食得健康之早餐大革命

Ｔｒａｃｙ

早餐，一日之中的黃金餐，卻是常被人馬虎對待甚至完全漠視的一餐。尤其是都市里忙碌的上班族，食無定時，餐無定所，早餐之于他們更是微不足道。趕時間，忘記了，不覺得餓，在瘦身呢……想想自己是不是如此，不吃早餐而且諸多理由，還拖著餓了一整夜空空如也的身體，運轉運轉運轉。如此粗暴對待自己的身體，透支健康，真是令人不忍。

不吃早餐危害數不盡

不吃早餐對身體的危害，既深且廣。試想一下，如果一輛汽車燃料完全耗盡，如何能在路上繼續奔馳。同理，身體經過一夜沉睡，距上一餐已經10余小時，如果不一早補充身體所需營養，怎么有足夠能量面對一天的工作。

不吃早餐就開始工作，大腦沒有血糖供應。不僅哈欠連連，注意力不集中，連情緒也變得很差。身體為了獲取能量，只能動用甲狀腺，腦下垂體等腺體去燃燒脂肪。長此下去，造成腺體亢進，體內酸堿失衡，各種慢性病就催生出來。不吃早餐對胃腸功能的傷害也不容小覷。胃部長期處于空蕩蕩的狀態，胃酸大量分泌破壞胃腸粘膜，造成胃潰瘍和胃炎。控制排便的胃結腸反射動作因為沒有進食而減弱，進而造成便秘。對于因為減肥而放棄早餐的人，恐怕更是弄巧成拙。因為沒有能量，身體新陳代謝率減慢，脂肪反而更易在體內堆積，更容易肥胖。

健康早餐黃金法則

全世界的營養專家都在呼吁世人不要忽略一天中的黃金餐，專業醫療人士也不斷強調早餐對人體的重要性。你是否也開始向往從容的享受一份早餐，美味可口且營養均衡?如果答案是YES，那么請仔細閱讀下面專業營養師建議的健康早餐法則和方案。就從明天開始，回歸營養早餐，讓自己每一天都充滿活力。

盡量避免高脂肪食物(燒餅，油條，水煎包，煎餃，奶油蛋糕等)

早上吃得太油膩，不僅不易消化造成胃腸負擔，也易造成副交感神經亢奮，讓人覺得疲倦。特別是高溫煎炸食物，營養素已經被破壞，還產生對身體有害的物質。

不要選擇高熱量，高糖分和高鹽分食物(火腿蛋三明冶，果醬面包，巧克力牛奶等)

這類食物容易導致肥胖或引起糖尿病、心血管疾病、高血壓等長期疾病。

攝取適量蛋白質(奶制品，蛋類豆類制品，魚肉，雞肉等)

蛋白質是開啟大腦功能的另一關鍵，所含的酪胺酸有助記憶和思考。但蛋白質類食物類屬酸性，攝入太多容易造成白天精神不佳，還會增加肝臟和腎臟負擔或導致高膽固醇。

水果蔬菜不能少(柑橘，柳丁，奇異果，蔬菜沙拉)

水果中的維生素c是發動身體的引擎，檸檬酸可把碳水化合物合成肝糖為身體提供動力。豐富的纖維質有助體內雜質清理。

以纖維質高的五谷殼類食物為主食(全麥面包，雜糧饅頭，燕麥片、糙米飯，五谷粥等)

早餐的主要功能是為人體提供糖類。五谷殼類食物含大量碳水化合物，其中的復合多糖能逐漸釋放能量，為身體提供穩定能量來源。纖維質含量高，不僅有助消化而且飽腹感強。

營養早餐超完美方案

根據美國營養學家提出的金字塔型膳食組合，一個正常成年人一天大概需要吃3至5碗五谷雜糧類食物，1到2杯奶和2到3匙油脂類，4份蛋豆魚禽類，兩個水果和三碟蔬菜以提供人體所需糖類，蛋白質，脂肪，維生素，礦物質和水。營養師按照三餐3：4：3的比例，以易吸收和營養全面為原則，配搭出以下可供參考的早餐組合。

中式可口實惠

方案A：素菜包／饅頭／飯團一個+少糖豆漿一杯+水果一個

方案B：五谷粥／稀飯一碗+炒青菜／涼拌小菜+水果一個

主食以米面類為主，提供足夠熱量又有飽足感；兩個方案中都包含蔬菜，富含纖維素；上午可加餐一個蘋果或番茄補充維生素；中式早餐需注意不要太咸。

西式快捷方便

方案A：兩片全麥吐司／一個五谷面包／吐司夾蛋+咖啡加鮮奶／低脂奶一杯+蔬菜沙拉一份

方案B：鱈魚漢堡／起司蛋堡+小杯無糖果汁

全麥吐司可涂少許花生醬或夾一片低脂乳酪：咖啡不要空腹飲用，易傷胃；若時間允許，可加一份蔬菜沙拉增加飽腹感和維生素；漢堡熱量高，分量足，因此不宜搭配含糖飲料，且用果汁代替水果減少進食量。

自制隨心所欲

方案A：燕麥粥一碗+鹵蛋／白煮蛋一顆+蔬菜沙拉一份

方案B：芝麻糊／玉米糊／豆奶粉+煎蛋一個+水果沙拉一份

燕麥加牛奶微波，不僅低脂，含豐富膳食纖維，還添加了鈣；雞蛋增加蛋白質，為營養加分；方案B可隨口味在主食里加入核桃，杏仁，花生等堅果類，補充不飽和脂肪酸還增加飽足感。