網球瑜伽課堂第八回瑜伽助你來晉級

陸　翊

對于許多業余網球愛好者來說，NTRP的3.0級別成為了他們進階中最重要的一道坎。3.0的評定標準更注重對球友們技術的穩定性、全面性的要求。全面達到了3.0水平的球友之間的比賽，才開始具備了對抗性和趣味性。要想讓自己在3.0水平上穩步前進，也少不了瑜伽的幫助。

經過了上兩期介紹的適合NTRP1.0—2.5級別的選手的瑜伽練習，相信很多朋友已經感受到了：瑜伽這門古老的印度健身運動確實能對網球運動起到意想不到的幫助。雖然練習瑜伽并不是萬能的，但是它可以在一定程度上讓我們減少拉傷的幾率，緩和我們的肌肉和筋骨因為反復的運動而引起的疼痛，還可以鍛煉我們的身體、呼吸的協調性，讓我們在打球時保持注意力的集中。

對于進階中的網球業余愛好者們來說，NTRP標準中的3.0級別應該是一道坎，而且是最重要的一道坎。雖然3.0級別的評定標準對各項技術指標的要求并不高，但對球友們各項技術的穩定性、全面性有了一定的要求。

3.0級別的瑜伽體式練習

1、雙腳式

站立兩腿分開兩肩半的距離，兩腳內扣，俯身前屈，兩臂垂直于地面扶地，抬頭壓上背部看前方，注意不要塌腰。最初練習身體僵緊時，可以兩手扶拍或類似支撐物，但不要太高，否則失去練習的意義了。這個練習能夠舒展脊背和腿部后側肌群。

2、雙腳扭轉式

在之前的雙腳式的基礎上練習扭轉，一側手臂保持垂直地面，用身體帶動另一側手臂向上豎直伸展，胸廓打開，身體僵緊時可以有輔助物或微屈雙腿。這個練習主耍用于舒展脊柱兩側。

3、三角側伸展式

站立兩腿分開三肩寬的距離，兩腳內扣，一側腿慢慢彎曲成90度，形成弓箭步，身體向屈腿一側伸展后手臂貼腿內側。手撐在地上，上方手臂向斜側伸展。最初練習時可以將手臂放在屈腿處。降低體式力度。這個體式能夠刺激整個體側的肌肉舒展，還可以鍛煉屈腿一側的肌肉力量。

4、站立單鎖腿式

兩腿并攏，抬起一側腿，兩手分別抱住小腿前方，保持身體挺直但不要后仰，慢慢讓抬起的大腿貼近胸腹，保持平衡，支撐的腿可以漸漸訓練伸直。

5、駱駝式

跪坐兩腳上，膝蓋分開到大腿外側相平行，兩手掌張開放在腳后側地面上，手指朝向腳趾的方向，將身體從臀部抬起到胸廓，兩手可以移動向前扶住腳踝或腳跟。剛開始練習時，可以保持兩手扶地。頭頸部要自然伸展，不要失控。

6、嬰兒式

跪坐兩腿，兩腳合攏，身體前屈，俯身直到額頭觸地，手臂自然放于身體兩側垂地，放松整個身體，調理呼吸。

7、船式

坐立，挺直身體，兩手放于臀部后方支撐，抬起雙腿到45度，兩臂自然彎曲。腰腹虛弱時可以從屈腿的變式做起，屈腿時保持小腿平行地面。這個體式主要是為了鍛煉腰腹部肌群。

NTRP3.0級別的技術特點

正手：有較好的穩定性，也基本能控制方向，但還缺乏擊球深度。

反手：能提早準備，可以打出比較穩定的中速球。

發球/接發球：發球開始有了一定的節奏感，但大力發球時穩定性差，二發明顯慢于一發；接發球相對比較穩定。

網前：正手截擊已經比較穩定，反手差一些，對低球和遠身球還很頭疼。

總體特征：已經能打出比較穩定的中速球，但并不是每一拍都很舒服。在控制擊球的深度和力量時還顯得力不從心。能挑出比較穩定的高球。雙打中與同伴的站位組合基本上是一前一后，上網還不積極，網前攻擊力也不強。

也許不少3.0級別的球友會有這樣的體會，自己有時候發揮得好，就會覺得自己快達到了進階的水平；有時候發揮得差。又會覺得自己離下一個級別還差得很遠。這種感覺，其實就說明了我們還沒能達到3.0級別對穩定性、全面性的要求。下面給出的3.0級別的瑜伽體式練習，就有助于網球業余愛好者們加強肌肉的力量和身體的協調性，讓球友們打出更穩定的擊球。

8、脊柱扭轉式

坐立，腿伸直，身體挺直，彎曲一側腿將腳放在另一側腿膝蓋內側，向彎曲腿的一側扭轉身體，用手臂抵住大腿外側，手可扶地，無法扶地的可以扶拍或其他支撐物。注意身體不要傾倒向后，盡量直立。

9、頭碰膝伸展式

坐立，兩腿合攏，彎曲一側腿將腳抵于另一側大腿內側，身體保持上提前屈。兩手抱腳，隨呼吸節奏伸展，不要顫壓身體。如果剛開始練習時無法觸腳的，可以用拍子輔助。

10、貓伸展變式

四肢分別與地面垂直，并將體重平均分配，一側腿向后向上伸展抬高，注意不要屈腿，抬頭背部凹縮，再將腿蜷縮收回，收頷低頭，背部凸展，膝觸額頭。注意手臂不要彎曲，保持挺直。

11、抱腿放松

背部平臥，彎曲雙腿至胸腹，兩手環抱雙腿，充分放松腹背。調理呼吸。注意收頷，不要仰下巴。