產后護腰必修課

生完寶寶以后，十個新媽媽至少有九個會喊腰痛，“產后腰痛”也因此被列為“月子病”之首。骨盆和子宮，是孕育寶寶的最大功臣，經歷過妊娠和生產，它們已經疲憊不堪了。如果產后恢復不好，腰痛當然難以避免。產后腰痛到底是怎么引起的，又該如何預防、如何治療呢?

導致產后腰痛的原因，大致可分為三大類：孕產過程帶來的生理變化、新媽媽產后不當的生活方式以及產后恢復不到位。

1 生理變化致腰痛

1 懷孕使內分泌系統發生很大變化，為了分娩時能使胎兒順利娩出，連接骨盆的韌帶也變得松弛。

2 分娩后內分泌系統發生變化不會很快恢復到孕前狀態，骨盆韌帶在一段時間內尚還處于松弛狀態中，腹部肌肉也變得較軟弱無力，子宮未能很快完全復位，引起腰痛。

2 生活細節藏隱患

1 新媽媽要經常彎腰照料寶寶，如洗澡、穿衣服、換尿布、經常從搖籃里抱起寶寶等，或惡露排出不暢引起盆腔血液瘀積，都易誘發腰部疼痛。

2 經常采取不當或不放松的姿勢給寶寶喂奶，使腰部肌肉總處于不放松的狀態中，腰部肌肉受到損傷。

3 很多新媽媽產后較少活動，總是躺或坐在床上休養，久站、久蹲、久坐或束腰過緊等，加之體重增加，腹部贅肉增多，增大了腰部肌肉的負荷，造成腰肌勞損而發生腰痛。

4 產后房事不節，招致腎氣損傷而引起腰痛。

5 產后過早地穿高跟鞋，使身體重心前移，除了引起足部疼痛等不適外，也可通過反射涉及到腰部，使腰部產生酸痛感。

3 恢復不當埋病根

1 子宮的正常位置是前傾、前屈，如果發生子宮脫垂，就會沿陰道向下移位，引起腰痛。

2 產后不慎受濕寒侵襲，致使經絡不通而導致血脈運行不暢，引發腰痛。

預防：勤媽媽、懶媽媽“各得其招”

要做到有效預防，必須有針對性地采取措施。閑不下來的“勤媽媽”和動少臥多的“懶媽媽”各該如何防腰痛?馬上為您一一支招。

10個細節讓“勤媽媽”不太累

很多新媽媽，產后是自己帶寶寶、做家務的。身體本就虛弱，稍勞累過度，就容易埋下腰痛的病根。以下小細節，就是為這類“勤媽媽”準備的。

1 準備一個專給寶寶換尿布或清洗寶寶身體的臺子。臺子高低要適宜，最好有多個不同功用的抽屜，把經常使用的尿布、紙尿褲、爽身粉、護臀油及其他常用物品放在里面，使新媽媽不用彎腰即可伸手拿到。如果臺子能與嬰兒床或搖籃相連，旁邊放上一把與之匹配的椅子就更好不過了。

2 為寶寶準備睡覺的嬰兒床、童車不要過低或過高，以免新媽媽需要經常彎腰才能抱起或放下寶寶。最好購買可以升降的嬰兒床，小童車的高度也要注意方便新媽媽照料寶寶。避免每次從睡床或童車里往外抱或放寶寶時總得過于彎腰。

3 在經常整理或疊衣物的床旁邊，放一把帶靠背的小椅子。新媽媽在需要時可隨手取過來坐下，避免采取不舒服的姿勢整理衣物。

4 把經常換洗的衣物放在臥室內，并將新媽媽和寶寶經常換洗的衣物放在衣櫥適宜高度的抽屜里，以新媽媽輕站在衣櫥前伸手可及為度。

5 清理房間地板時選用長柄掃帚、拖把和掃箕，以腰不會很快產生酸痛感為宜，并每次清理時間不要過長，尤其是產后3個月內。

6 如果在廚房中放一把椅子就更是一個聰明之舉，可使新媽媽做家務時不用久站，利于子宮復位。

7 注意勞逸結合，無法避免久站時，交替性讓一條腿膝蓋略微彎曲，讓腰部得到休息。

8 腰部不適時舉起寶寶或舉其他東西時，盡量利用手臂和腿的力量，腰部少用力。

9 抬重東西時，注意動作不要過猛。取或拿東西時要靠近物體，避免姿勢不當閃傷腰。

10 學會放松精神，緊張情緒會使血中激素增多，促發腰椎間盤腫大而致腰痛，愉快心情有助于防止腰痛發生。

6方面修煉完美“懶媽媽”

1 有條件做“懶媽媽”的，要小心休息太多引來腰痛哦!沒條件做“懶媽媽”的，也要創造條件盡量“偷懶”，學會“忙里偷閑”!

2 睡眠：產后保持充分睡眠，睡覺時采取仰臥姿勢或側睡，床墊不宜太軟，如果太軟可鋪上較硬的墊子。

3 運動：要經常活動腰部，使腰肌得以舒展。每天起床后做2～3分鐘的腰部運動，平時多去散步或做騎車運動，都能防止和減輕腰痛。從產后2周開始，在保健醫生的指導下做加強腰肌和腹肌的運動，增強腰椎的穩定性，如做仰臥起坐動作。如果體重較重應注意控制體重，以免增加腰部負擔，損傷腰肌。

4 保暖：產婦產后體質非常虛弱，容易受涼，尤其是懷孕期間受力較重的腰部，更容易受風寒侵襲。因此，平時注意腰部保暖，特別是天氣變化時及時添加衣物，避免受冷風吹襲，受涼會加重疼痛。

5 飲食：多吃牛奶、胡蘿卜等富含維生素的食物，增加素食在飲食中的比例，避免骨質疏松而引起腰痛。

喂奶：坐著或躺著喂奶都可以，要盡量讓自己感到輕松和舒適。坐著喂奶時，以坐在矮

凳上為好；如果坐的位置較高，可把一只腳放在一個腳踏上，或身體靠在椅子上。最好在膝上放一個枕頭抬高寶寶，這樣還可承受重量。

6 其他：不要吸煙。吸煙可引起腰椎骨質疏松，是慢性腰痛的發病原因之一，并影響治療效果。

治療：以安全為準則，以矯正為核心

治腰痛勿忘寶寶安全

患了產后腰痛，輕的可以自行調理，重的可以采用推拿、針灸、理療和藥物外敷等治療。內服消炎鎮痛藥物需慎重，因為有些藥物可以通過乳汁進入嬰兒體內，從而對寶寶的健康造成潛在的威脅。

姿勢性腰痛矯正為主

多數的產后腰痛，是孕期腰痛的延續。產后哺乳姿勢的不正確和過度勞累也會導致產后腰痛。產后腰痛患者，一般是腰部前凸明顯，腰部肌肉力量不足，難以保持腰部的正確姿勢，這些在醫學上部屬于姿勢性腰痛，即不合理姿勢導致的腰痛，所以產后腰痛應以矯正姿勢為核心。

目前醫學界發明了一種簡單的方法，叫姿態調衡法，即站立時把前腳墊高(腳掌下面踩個東西)，讓腳掌高于腳跟，就能強制重心后移，從根本上矯正骨盆前傾和腰椎前凸。道理很簡單：人的姿態挺拔時，重心是在腳跟位置，反之，將重心強制后移至腳跟部位，姿勢也就趨于挺拔。經常堅持，反復的練習和鞏固就能達到康復的效果。

在日常生活中，還可以用前高后低的形體矯正鞋，在日常生活中逐漸矯正。用前高后低的形體矯正鞋，具有與倒走類似的效果，但比倒走更安全，更容易堅持。穿上這種矯正鞋以后，腳尖被抬起，身體重心馬上后傾，為了保持平衡不得不動員腿肚子即腓腸肌的力量，使得平時活動不到的小腿后部和背部肌肉得到鍛煉，對產后腰痛的新媽媽非常有效。

黑豆可用于輔助食療

中醫學認為，大部分豆類都有消腫、解毒等功能。黑豆有強化腰的作用。將黑豆泡一夜酒，第二天濾干后，用中火炒，不要炒焦，也不可加鹽，是補產后腰酸的最好食品。