準媽媽５個基礎招式

首先報告新情況——作為《父母必讀》的特約健身教練，我也幸福地升級為準媽媽啦!所以，從本期開始，我將帶領準媽媽們一起進行孕期瑜伽運動，以健康積極的方式度過美好的孕期!

在運動之前，準媽媽首先要對自己的健康狀況是否適合運動有所了解，在開始運動方案前最好征求醫生的意見。而有以下健康問題和癥狀的準媽媽，則一定要在征求了醫生的意見以后才可以進行:

患有心臟病或呼吸系統疾病

孕前或懷孕后患有高血壓以及糖尿病

孕期出現早產

胎盤完全覆蓋或靠近宮頸(胎盤前置)

肢體殘疾或患有肌肉骨骼疾病

曾經流產3次或以上

雙胞胎或多胞胎妊娠

有以下情況請立即停止運動、獲得醫生同意后再繼續:

持續的嚴重頭疼，視力紊亂，或不明原因的眩暈

任何陰道異常出血的跡象

陰道有液體流出

不明原因的腹部疼痛

此外你需要注意的是:

感覺疲勞時要停止(自我檢查的辦法是你可以說話而不至于喘氣)。運動時應選擇合適的室溫，及時補充水分，以及隨體溫的變化適當增減衣物。

如果條件允許建議在私人教練的指導下進行運動。

靠墻站立

站在離墻半腳距離的地方，雙腳與髖關節同寬，雙手放于腰后，嘗試將身體完全貼在墻上——頭部、雙肩、腰部、臀部靠墻。頭頂向上升高，感覺頂向天花板，下巴內收，吸氣時身體盡量向上伸展，呼氣時盡量將身體貼緊墻面。

加大難度:在前面動作的基礎上，將腳后跟貼墻，雙手放于體側，吸氣時身體向上伸展，同時將腰部貼向墻面，頸部與墻面接近2指距離，呼氣時保持身體與墻面的最大面積貼緊。

靠墻單腿提起:在靠墻站立的基礎上，完成單腿微屈膝站立，即呼氣時將一條腿提離地面，吸氣時放下換腿。可根據身體能力的提高增加單腿站立的時間或增加提起腿的高度。6次為一組，每天完成3組以上。

靠墻提沉肩:在靠墻站立的基礎上完成提沉肩練習，注意雙肩仍然需要與墻面緊貼。16次為一組，每天完成3組以上。

尋找站姿中立位置

在一面大鏡子前站立，雙腳分開與髖關節同寬，雙腿平均分擔身體的重量，腳尖垂直向前;整個骨盆位置適中(不過分前傾或后傾)，脊柱正直伸長;肩膀放松微微向后展，雙臂自然下垂;頭部和頸部直立且處于雙肩中間，下巴微收，兩眼平視前方，頭頂向上伸;自我感覺是身體適度收緊但不緊繃。

體轉練習:保持身體中立平衡站姿，雙手屈肘90度于胸前水平抱肘，在控制髖關節不動的情況下，完成體轉(呼氣轉吸氣回，鼻子對準右手戴表的位置)。左右轉為一次、6次為一組，每天完成3組以上。

呼吸及放松練習

在孕早期的準媽媽們往往有不同程度的早孕反應，在這里介紹的呼吸方法能幫助準媽媽們釋放焦慮，重新獲得能量平衡，同時應有意識地在運動過程中使用這種良好的呼吸模式，運動中切忌憋氣。

移動身體尋找中立位置:在一面大鏡子前站立，雙腳分開與髖關節同寬，緩慢在左右腳之間移動重心直至感覺雙腳平均分配了身體的重量;前后移動重心，直至感覺雙腳的腳尖后跟平均分配了身體的重量;緩慢完成骨盆的前傾后傾，直至找到中立位置;前后上下移動肩膀，直至找到中立平衡位置;調整頭部，直至頭部正直且處于肩部正中間，下巴微收直至耳垂處于頸部中間。

小貼士:在整個懷孕期間，隨著寶寶的發育，準媽媽的腹部會不斷變大，身體的重心以及身體姿態也在不斷變化。所以在整個孕期準媽媽們都需要在運動中不斷地重新確認身體的中立位置以及訓練身體姿態。

坐姿訓練

正確坐姿:坐在椅子的前面部分，雙腿屈膝90。踩住地面，雙腿分開與髖關節同寬，收縮骨盆底肌，保持身體處于中立平衡位置(想象臀部、后背、雙肩、頭部貼在垂直的椅背上)。

坐姿繞動腳踝:在上述坐姿基礎上，提起腿完成繞動腳踝，向內和向外各8次以上。

中立位置站姿站立，雙唇自然閉合，用鼻子吸氣，感覺空氣盡量多地進入肺部，使胸部肋骨向外擴張(肩和胸部沒有明顯的上下起伏)，胸背圍度增加，然后將嘴微張開，呼氣，感覺將氣體完全從體內排出，肋骨、胸廓圍度縮小。

小貼士:剛開始練習時，不要吸得太深，否則反而容易頭暈，可先感覺胸圍的變化，將雙手置于乳房下的肋骨位置，兩手手指尖剛好接觸。吸氣時，感覺肋骨向外推手、兩手手指分開;呼氣時，肋骨回收手指重新接觸。兩手移至腋下，重復以上動作，感覺肋骨的向外擴張。雙手手背貼于肩胛下方，重復以上動作感覺肋骨的向外擴張。每天感覺自己比較疲勞或緊張時都可以進行呼吸練習。

在溫暖的陽光中散步30分鐘

在散步過程中你可以聽自己喜愛的音樂并練習呼吸、收縮骨盆底肌等等。

蒲筱婉:

《父母必讀》雜志特約健身教練，畢業于成都體育學院，四川省健身小姐。11年團體健身教練經驗，曾任國際有氧運動與體適能聯合會及澳大利亞健身網中國大陸區培訓部經理，國家級健身操指導員。