淺談負重訓練對大學生籃球運動員彈跳力的影響

鄭宇宏

【摘要】彈跳是籃球運動員的一項非常重要的身體素質,良好的彈跳能力是投籃、搶籃板球、爭奪制空權的能力的有利保證,是取得比賽最后勝利的關鍵。通過觀察、運用運動生理學、運動生物化學、運動生物力學、運動力學等方面的研究成果,結合籃球運動的特點,從實際訓練的角度出發,分析研究負重訓練對大學生籃球運動員彈跳力的影響。

【關鍵詞】彈跳力;籃球運動;負重訓練;大學生

前 言

當今世界籃球運動朝著對抗激烈,攻守轉換更頻繁,高空爭奪更激烈的方向發展?；@球比賽拼搶更加激烈,力量和速度的較量日益突出,誰能獲得高空優勢,誰就能更加有利的控制比賽。高空優勢除了取決于運動員的身高外,出色的彈跳力則是爭奪空間優勢的關鍵。

1 彈跳力在籃球運動中的作用

1.1 籃球運動員彈跳的特點

由于籃球運動的特點,使大學生籃球運動員在彈跳力方面體現出自己的特點,其中最大的特點是在很大程度上體現了力量素質,尤其爆發力的發展水平?；@球比賽中跳躍動作的各種差別,表現出對彈跳在技術結構上的不同要求。在確定彈跳訓練的內容和選擇訓練的內容及選擇訓練方法時,必須充分考慮籃球運動員的彈跳特點。 在比賽條件下,運動員在彈跳方面主要體現兩個特點,既隨意性和多樣性。

隨意性:籃球比賽條件要求運動員能在各種情況下跳的高、跳的快、連續跳、滯空時間長、空中動作變化多。

多樣性:臨場觀察發現,在籃球比賽中明顯要求高度的跳躍主要是搶籃板球、封蓋、跳投。運用最多的起跳方式是原地單雙腳起跳、急停單雙腳起跳、上步雙腳起跳、助跑單腳起跳等多種方式。影響大學生籃球運動員彈跳能力的因素很多,各種因素在每個運動員身上的不同程度的發展,就形成了各自的彈跳能力。

1.2 籃球運動員彈跳力的重要性

現代籃球競技運動不僅是比技術,比戰術,比作風,同時也是運動員身體素質的較量,比賽實踐已證明,運動員要想合理、靈活、準確地在場上運用各種技術,戰術來攻擊對方,取得比賽的主動權,就必須具備良好的專項身體素質。而大學生籃球運動員專項素質中最重要的素質就是彈跳力。彈跳力在籃球運動中表現出不同形式,但最主要的表現方式就是跳。籃球運動中的跳是在高強度、高對抗中完成的。

2 彈跳力的生物力學分析

2.1 決定彈跳力大小的生物力學因素

各種形式的跳起都和股外側肌、腓腸肌、趾長屈肌和股后肌的收縮力量有直接關系。發展下肢力量應以伸膝肌、伸踝肌為主, 應注意提高股后肌群的力量和伸展性。在現代籃球比賽中運動員為了便于觀察場上情況和加快起跳速度, 軀干的前傾程度較小, 因此, 在確定表明發展下肢各關節伸肌力量時, 應該以伸膝肌和伸踝肌(跖屈肌) 為主。要想原地縱跳達到最高, 起跳時膝角應該合理, 而每個人都有自己起跳時的最佳角度。國內研究材料表明[2], 原地縱跳最高時, 膝角在85°～ 99°范圍內的人最多。

2.2 彈跳相關肌肉離心收縮力分析

從文獻資料[3]得知在提高伸膝肌、伸踝肌的向心收縮力量和速度的基礎上,必須加強這些肌肉離心收縮力量(退讓性力量) 的發展在籃球比賽中約50% 的起跳是助跑起跳。這些方式的起跳, 或者由于助跑速度快(如快攻上籃) 或者由于制動快(如急停起跳) ,使運動員下肢各關節尤其是膝關節在緩沖階段承受的負荷較大。緩沖并不是一個消極的過程, 而是一個積極的過程, 緩沖對于減震, 增加肌肉收縮前的張力都起重要作用。緩沖時肌肉進行退讓性工作(離心收縮) , 蹬伸時, 肌肉進行克制性工作(向心收縮)。這兩個過程既有區別而又緊密相連。助跑起跳時, 力量的最大值發生在支撐緩沖階段, 它可以大于蹬伸力量的許多倍?；@球比賽要求肌肉從退讓性工作(緩沖制動階段) 到克制性工作階段(蹬伸階段) 的過渡越快越好。如果肌肉退讓性不能適應較大的負荷, 就很難迅速地過渡到克制性工作階段。從文獻資料[4]發現, 目前大學生籃球運動員力量的訓練方法, 主要是發展肌肉克制性工作能力(即向心收縮力量) , 而實際上, 大學生籃球運動員彈跳的效果, 在一定程度上是受到了肌肉從退讓性工作過渡到克服性工作能力的限制。因此, 在大學生籃球運動員的力量訓練中, 在發展肌肉向心收縮力量的基礎上, 必須發展肌肉離心收縮(退讓性) 力量, 提高從緩沖階段快速過渡到蹬伸階段的能力。連續跳是籃球運動所獨有的一種跳躍方式。要保證連續跳時的第2 跳, 第3 跳起跳及時和跳起高度, 關鍵在于第1 跳落地時的緩沖能迅速有力地過渡到第2 跳的蹬伸。這完全取決于下肢伸肌的退讓性力量和由退讓性工作過渡到克制性工作的能力, 取決于在膝關節角度較大時(即來不及彎曲時) 股后肌群協同股四頭肌伸膝的能力, 取決于踝關節的伸展力量。

2.3 練習原則和方法

在力量練習中應該采用大重量少次數的方法, 用速度練習改善肌肉機能同時提高股后肌群的力量和伸展性。由于籃球比賽對運動員靈敏性的高度要求以及籃球運動員彈跳的隨意性, 大學生籃球運動員在提高肌肉力量的同時, 應盡量避免過分增加肌肉體積。目前用負重訓練發展肌肉力量已成為普遍接受的原則, 國內外生理學資料[5]證明, 采用大重量(極限重量的80% 左右) , 少次數的負重練習能顯著增加力量而不會過分增加肌肉體積。

3 大學生籃球運動員彈跳力訓練方法

3.1 提高大學生籃球運動員起跳技術的訓練

跳躍運動是一種很好的練習方法,要求用力協調,動作結構形式與籃球比賽中的跳躍的特點基本一致?；@球運動員彈跳的隨意性, 使參加工作的各肌群收縮、放松以及用力的先后順序發生不同程度的變化, 只有在進行大量的接近比賽實際情況的跳躍練習之后, 才會在比賽的各種情況下發揮出彈跳的最好效果。在針對大腿肌群的協調力量訓練時可采用各種半蹲力量素質,單雙足跨步跳、臺階跳和改善上、下肢協調用力的蛙跳等。

3.2 彈跳力訓練方法簡介

目前用負重訓練發展肌肉力量已成為普遍接受的原則。

(一)力量練習。對彈跳力主要采用動力性力量訓練為主。應善于進行大重量訓練,注意合理安排。(1)發展腿部伸肌練習,利用杠鈴做負重深蹲或平蹲練習;用壺鈴作蹲起跳練習。(2)發展腳弓彈力練習。徒手或負重提踵練習或負重跳繩做足弓跳練習等。(3)腰腹力量練習。利用杠鈴做體前屈、側屈、轉體等練習。利用實心球、杠鈴片,斜板等器材做腰側肌、背肌和腹肌練習等。(4)上肢力量練習。練習時應注意動作結構和用力方向應盡量和籃球運動一致。如:作臂屈伸練習時盡量向前上伸出,近似于單手肩上投籃動作。練習時也可用杠鈴臥推、平推等。

(二) (1)速度訓練。這里主要指有助于起跳的動作速度。起動速度。主要體現在一是人的反應快,二是腳步移動快。可采用視覺、聽覺信號刺激,做各種起動練習。(2)移動速度。因為籃下助跑起跳距離短,在練習時可采用10 米、20 米、30 米短距離的沖刺跑,跳出最大高度。(3)踏跳蹬地速度。訓練時可采用蹬跳的方法進行練習。如做各種跨跳練習。

(三) 高跳能力和快跳能力[7]。當大學生籃球運動員具備了一定力量和速度后,要想提高跳的能力,主要訓練方法是采用各種跳躍練習。(1)原地起跳方法。原地平蹲起跳,全蹲起跳,肩負杠鈴前后交叉腿成高步跳,負重跳臺階,原地跳起連續摸籃板等。(2)助跑起跳練習方法。采用一步、二步和多步助跑來完成各種跳躍練習。如跳障礙、助跑摸籃圈。變向起跳。主要表現在起跳雙腳用力變化使身體改變方向。訓練時可采用雙腳前后往返跳躍或左右往返跳躍。(3)不規則跳。主要表現攻守雙方直接對抗的情況下。為爭搶有利位置和空間而采用的對抗下的起跳。練習時可采一對一推拉下爭搶籃板球或二對二爭搶籃板球等練習。(4)發展滯空的練習:空中收腹練習方法?？刹捎闷鹛招亍⑹胀鹊染毩?。(5)空中轉體練習方法[8]。可采用起跳后轉體90°、180°、360°等練習(練習時最好結合持球或投籃動作) 。(6)空中移位。主要表現在隊員踏跳時有很大的前沖力,使身體在空中移動和變向。這是難度較大的動作,要求隊員有很好高跳能力和柔韌性、協調性才能完成。訓練可結合球進行。跳起后做空中移位投籃練習;跳起連續觸摸二至三個不同位置的懸掛球等。

(四) 彈跳耐力。主要表現為比賽中,為了爭搶籃板球的連續起跳。在訓練安排時主要采用短時間高頻率的起跳練習。如全力20 次跳。用90 %的力量跳30 次以上。

3.3 發展彈跳力的注意事項

(1) 大學生籃球運動員在大力發展腰背伸肌、伸髖肌、伸膝肌、屈足肌群的力量, 要特別注意全身爆發力的訓練, 采用強度較大(80% 以上) 組數多(6～ 8 組)、次數少(3～ 5 次)、速度快的訓練方法, 效果較好。(2)注意安排“超等長”的訓練手段。如由高處向下跳的跳深、多級蛙跳、跳上跳下練習。實踐證明, 這對發展彈跳反應力是很重要的。(3) 注意搞好4 個結合: 即把發展腿部絕對力量(最大力量) 和發展腿部爆發力(速度力量)結合起來; 把腿力練習和多種跳躍練習結合起來; 把發展大腿前群肌力和發展股后群肌力以及屈足肌群力量結合起來; 要把單個動作的多組數訓練和幾個動作的循環練習結合起來。(4) 在彈跳力階段訓練安排上要做到: 準備時期全面練, 打基礎; 基本時期重點練, 強度大;比賽時期適當練, 不斷線。

(5) 在力量訓練上要克服怕腿粗、臀大、體重增加的不必要的思想顧慮, 自覺刻苦訓練, 就能達到預期的訓練效果。

4 結論

(1) 與多種技術動作相結合的良好彈跳力是籃球比賽中爭取空間優勢的必備條件, 在我國大學生籃球運動員身高處于世界同齡籃球運動員中相對劣勢的實際情況下, 加強對籃球運動員的彈跳訓練有著深刻的戰略意義。

(2) 根據籃球運動彈跳的隨意性特點與在實際比賽中各種彈跳方式的比例, 大學生籃球運動員的身體素質有較大提升潛力空間。彈跳訓練應在發展肌肉向心收縮力量的基礎上, 著重發展肌肉離心收縮(退讓性) 力量, 提高從緩沖階段快速過渡到蹬伸階段的能力,而負重訓練是十分有效的提升手段。

(3) 在彈跳調控訓練中應貫徹“補缺”訓練思想, 以使運動員的有關素質得到均衡發展。

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