產(chǎn)后美腿操，ｆｏｌｌｏｗ ｍｅ

生完寶寶后，新媽媽的內(nèi)心是喜悅的，可原本優(yōu)美的體形卻大打折扣!心里不禁有些小抱怨：不僅腰圍的尺寸有不斷上升的趨勢，一雙腿也難以幸免，變得又粗又腫，連穿裙子的自信都沒有了。該怎么辦呢?快來跟我們學(xué)一套專門為產(chǎn)后新媽媽量身打造的美腿操，它能讓你重拾自信，只要有毅力和耐心，恢復(fù)美腿的風(fēng)采也并非一件難事!

站姿，兩腿分開與髖部同寬，肩膀放松打開，兩臂自然下垂在身體兩側(cè)，吸氣。抬起腳跟，兩腳腳后眼相對，雙膝向兩邊盡量打開。身體向上直立，腰腹盡量收緊，兩臀向肉收，不要向前挺小腹，向后撅臀，保持3～6次呼吸之后，呼氣，回落地面，重復(fù)練習(xí)8～12次為一組。

站姿，兩腿分開站立，兩腳間距略大于肩寬。兩臂自然下垂在身體兩側(cè)，吸氣。抬起腳跟，呼氣，慢慢屈膝下蹲，雙膝向兩邊盡量打開。上身不要向前傾斜，腳跟盡量抬高，保持姿勢3—6次呼吸之后，吸氣，腳趾尖、大腿內(nèi)側(cè)用力，慢慢伸直兩腿，呼氣，腳跟回落地面，重復(fù)練習(xí)5—10次為一組。

兩腿并攏站立，左腳向前跨出一大步，兩手在后背十指交叉握拳，肩胛骨夾緊，兩臂盡量伸直，吐氣。慢慢屈左腿，呈弓步，盡量使左大腿與地面平行，左小腿與地面垂直，右腳腳尖著地，同時(shí)屈右腿。盡量讓右膝接近地面，上身保持直立，兩臂盡量夾緊向下伸展，稍做保持，吸氣，慢慢伸直左腿起身，重復(fù)練習(xí)15～30次為一組；然后收回左腿，換右腿練習(xí)。

兩腿分開站立，兩腳間距兩肩寬，左腳向外展開90度，右腳略微內(nèi)扣，吸氣，手臂向兩側(cè)打開，呼氣，屈左腿呈弓步，盡量使左大腿與地面平行，左小腿與地面垂直，左膝盡量在左腳正上方，稍做保持。吸氣，借助大腿的力量，伸直左腿，重復(fù)15—30次為一組。然后放松兩臂，右腳向外展開90度，左腳略微內(nèi)扣，換方向練習(xí)。

兩腿并攏站立，兩手叉腰，彎曲右腿，腳后跟盡量接近臀部，吸氣，慢慢向后抬起右腿至最高點(diǎn)，稍做保持。吐氣，慢慢地向下收回右腿，重復(fù)15—30次之后，回落右腳于地面，抬起左腿，換腿練習(xí)。

跪撐，向后伸直右腿，腳尖著地，吸氣，慢慢向上抬起右腿，吐氣，慢慢回落右腿，抬腿時(shí)盡量控制腰部，不要向下塌腰，用大腿后側(cè)的力量控制腿的上抬和下落，重復(fù)15—30次為一組，然后換左腿練習(xí)。

右側(cè)臥，右小臂著地，兩腿并攏，收緊小腹控制身體，保持身體穩(wěn)定不晃動(dòng)，吸氣，向前向上抬起左腿，吐氣，收回左腿，抬起時(shí)繃起左腳尖，收回左腳尖勾起。抬腿時(shí)盡量慢，保持勻速，重復(fù)15—30次之后，左側(cè)臥，換右腿練習(xí)。

右側(cè)臥，右小臂著地，右腿伸直，左腿彎曲置于右腿上，收緊小腹穩(wěn)定身體，吸氣，用大腿外側(cè)的力量慢慢向上抬起左腿至最高點(diǎn)。吐氣，慢慢地、有控制地回落左腿到右腿上，重復(fù)練習(xí)15—30次之后，左側(cè)臥，換右腿練習(xí)。

右側(cè)臥，右小臂著地，右腿伸直，左腿彎曲，左腳置于右腿之前的地面上，吸氣，用大腿內(nèi)側(cè)的力量慢慢上抬右腿至最高點(diǎn)，抬起右腿時(shí)要求勾起右腳，吐氣，慢慢地、有控制地回落右腿，重復(fù)練習(xí)15—30次之后，左側(cè)臥，換左腿練習(xí)。

仰躺，手臂自然放于頭兩側(cè)，兩腿并攏向上抬起，兩腿垂直于地面，吐氣，彎曲兩腿的同時(shí)，將兩腿向兩側(cè)打開，大小腿呈90度，盡量打開到極限，吐氣，用兩腿內(nèi)側(cè)的力量將兩腿向上抬起，直到兩腿并攏垂直于地面，重復(fù)練習(xí)15—30次為一組。

仰躺，手臂自然放于體側(cè)，兩腿并攏，吸氣，慢慢上抬兩腿至與地面呈45度，稍做保持，吐氣，慢慢地，有控制地回落兩腿，在上抬和回落兩腿時(shí)盡量使下背部貼緊地面，不要把腰部向上拱起，重復(fù)練習(xí)10—20次為組。

俯臥，手臂自然放于體側(cè)，雙腿并攏，右腿伸直。吐氣，慢慢屈左膝，將腳跟盡量向臀部靠近，吸氣，慢慢還原，重復(fù)15—20次之后，換右腿練習(xí)。

溫馨提示

產(chǎn)后新媽媽的腿之所以會(huì)變粗是有多方面的因素的。一是，懷孕時(shí)為了腹中寶寶的健康，大量補(bǔ)充高熱量的營養(yǎng)品，導(dǎo)致生產(chǎn)時(shí)全身發(fā)胖，這樣腿部自然就會(huì)變粗，生產(chǎn)后荷爾蒙變化很大，身體還沒有完全恢復(fù)，體內(nèi)如果還有炎癥的話，身體就很有可能會(huì)產(chǎn)生浮腫，使體形顯得臃腫。二是，坐月子時(shí)或者平時(shí)吃了太多不對的食物，又不常運(yùn)動(dòng)，再加上上班常坐著，就容易導(dǎo)致腿部肥胖。

由于生產(chǎn)時(shí)消耗了大量的能量，導(dǎo)致產(chǎn)后新媽媽的四肢會(huì)脫水，身體不免也很虛弱。許多媽媽就以為自己會(huì)自然瘦下來，而忽略了飲食控制及運(yùn)動(dòng)，以至于寶寶四五個(gè)月了，居然比坐完月子時(shí)更胖。因此，對產(chǎn)后想美腿的媽媽來說，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可能是最有效的改善腿部曲線的方式。上面介紹的一套美腿操，可以根據(jù)自己的身體狀況，調(diào)整練習(xí)的組數(shù)和每組練習(xí)的次數(shù)。

練習(xí)貴在堅(jiān)持，腿部減脂要一步一步來，千萬不可以過于著急而采取不當(dāng)?shù)姆椒?，影響到寶寶和自己的健康?/p>