搏量代償性增加，引起高血壓。

適量運動

運動有助降低血壓。由于運動可以訓練心臟承受額外負擔，并使全身小動脈擴張，因而使血壓下降。運動還有利于減肥、降血脂、控制血糖，對抗骨質疏松，全面改善健康狀況。中老年人最適宜的運動是有氧運動，即規律性、反復性的慢速輕度運動，如步行、慢跑、太極拳、八段錦、五禽戲、門球等項目，劇烈的運動如籃球、排球、網球、單雙杠、舉重、拳擊等可使血壓波動加大，都不合適。運動有適當的強度和持續時間就可以，即要達到有效的心率范圍(最大心率為200減年齡)，運動心率低于最大心率的60%，健身功效不明顯，運動心率高于最大心率的90%則容易出現意外，應該控制心率在最大心率70%~80%之間。

行動放慢

中老年人不似年輕人，由于身體各器官功能逐漸衰退，快節奏容易引發疾病，尤其是老年人，動脈血管趨于硬化、彈性下降，管壁粗糙、狹窄，血液流通不暢，突然用力或用力過猛時，那些已經衰退的器官就會發生強烈的應激反應，心肌耗氧量增加，心率加快，血壓上升，嚴重的可引起冠狀動脈痙攣，從而導致心肌梗死或腦卒中。高血壓患者很多都是A型性格的人，性子很急，容易發生意外。我們提倡一切動作都要放慢:起居宜慢，動作過快，體位突然改變會使大腦缺血缺氧，引起頭暈;進食宜慢，有些人神經系統功能減退，咽部的吞咽不協調，進食過快可能使食物誤入氣管;步速宜慢，過快會出現身體重心失衡，容易摔倒;排便宜慢，過分用力會使血壓驟升，引起腦溢血;說話宜慢，速度過快，血壓也會上升。總之，一切動作放慢對高血壓患者有百利而無一害。

保暖防寒

冬季，高血壓患者要把防寒保暖放在首要位置，要特別注意頭部、肩背部和足部的保暖。因為在寒冷的刺激下，會造成血管緊張收縮，血壓升高。這就是為什么高血壓危象常常發生在冬季的原因。夏季，老年人不要長時間在空調環境內逗留，空調溫度不要過低;高血壓患者不要飲冰凍飲料，以免刺激血管收縮，使血壓升高 。

避免勞累

消除疲勞最好的辦法是睡眠。每晚要保證6小時以上的睡眠，中午有1小時的午睡，對高血壓患者至關重要，否則會因為睡眠不足而引起血壓波動。要避免勞累，如果過度疲勞，機體免疫功能會相應下降，血壓就會上升，也會招致其他疾病。平時不要站立過久，也不要長時間坐著玩電腦、看電視或搓麻將;要選擇輕松的、有益身心的娛樂。有些人沉迷于打麻將或長時間跳舞，對健康都是不利的。至于有些高血壓患者熱衷于炒股，在充滿風險的股海里搏殺，這不僅僅會勞累和疲乏，還必然會刺激血壓大幅度波動或飚升，對健康極為有害。

無數客觀事實證明:高血壓預防和治療最重要的不是依賴藥物，而是合理的生活方式。如果生活方式不合理、不健康，即使世界上最好的靈丹妙藥也難以奏效。

(摘自《養生月刊》)