腰腿痛的自我保健

馮治華

在中老年人群中，腰腿痛是一種比較多見的疾病，指的是腰部以及腿部出現疼痛，發病相關因素包括退行性病變、外傷、肌肉勞損等。

按照起病急緩，可將腰腿痛分成疼痛突然發生（通常比較劇烈）的急性腰腿痛，和疼痛持續發生（通常程度較輕或者時重時輕）的慢性腰腿痛兩種類型。

按照疼痛性質可將其分成局部麻木不適伴疼痛、放射痛、鈍性痛、脹痛、牽涉痛、酸痛、擴散痛、間歇性痛、陣發性痛、持續性痛等。

對于腰腿痛患者來說，自我保健很重要，生活中需要做到以下幾點：

1.避免風寒、濕氣的侵入

日常生活中遇到天氣變化或者狂風暴雨的侵襲，可能致使腰腿痛的發生。因此，生活、工作、學習環境需要保持干燥。如淋雨后及時更換衣服;劇烈活動以及出汗后，不要馬上沖冷水澡等，都可以起到保健作用。冬季天氣寒冷，因此在夜間睡眠過程中還要注意，不要把腰部、肢體暴露在被蓋外面，以免受涼。

2.使用軟硬適中的床墊

床鋪合適與否會關系到人們的健康問題，硬板床上睡覺不太舒適，軟床睡久了又容易造成脊柱變形，出現腰腿痛等癥狀。因此，可以在木板床上加大約5～10厘米厚的床墊，將硬板床和彈簧床兩者的優點集于一體，既舒適又柔軟，有利于肌肉部位的放松，還不需要過度改變脊柱生理曲度。經濟條件較好者，可以買設計合理、軟硬適中的床墊，能在一定程度上幫助睡眠和保護脊柱，緩解腰痛。

3.采用正確的姿勢

人們在日常工作、學習以及生活環境中應避免長時間保持單一姿勢，或者在休息期間做一些有益的活動。在辦公室時長時間保持坐位，會導致骨盆以及骶髂關節長時間處于負重狀態，致使腰部缺少活動，使得氣血阻滯，導致下肢血液循環受到不良影響，出現雙腿麻木等癥狀。在任何活動中，都應該保持正確的姿勢，例如扛拾重物的時候，腰部一定要挺直，在起身時可以依靠下肢用力;在保持坐位時，將胸部挺直，讓腰部可以倚靠在椅子上，雙腳踏實，不要懸空。不要過度勞累，尤其要避免腰部的超負荷使用，否則會造成腰部肌肉、韌帶和關節等部位的損傷，最終出現腰痛、腿痛。

4.使用腰圍

腰圍規格需要同自身腰的粗細以及長短相互適應，上緣部分需要達到肋下緣，下緣部分需要達到臀裂以下，腰圍后側不可以過度前凸，主要是以略微向前凸以及平坦為宜。腰圍雖然不能減少重力，但是能夠對自身活動進行限制，還可以起到保護腰椎的作用，能夠有效地減輕肌肉勞損，進一步緩解韌帶張力，有利于組織的恢復，促進創傷的愈合。在使用期間，可以配合做腰背肌鍛煉，能夠避免或者減輕腰肌萎縮。但腰圍不可以長時間佩戴，佩戴前最好先咨詢醫生。

5.加強鍛煉

生活中可以根據自身情況和條件，做一些相關的體育鍛煉，例如打太極拳、跑步、打羽毛球、散步等。還可以進行挺腹伸髖、腰背肌相關功能鍛煉，增強身體素質，強化自身的反應性、靈活性以及腰部肌肉耐受性。

6.自我按摩

使用雙側手掌，對腰部兩側以及腿部進行按摩，順序為由上至下，以30～50次為佳。應用雙手指對雙側臀肌進行按揉，順序為由上至下，由前至后，次數30～50次。接下來，使用雙手對患腿外側、后側以及各處肌肉進行連續按摩推拿，順序為由上至下，次數為20～30次，一直按摩至踝部，在痛點處可以適度加強刺激。最后階段，使用雙側手掌推擦雙腳，順序為掌、背、內、外，直到四面均發熱為止。

7.飲食有節制

身材過度肥胖會對腰椎造成嚴重負擔，有學者研究表明，嗜煙酒者腰腿痛發病率也比較高。因此，生活中應該合理控制飲食，少吸煙、少飲酒。

總而言之，人們應該關注自身的身體健康情況，腰腿痛患者更需要加強自我保健，合理進行鍛煉，規律飲食，防止病情加重，影響生活質量。