如何吃蔬菜最有營養

人們都知道應該多吃蔬菜，但怎樣才能從蔬菜中獲取更多的營養呢?越來越多的研究表明，在吃蔬菜這個問題上，關鍵不在于每天吃多少，而在于怎樣吃。

令人感到意外的是，蔬菜并不一定生吃最好。研究人員對198名生吃蔬菜的人進行了跟蹤調查，結果發現這些人體內的維生素A水平與常人一樣，β胡蘿卜素的水平則相對較高，但他們都比較缺乏番茄紅素。番茄紅素是番茄等紅色蔬菜中所含的類胡蘿卜素，也是最強效的抗氧化劑之一。在堅持生吃蔬菜的198人當中，80%的人血液中的番茄紅素水平低于常人的平均水平。

在蔬菜變成菜肴之前，所含營養成分的種類和數量受到很多因素的影響，包括種植、加工和儲存的地點與方式。在把菜買回家之后，決定權就屬于你了。沒有哪一種烹制或調制方法是最好的。維生素C、維生素B及多酚化合物等水溶性營養成分通常會在加工過程中流失。例如，研究表明，櫻桃在冷凍6個月之后，會失去多達50%的花青素。花青素存在于紅色或藍色水果、蔬菜的色素中，是一種有利于健康的化合物。新鮮菠菜中所含的維生素C在煮過之后會流失64%。

維生素A、維生素D、維生素E、維生素K以及抗氧化化合物胡蘿卜素等脂溶性營養物質不會在水中流失，植物厚厚的細胞壁會在烹調過程中分解，釋放出人體可以吸收的成分，因此烹飪后的番茄中番茄紅素的含量要高于新鮮番茄。

對胡蘿卜、西葫蘆、西藍花來說，煮著吃要比油炸或生吃更有營養，其中油炸是最不可取的。然而有得必有失。例如，與生吃相比，胡蘿卜在煮過之后，其中的類胡蘿卜素水平會大大提高，但多酚化合物則會完全流失。

與什么一起吃也很重要。研究人員發現，如果在蔬菜沙拉中加入高脂的鱷梨或全脂的調料，人體所吸收的番茄紅素、葉黃素和β胡蘿卜素分別是原來的4倍、7倍和18倍。

烹制和調制的方法不同，蔬菜的營養成分和味道也截然不同。所以，最重要的是用不同的方法吃不同的蔬菜。(廣西 譚西順)