舒緩練習(xí)，為體力升級(jí)

進(jìn)入到孕中期，準(zhǔn)媽媽們會(huì)發(fā)現(xiàn)自己又能重新掌控身體了!絕大多數(shù)準(zhǔn)媽媽的早孕反應(yīng)已經(jīng)結(jié)束，體力狀況也明顯好轉(zhuǎn)。在這個(gè)階段，我們需要適當(dāng)?shù)卦黾舆\(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)難度，為腹中正在茁壯成長(zhǎng)的寶寶作好姿態(tài)和體力上的準(zhǔn)備!

骨盆底肌練習(xí)

感覺陰道和肛門這兩個(gè)區(qū)域，試著柔和地收縮并向上提升這兩部分肌肉，像排尿過程中憋住小便一樣。可以在小便開始或結(jié)束時(shí)試著尋找感覺，逐漸做到能在小便排泄至一半時(shí)控制。你需要擠壓最內(nèi)部的肌肉，將大腿放松，保持均勻的呼吸，確保不要聳肩、憋氣。找到肌肉感覺后你就可以隨時(shí)隨地進(jìn)行練習(xí)了。

放松至 30% 收縮骨盆底肌至最緊時(shí)，控住兩秒鐘，然后慢慢放松至 50% 收緊，然后再進(jìn)一步放松至 30% 收緊，堅(jiān)持 10 秒鐘后，再完全放松。每天完成 10 ～ 30 次甚至更多，可分次完成。

持續(xù)收縮:將骨盆底肌收縮提升至 30%(想象上升到 3 層樓的高度)控住 3 ～ 5 秒，然后繼續(xù)收縮提升至50%收緊(5層樓)控住3-5秒，再收縮提升至100%(10 層樓)，稍做停留后，緩慢放松肌肉至完全放松(想象下降至地下1 層。每天完成10～ 30 次甚至更多，可分次完成。

Tips:這項(xiàng)練習(xí)對(duì)生產(chǎn)和產(chǎn)后恢復(fù)都非常重要，所以可以一直堅(jiān)持下去，直到產(chǎn)后恢復(fù)階段。

小板桌伸腿練習(xí)

動(dòng)作描述:俯撐并找到身體的中立位置，雙腿分開與髖關(guān)節(jié)同寬，雙手分開垂直于肩，手掌支撐(如感覺手腕疼則可以握拳支撐)， 下巴微收，感覺頭部與尾椎骨在同一直線上并向兩個(gè)方向延長(zhǎng)伸展脊柱，輕柔地移動(dòng)骨盆直至找到平衡中立位置。呼氣，腹部收縮(感覺是在柔和地?fù)肀殞毑⑺拖蚣怪较? 以保持身體中立位置，吸氣時(shí)感覺胸廓向側(cè)、向后擴(kuò)張，完成5 次呼吸。

增加難度:呼氣時(shí)，將左腿向后慢慢伸出，抬起高度及移動(dòng)幅度以不改變身體中立位置為準(zhǔn)，同時(shí)注意保持肩的穩(wěn)定(不能聳肩、仰頭)。吸氣時(shí)，收回左腿至起始位置，雙腿交換各完成5～6 次。此動(dòng)作的難度在于交換腿時(shí)保持身體的平衡，想象在雙肩及髖部?jī)蛇吀鞣帕艘槐谝苿?dòng)手臂時(shí)杯子里的水不能灑出來。

Tips:整個(gè)動(dòng)作要流暢、緩慢、有控制，脊柱、骨盆、臀部、肩始終保持平衡中立的位置上，重心始終在身體的中心。如果伸腿時(shí)出現(xiàn)了重心偏移，則需要減小運(yùn)動(dòng)幅度或回到最初的中立位置上練習(xí)控制和呼吸。

仰臥加緊小球

動(dòng)作描述:仰臥(尋找身體中立位置)， 屈膝90° 踩住地面，雙腿并攏，雙手手心向下放在體側(cè)，下巴微收，找到骨盆中立水平的位置。在兩個(gè)膝關(guān)節(jié)內(nèi)放一個(gè)拳頭大小的小球(或卷成卷的毛巾)， 呼氣時(shí)雙膝用力向內(nèi)擠壓小球(或毛巾卷)， 控制夾緊不動(dòng)約10 秒(并完成1～ 2 次完整的吸氣、呼氣)， 再一次吸氣時(shí)，緩慢放松。重復(fù)完成6～ 12 次。

側(cè)臥卷腹練習(xí)

動(dòng)作描述:右側(cè)臥， 右臂伸直上舉、手心向前， 頭部枕在右臂上， 身體盡量保持在一條直線上， 手臂、雙肩、臀、雙腿處于脊柱的延長(zhǎng)線上。收縮腰腹部( 感覺柔和地把寶寶擁入懷中)， 想象右側(cè)腰與運(yùn)動(dòng)墊之間有一條小小的縫隙， 并在整個(gè)動(dòng)作過程中保持這個(gè)縫隙大小不變。左臂放在腹部前， 輕扶地面， 幫助身體維持平衡， 沉肩挺胸。雙腿并攏， 感覺用力伸向遠(yuǎn)方。保持身體平衡， 完成5 次呼吸， 在呼氣的時(shí)候收縮骨盆底肌。相同動(dòng)作交換左側(cè)臥完成。

在感覺身體能保持很好的平衡后，可以增加難度:將枕在頭下的手臂改為屈肘，手心向上支撐頭部，在腹部前方輕扶地面的手改為環(huán)繞抱住腹部。在上一個(gè)控制動(dòng)作的基礎(chǔ)上，完成雙腿向前屈膝收腹的動(dòng)作——呼氣時(shí)，將雙腿屈膝，并向腹部、胸部方向移動(dòng)，感覺是腹部肌肉收縮將腿拉向胸部。重復(fù)完成5～12 次，相同動(dòng)作交換左側(cè)臥完成。

仰臥卷臀

動(dòng)作描述:仰臥，屈膝踩住地面，雙腿分開與髖關(guān)節(jié)同寬，雙手手心向下放在體側(cè)，下巴微收，找到骨盆中立水平的位置，雙肩放松。呼氣，收縮下腹部和臀部，使骨盆向上卷起，尾骨帶動(dòng)脊椎骨逐節(jié)、勻速向上卷離運(yùn)動(dòng)墊，直至骨盆卷至最高點(diǎn)(膝、髖、肩接近直線)， 此時(shí)用肩胛骨位置負(fù)擔(dān)身體重量，避免壓迫頸部及肩膀。吸氣，勻速地按脊椎順序逐節(jié)卷下身體，回到起始位置。

Tips:整個(gè)動(dòng)作應(yīng)沒有停頓，像流水一樣流暢、連貫，開始時(shí)可以先降低卷起的高度，能力提高后，再完成全部動(dòng)作。隨著寶寶的成長(zhǎng)，準(zhǔn)媽媽會(huì)感覺很難較大幅度地提起臀部，這時(shí)候你可以根據(jù)自己的能力減小幅度，甚至稍稍提起臀部即可。注意，進(jìn)入孕晚期后，不要再進(jìn)行此項(xiàng)練習(xí)。

有氧運(yùn)動(dòng)

孕中期對(duì)于有良好運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷的準(zhǔn)媽媽們來說，可以選擇更多的運(yùn)動(dòng)形式，比如健身房中的自行車，只不過運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間都需要重新安排，不能和孕前一樣。運(yùn)動(dòng)量建議:始終能保持對(duì)話，心率不超過140 次/ 分鐘，運(yùn)動(dòng)持續(xù)8～ 30 分鐘(根據(jù)自己的體力而定)。同時(shí)注意及時(shí)補(bǔ)充水分。

蒲筱婉:《父母必讀》雜志特約健身教練，畢業(yè)于成都體育學(xué)院，四川省健身小姐。11年團(tuán)體健身教練經(jīng)驗(yàn)，曾任國(guó)際有氧運(yùn)動(dòng)與體適能聯(lián)合會(huì)及澳大利亞健身網(wǎng)中國(guó)大陸區(qū)培訓(xùn)部經(jīng)理，國(guó)家級(jí)健身操指導(dǎo)員。

編輯/蘭淑會(huì)(lansh@bphg.com.cn) 文章來源《父母必讀》2009年09期