瑜伽助你來晉級

陸　翊

如果你學過瑜伽，就會發現在學網球的過程中，身體會給我們很多幫助而非阻礙。身體本身并不遲鈍，所以我們需要學習的只是網球技巧，讓身體適應一種不同的運動方式。這里提供給大家一套簡易的瑜伽體式練習，有助于2.0—2.5級別的學習和身體的養護。

在上期的網球瑜伽課堂里，我們給大家提供了一套針對入門者身上普遍存在問題的瑜伽練習方法，不知道身為初學者的你是否從中有所收獲呢?本期我們將向大家進一步介紹2.0—2.5級別的瑜伽練習方法。在NTRP分級體系的標準中，2.0和2.5級別的選手有以下一些特征：

2.0級別

正手：揮拍動作不完整，不容易控制擊球方向。

反手：不愿意用反手接球，偶爾接一下也感覺沒有把握。

發球／接發球：發球動作不完整，拋球不穩定，經常雙誤；接發球容易失誤。

網前：還沒有主動上網的意識，不會用反手截擊，網前腳步跟不上。

特征：雖然正、反手都有明顯弱點，但已初步了解單、雙打中的基本站位。

2.5級別

正手：動作有所改進，開始能夠慢節奏對攻。

反手：握拍還有問題，擊球準備不夠早，喜歡用正手去接本該反手接的球。

發球／接發球：揮拍動作趨于完整，可以發出速度慢的好球，拋球仍不穩定；能接好速度不快的發球。

網前：網前感到不舒服，尤其是反手截擊，經常用正手拍面打反手位截擊。

特征：與水平相當的人能打出幾個回合的慢速對攻，但還難以覆蓋整個場地。能主動挑高球。但還不能控制球的高度和深度；能打到過頂球，但對能否打好沒有把握。雙打中還不會調整站位。

“在我學網球的過程中，身體給了很多的幫助而非阻礙。因為身體是靈活的，這種充滿活力的感覺是全身各個部位的感受，它們都活著，受我支配。身體本身并不遲鈍，所以我需要學習的就只是網球的技巧，讓身體適應一種不同的運動方式而已。”這些就是我們的瑜伽教練在自己學習網球的過程中切身的體會，因此，她在這里提供給大家一套簡易的瑜伽體式練習，有助于這級別的學習和身體的養護。

要向大家明確的是，這里用的是瑜伽的體式，而不是體育運動中的伸拉動作，二者的本質區別就在于：呼吸和意識的使用。瑜伽體式練習的過程中一定要配合呼吸以及有意識的關注和感受，這樣呼吸調勻，理順體內能量，意識幫助建立起身體內部的聯系和覺察，而這些能力在打網球的過程中都至關重要。

1腰軀扭轉

記得教練說最怕教上體和下肢分離的人，因為這樣的人腰部以下不受支配。轉體不靈活、沒有感覺。這個體式有助于感受下肢和身體的連接，提高轉體的動作技巧。兩腳開立與肩同寬，展平雙臂，隨著呼氣扭轉整個身體，一手推肩，一手環腰，轉動時兩腳踩穩，隨著吸氣轉回身體。

2三角式

打球時你是否經常覺得兩腳無根，輕飄飄不穩定呢?其實這跟我們的身體重心有關系。重心不下沉，兩腿無力，身體就會飄忽，進而影響發力擊球。下面的體式在這些方面都有幫助。

兩腳開立兩肩半的距離，兩腳略微內斜，一側腿轉90度向外使腳尖向正外方，從胯下推動上體側伸后再落下身體，下方手扶腳踝，上方手臂豎直伸展。這個體式可以改善下背部僵緊的狀況，拉伸腿后側肌群，重要的是腿部的練習會讓你學會重心下沉，使身體靈活運動。

3戰士式

兩腿開立三肩寬，兩臂平展，一側腳內扣，一側腿向外轉開，慢慢屈腿做弓箭步，但切記弓箭步的正確感受不是身體下沉，而是兩腿胯下的拉伸。這個體式能增強兩腿的力量和柔韌性，為網球運動中的跨步動作打好基礎。

4樹式

在網球學習中，我們都知道要想打中球，先要盯好球，這個體式訓練單腿的穩定性和平衡力，提高專注的能力。兩腿合攏，抬一側腿將腳輕放在支撐腿的內側，切記不要踩在膝關節內側，用支撐的腿頂住腳底，兩臂可放于胸前，可向上伸展。

5幻椅式

在跑動的過程中腳踝的穩定和靈活力都很重要。這個體式能強壯兩腿腳踝，還會鍛煉的腰部。兩腳開立與肩同寬，腳的外側相互平行，兩臂前伸，高高提起腳跟，慢慢下蹲，保持背部直立。

6幻椅扭轉式

這是針對脊背的練習，大面積消除背部的僵緊，有助于打開胸廓，改善呼吸。兩腿并攏，下蹲，轉體后將大臂抵住大腿外側，可以張開兩臂伸展，也可以兩手合掌推壓來幫助扭轉，扭轉應隨著呼氣進行。

7騎馬式

在運動的過程中我們要注意腿部肌群的前后平衡，網球的訓練會使大腿前方肌肉緊張，久而久之形成僵硬感，這樣也會妨礙我們球技的提高。這個體式很好地拉伸了大腿前側肌群，保持肌肉的活力。兩腿開立跨步，前方腿保持90度，膝蓋不超過腳尖，后側腿貼地，腳背抵地，膝蓋不受力，重心下沉，兩手扶在前方膝上，要感受后側腿前肌群的伸展。

注意：前方腿保持90度，膝蓋不超過腳尖。

8下犬式

兩手與肩同寬扶地，兩腳開立與肩同寬，身體成倒V字形伸展，身體僵硬的人可以從彎曲雙腿開始練起。這個體式伸展全身各個部位，可以迅速緩解疲勞感。

9金剛式手臂練習

圖、兩臂上舉十指交叉成拱形，反掌向上，推掌根，兩臂伸展，肩下沉，背部挺直。

圖二、身體前傾弓背，兩手背后，手背貼背部，盡量向上放手，隨后挺立身體，兩手背后合掌。

首先，打完球后跪坐，可以消除腿部疲勞，調節血液循環，調理膝關節和踝關節；其次，配合手臂的練習，同時幫助調理上肢，防止肌肉僵緊。

10鷹式

這個體式可以深入舒解上背部的疲勞和酸脹，上肢肩、肘、腕關節受到鍛煉，下肢的髖、膝、踝關節也同時鍛煉了。站立兩手抱腰，微曲雙腿，一側腿抬起盤繞另一側腿，兩臂交叉相互盤繞，手臂盡量往前往上推起。