瑜伽助你來晉級（１．０－１．５級）

ｓｕｍｍｅｒ

如果你是一位網球初學者，你是不是經常會因為自己不標準的動作而感到煩惱呢?松動的手腕握不好球拍，緩慢的步伐跟不上來球，判斷不清楚來球的位置而常常揮拍落空……也許你沒有想到，練習瑜伽能對我們打網球起到意想不到的幫助!就讓我們跟隨教練的指導，通過這門古老的印度健身運動，一步步提高我們的網球水平。

本次課堂中我們邀請到的兩位學員，都是網球的初學者。在某英語培訓中心任營運總監的趙瑩是一名純正的網球“門外漢”，至今為止幾乎是初次拿起球拍。李晨是一名普通的白領，只是在大學的選修課堂里簡單地學習過網球，從而對網球產生了興趣，然而由于平時工作繁忙，沒有能夠系統地進一步學習。

在NTRP分級體系的標準中，1.0級別屬于初學者，包括那些第一次打網球的人；1.5級別的特征是，打球時間不長，還只顧得上把球來回打起來。根據NTRP分級體系他們都是屬于1.0—1.5級別的選手。

在網球指導教練的觀察和指點下，從這兩位學員身上，可以看到1.0—1.5級別的入門者身上普遍存在的一些主要問題。

1、 手腕松動，不能正確地握好球拍進行擊球。

2、腳步移動緩慢。

3、 無法準確地判斷來球的距離。

4、 手眼配合不協調。

5、 需要儲備更多的身體能力。

針對上面這些毛病，我們的瑜伽指導教練提供了一套十六式的練習方法，來幫助網球新手們糾正動作，提高體質，向著更高的級別邁進。

1、手指關節練習

隨吸氣，充分張開手掌，伸展手指；隨呼氣，收縮手掌，收指握拳。

運動手掌至所有指關節的肌肉及關節，有助于提高握拍時的手部感受，并且可以在握拍疲勞時起到放松活血的作用。

2、手腕部位的練習

五指并攏，立起手掌，隨猛烈呼氣，振腕手指向下，反復10次。然后大拇指放于掌心內，四指握拳，兩拳同時順時針旋轉10圈，再逆時針旋轉10圈。

運動可以活動到手腕周圍的肌肉韌帶，避免由于腕部無力或僵緊而產生的損傷。

3、肘關節練習

兩手保持握拳并靠攏，曲折小臂至胸前，小臂到肘部合攏，再繞轉推出，伸直向前，重復10圈。

在初學網球時，肘關節部位的穩定和保護都很重要。這個練習可以幫助建立肘部的感知力，同時與肘部運動相關的肌肉都得到了運動。

4、肩關節練習

兩臂向前平行伸直，將兩臂充分向后伸展，再旋起向上，回到前方。正反方向旋轉各10圈。呼吸配合：呼氣時下旋，吸氣時上旋。

打網球時，很重要的個技巧是以肩關節為軸的穩定與靈活的結合。這組練習既可以調整肩部的肌肉韌帶，還可以加強呼吸與肩部運動的配合。

5、肩胛帶的練習

單臂旋轉，當手臂旋轉時要充分伸長，正反各15圈。

這不同于上面的練習，因為肩胛帶不會獨立運動，要有手臂的帶動才能運動起來。這樣有助于消除上背部肌肉的僵緊，加強靈活性，從而有利于側身技巧的掌握。

6、擴展胸部練習

彎曲兩臂于胸前，振臂呼氣兩次，吸氣時，伸展手臂，同時提高腳跟。練習8組。

這組練習能夠刺激胸廓部位呼吸肌的運動，使呼吸深入。

7、體側部位練習

兩臂上舉，十指交叉，掌心向上。隨呼氣，側彎伸展，隨吸氣，回正身體。練習5組。這組練習主要幫助我們活動調理體側及脊柱兩側的肌肉韌帶，消除背部的緊張感。

8、中背部練習

兩臂平伸，隨猛烈呼氣扭轉身體，隨吸氣自然還原，練習5組。注意手臂要有力穩定。

練習針對中背部的肌肉運動，加強上體的扭動能力和與呼吸力量的結合，特別有助于初學者體會反手擊球的技巧。

9、下背部練習

兩手抱腰，下背部轉動，正反各10圈。

運動下背部肌肉和脊柱關節，消除疲勞和僵緊。

10、髖關節練習

兩手抱腰，從前抬腿，向側展開，向下落再旋起上抬，每側各10圈。

髖關節是連接上體和下肢的重要關節。起到穩定身體的作用。很多初學者會感覺下肢無法協調地配合上體的運動，有可能是髖關節僵緊的原因。這樣可以使髖關節更靈活，消除壓迫感。

11、腿內側肌的練習

兩腿展開兩肩半的距離，兩臂水平前伸，隨呼氣，一側腿彎曲，一側腿伸直下蹲，身體僵硬者，可以兩手扶地穩定身體。隨吸氣，起身站立。練習8組。

髖關節的運動當然會涉及到大腿內側肌的伸展，因此內側肌群韌帶的僵緊，就會制約髖關節的活動。在網球的跑動過程中，會有跨步的需要，這樣的練習既可避免拉傷，又有助于技巧的掌握。

12、膝關節練習

微曲雙膝，兩手抱膝，隨呼氣，曲一側膝向內，隨吸氣抬起，呼氣再做另一側，吸氣抬起，再呼氣，彎曲雙膝下蹲。共做5組。

這組練習可以加強膝關節部位的肌肉韌帶的彈性，避免受傷，同時訓練重心下沉，有助于打球時身體的穩定和靈活移動。

13、腳部踝關節的練習

兩手抱腰單腿站立，抬起的腳做順時針和逆時針的轉動練習，一定注意轉動的速度不要快，要慢速轉動才能鍛煉到深層肌肉。

這樣可以激活腳踝部位的肌肉及神經的運動，避免扭傷。

14、力量練習——板式

首先跪臥，兩臂前伸，然后勾腳，腳尖支撐，抬起身體做到兩臂垂直于地面，再抬起雙膝，兩腿蹬直，不要撅臀，也不要塌腰，控制身體成一條直線伸展。每次保持7—10次呼吸。

對于初學者，基本的四肢及腰腹的力量培養是必要的，板式就是一個溫和而有效的練習。

15、肩臂調整練習

吸氣，兩肩上提，猛烈呼氣，迅速放下兩肩。兩手在背后十指交叉，上提手臂，同時抬頭向上看。

這個練習可以幫助消除打球時形成的肩頸緊張疲勞。

兩手在背后相勾，下方手背貼背部，上方手心向背部，肘關節充分向后張開。肩臂僵緊的人可用毛巾作為輔助物。

這個練習可以消除手臂肌肉的緊張疲勞，保持肩關節的靈活度。

16、腿部前后肌群的練習

打球前后，都應該對腿部的肌肉進行拉伸的練習。站立兩腿合攏，向后彎曲一側腿，兩手分別抓住腳踝，壓腳跟貼向臀部，大腿前方肌群舒展。

屈腿下蹲，一側腳勾起支撐，另一側腿伸直向前，兩手撐地穩定身體，并調節腿部的受壓。練習拉伸腿部后側肌群。