核心穩定性訓練視角下的蹦床運動員體能訓練思路

高希彬　王秋靈　夏申吾　方伯生

摘要:核心力量訓練的主要作用在于能夠穩定運動員的骨盆、脊柱,保持正確的身體姿態,提高身體的平衡性和控制力,提高運動時由身體核心部位向四肢及其他肌群的能量輸出,預防運動中的損傷以及傷后恢復,從而有助于運動成績的提高。根據核心力量訓練的理念,結合蹦床運動的特點,提出了借助器械和不借助器械的訓練方法。

關鍵詞:運動訓練學;蹦床;核心穩定性訓練;力量訓練

中圖分類號:G804文獻標識碼:A文章編號:1006-7116(2009)08-0078-05

Thoughts about stamina training for trampoline athletes from the perspective of core stability training

GAO Xi-bin1,WANG Qiu-ling1,XIA Shen-wu2,FANG Bo-sheng3

(1.School of Physcial Education,Shandong University of Technology,Zibo 255049,China;

2.Department of Gymastics,Shanghai University of Sport,Shanghai 200438,China;

3.Administration Centre of Shanghai Gymnastics,Shanghai 200093,China)

Abstract: The main functions of core strength training are to stabilize the pelvis and spine of the athletes, and to help the athletes maintain a correct body posture, enhance the bodys balancing and controlling abilities, increase energy output from core areas of the body to other muscle groups during exercising, prevent kinetic injury and speed up recovery from injury, so core strength training is conducive to the improvement of sports performance. According to the conception of core strength training, coupled with the characteristics of trampoline, the authors put forward training methods with and without the use of instruments.

Key words: science of sports training;trampoline;core stability training;strength training

核心穩定性是指人體在運動中通過核心部位的穩定為四肢肌肉的發力建立支點,為上下肢力量的傳遞創造條件,為身體重心的穩定和移動提供力量的身體姿態。核心穩定性的優劣取決于核心部位的肌肉、韌帶和組織的力量以及它們之間的協作,即核心力量[1]。核心力量訓練越來越被認為是運動員力量訓練的一個重要部分,但是對于核心力量訓練的認識,多數人還只是一個模糊的概念,不能真正領會核心力量訓練的實質和要點,因而未能在運動訓練中充分發揮出應有的作用。本文討論了在核心穩定性訓練視角下的蹦床運動訓練的意義、作用和方法。

1蹦床運動員核心穩定性訓練的意義與作用

1.1蹦床運動的特點決定了對運動員核心穩定性的高要求

蹦床是一項劇烈的運動項目,運動員的供能特點以無氧代謝供能為主,包括磷酸原系統和無氧糖酵解系統,磷酸原系統供能占主要部分[1]。就蹦床項目來說,每套動作要求運動員連續完成10個不同類型與難度的動作,據統計,一套動作平均包含20周左右的空翻和3 000o左右的轉體動作,并且由于蹦床場地的特殊性(必須要在4.028 m×2.014 m的彈網上完成動作),和對起跳高度的要求(5 m以上),所以運動員不但要考慮起跳的高度,還必須注意起跳點的合理位置,可以說既有橫向運動要求又有縱向運動要求[2]。

蹦床運動員要有很好的協調性、很強的空間感知覺和動作節奏感。比賽中運動員只有一次機會,一旦失誤,不得繼續完成后續動作,即分數只累計到中斷的動作為止,這是蹦床比賽最殘酷的失分結果,體現了蹦床比賽成績高風險的特征。運動員在運動中樞不斷下傳的指令下,肌肉迅速而又準確且有節奏地收縮和伸展,動作要求精細準確,神經肌肉系統的興奮與抑制轉換非常迅速、準確和協調,同時還對運動員大腦皮層的興奮性與靈活性、植物神經系統功能、本體感覺及前庭功能都有很高的要求。比賽中還受到觀眾呼叫等外界干擾的影響,要求運動員的注意力要高度集中,要有很強的抗外界干擾能力。由于神經系統的能耗高,蹦床運動員精神緊張導致的疲勞較其它項目更易發生[3]。

蹦床項目的典型特征就是動作都在空中完成,要求運動員在做動作時身體的各部位要密切配合,各肢體不能給人以分割的感覺,因此,對身體的其它部分如上肢、腰、腹、背等部位的力量都有很高的要求[4]。運動員要獲得穩定的和足夠的騰空高度,必須具有良好的腿部彈跳力、腰部和軀干固定力量。提高動作轉換速度的腰、腹、背肌肉的快速收縮速度和力量,以提高起網至完成動作形態的轉換速度、空翻和轉體速度及無支撐狀態下的展體能力。

綜上所述,運動員要想增強專項素質,提高技術水平,核心穩定性的提高起著至關重要的作用。

1.2核心穩定性訓練對蹦床運動員的作用

1)穩定運動員的脊柱和骨盆。

核心區域就像是銜接上下半身的橋梁,其重要性就如同房子的地基一般,不但會影響四肢的動作,更負有控制全身姿勢正確與否的重責。運動員在起跳的過程中,雙腿的用力必須要平衡,否則起跳的方向就不是豎直向上[5];在研究過程中發現,有些運動員在起跳時雙腿起跳的平衡性沒有問題,但是在身體騰起向上的過程中身體出現了不同程度的傾斜,也就是說運動員的空中姿態不是處于穩定平衡狀態,進而會影響運動員的轉體動作,若要使運動員在轉體過程中保持身體平衡就要盡可能地使人體轉動軸始終通過人體總重心,那么只有通過加強核心控制力的訓練,豎脊肌穩固軀干,才能確保運動員肢體繞縱軸旋轉能力的增強,從而保證了高質量技術動作的完成。

2)提高肢體協調性。

有良好的核心力量作保證,軀干能夠得到穩固的支持,四肢的應力也能夠隨之減小,由此肢體能夠游刃有余地進行更加協調的技術動作。運動員在做空中動作時,強有力的核心力量能夠保證身體在空中的姿態,肢體可在騰空中協調運動,并能在落網時,雙腿以控制的方式同時落地,強大的核心肌群不僅是身體姿勢變化的原動肌,而深層次的小肌群扮演了穩定肌的角色,兩者共同參與、協調配合,使得運動員的四肢完成了精準到位、銜接流暢的技術動作[6]。

3)提高呼吸肌的能力。

良好的呼吸節律是蹦床運動員取得好成績的關鍵。控制腹壁肌肉、維持腰椎的局部穩定性,以及合理呼吸都是核心穩定性訓練的基本內容[7]。訓練后,腰椎周圍的腹壁肌肉與椎旁肌肉力量的提高,保證了腰椎的局部穩定性,進而減少了因姿勢不穩定造成的胸壁肌肉多余能耗,以利于胸式呼吸協調、有力地完成。以腹腔周圍腹壓肌為例,雖其不直接參與四肢動作,但能在人起跳時膨起、收縮,使腹壓升高,使腹腔周圍形成一種“剛性”,維持了腰椎穩定性,最終使得相應的呼吸肌有更好的力量和耐力,適應動作中呼吸的需要。

4)降低能量消耗。

研究表明:蹦床運動員在比賽中為了保持起跳的快速度,在蹬離網面瞬間需要讓雙腿發揮出最大的力量和速度[8]。協調能力好、核心肌群力量強的運動員在“壓網”階段能夠集中動員、充分發力,而在“起網”階段,能夠很好地保持身體的平衡,使雙腿的肌群在該階段處于適當的放松,避免無謂的能量損耗,由此加大了蹬離網面瞬間的功率,提高了起跳效果。另外,在起跳過程中上肢能夠協調自如的“沉臂”和“領臂”,這本身也是能量的節省。

5)提高能量輸出。

核心肌群被視為一個盒子或者汽缸,腹部肌肉在前,背部和臀肌在后,橫膈肌作為蓋板,盆底肌和環繞髖部的肌肉群為盒底。當肢體發力時,核心肌群蓄積的能量從身體中心向運動的每一個環節傳導[9]。核心部位擁有的肌群最大,產能和儲能也最多,不論運動員的起跳還是空中轉體、翻騰動作,都來自于腰髖肌群的原動肌群的發力,并通過閉合式的動力鏈向上體形成有效的動量傳遞。研究表明:下肢和軀干力量好,身體穩定性強的蹦床運動員,其“領臂”速度要高于這方面弱的選手,原因是增加了力的傳遞速度,提高了技術動作的功效。

6)預防運動損傷。

運動員在進行快速發力動作時,強有力的核心肌群能夠確保肢體在動作過程中保持在正常的位置,深層小肌肉群的穩定功能起到關鍵的保護作用,這預防了急性損傷的發生,否則,如果發力不正確,潛在的運動損傷發生的幾率會大大增加,比如髖關節扭傷、背部拉傷等,這些損傷會直接影響到運動員的正常訓練[10]。例如,運動員在下落過程中,往往會由于身體或技術的原因導致身體重心的不平穩,若核心部位失去穩定身體的功能,身體便會失去平衡,可能會損傷背部肌肉或者髖關節。

2蹦床運動員核心穩定性訓練方法

核心力量訓練不同于傳統的力量訓練,它使下背部與腹部的肌肉群在訓練時同時做功,就如同使上、下半身同時做功一樣[11]。核心力量的訓練就是要努力使整個機體協調起來,確保運動員在做動作時讓核心區域肌群起到穩定軀體、傳輸能量的作用。

核心力量訓練是指針對身體核心肌群及其深層小肌肉進行的力量、穩定、平衡等能力的訓練[12]。穩定是核心力量前期訓練的主要目的,核心力量訓練是其他運動能力,諸如速度、靈敏、協調等素質訓練的基礎。核心力量訓練一個重要的原則就是在運動中使許多肌肉群協調做功,而不是在完成像杠鈴推舉動作時將某個關節孤立起來做功,穩定性訓練的目的就是要動員軀干深層的小肌群參與運動。

2.1不借助器械的單人練習

此類練習適用于核心力量練習初始階段,目的在于使運動員深刻體會核心肌群的用力和有效的控制身體,這種類型的練習得到了大多數專家的認可和肯定,普遍認為是最基礎的核心力量練習的手段。此類練習有很多,如仰臥挺髖、仰橋、單臂俯撐控腹、腿臂交叉兩頭起等。

2.2運用單一器械進行的練習

如平衡球(瑞士球)、平衡板、懸吊繩、力量練習器械等。在這種練習方式中,運用最多的是在平衡球、平衡板和懸吊繩等不固定軌跡的訓練器械上進行的力量練習,有效地動員軀干部深層肌肉參與運動,并在動作過程中控制軀體始終保持正確的運動姿態,從而摒棄了傳統力量練習中借助外力來支撐軀體的弊端。

舉例說明:將雙腿置于平衡球上的支撐練習,動作方法:將兩腿并攏置于平衡球上,兩手撐地,手臂與身體成90°夾角;脊柱保持正常位置,與地面平行;控制身體不改變任何夾角;保持均勻的呼吸,不要憋氣。如果要進一步加強動作難度,可以采用單手支撐等手段。

將單腿撐于平衡球上的旋髖練習,動作方法:平躺墊上,一腿置于平衡球上,抬起上體成一直線,雙臂伸展置于地面上;另一腿繞身體做內收外展的旋髖練習;保持均勻的呼吸。

蹲起練習,動作方法:徒手站立于平衡球上,兩腿開立比肩稍寬,做蹲起的動作;或者單腳站立于平衡球上的蹲起練習,呼氣,向下蹲;吸氣,站起。此類動作過程中要保持脊柱處于中立位,不發生扭轉或屈髖的動作。如想加大難度,可采用負重蹲起的練習方式。

2.3使用綜合器械進行的練習

諸如單、雙足站立于平衡球上,做各種上肢持輕器械舉、推、拉,下蹲,軀干扭轉等多種形式的練習;坐于平衡球上做各種形式的練習等。這類練習增加了練習的難度,一般適用于核心肌群能力在中級以上水平的運動員,他們都經過了初期的徒手或單一器械的訓練,能較好的控制身體,在動作過程中保持軀干處于正確的身體姿勢。

這種練習的關鍵是使身體處于一種不平衡,或者是在不穩定的運動器械上進行訓練。這種非平衡性力量訓練是通過自身調整不穩定的身體狀態,達到訓練神經-肌肉系統的平衡和控制能力以及本體感覺的一種練習方式。使用不穩定的裝置進行力量訓練不僅可以提高所訓練肌群的力量水平和本體感受能力,還可以激活核心肌群的參與,并使其得到發展和提高。舉例說明:

單腿跪姿弓步后上拉,動作方法:左腳站于平衡球上成弓步,后腿屈膝,重心在兩腿中間;做左臂后上拉,或坐姿側上拉后拉等。動作要求同正常身體姿態下的要求;呼氣向后拉,吸氣向前;動作過程中控制身體,不能有旋轉或者晃動。

持球旋轉練習:俯臥于羅馬椅,雙腳固定,骨盆部置于羅馬椅托板上,身體呈一直線;雙手持球,做上體繞脊柱的旋轉動作,動作過程中保持軀干處于中立位,呼吸均勻。隨著運動員能力的增強可以加大訓練難度,例如把羅馬椅改換為平衡球。這個動作有效的鍛煉運動員核心區域的控制力和軀干肌力。

2.4各種Pilates(普拉提)練習形式

這是一項融合肢體和心靈的運動,訓練以意志力去控制身體動作。Pilates訓練的理念是均勻地強化各部位肌群及中心軸的動力,在正確身體排列結構的要求下,用心體會每一塊肌肉的延展、收縮與控制,目的是加強人體核心肌群的力量,以提高身體穩定性及全身姿勢的正確性。

2.5睜眼和閉眼的各種站立練習

這種方式的練習主要是鍛煉運動員的肌肉本體感受控制能力。人體在無參照物的情況下要想保持身體的平衡,主要依賴于肌肉的控制。例如,睜眼或閉眼的屈膝單腿站立或者蹲起動作練習,就能很好的鍛煉核心肌群維持身體平衡的能力。若要增加難度,可以采用讓練習者跪立或站立于平衡球上做同樣的動作等等方式。

2.6在同伴協助下進行的練習形式

這種練習形式可以有效提高運動員動態條件下的核心控制能力。例如,鏡子模仿動作,動作方法:訓練者(雙)單腿站立,膝屈曲,髖屈曲,背部平直,保持軀干穩定不左右搖擺;訓練者模仿做同伴動作的鏡面動作。隨著軀體控制能力的提高,可以增加訓練難度,比如站立在平衡球上進行練習,動作加上上體的轉動等。

2.7雙人共同進行的練習

例如可以使用橡皮筋兩個人同時練習,兩人并排仰臥,將橡皮筋分別套在練習者的左、右(內側)腳的中心,同時做腿的內收動作;或者是站姿的練習。以上練習均按照小負荷多次數的訓練原則,靜力練習時間每組15~30 s,動力練習每組重復20次以上,隨著運動員能力的提高,可采用加大難度或提高強度的方法,以適應訓練需要,比如逐漸延長時間、增加練習次數或加大負荷重量,由徒手練習更換為有器械負荷的練習,負重量逐漸加大,動作形式逐漸復雜等等。在訓練中要嚴格控制身體姿勢,并使呼吸配合動作,強調神經系統的參與,一定要運動員體會到每一個動作的要點,做到“身到心到,身心融合”。

3 結論

1)核心穩定性是蹦床運動員必須具備的素質之一,核心力量訓練是提高核心穩定性的途徑,是蹦床運動員體能訓練中不可缺少的因素,是提高蹦床運動員專項運動素質的重要前提。

2)對于蹦床運動員來講,核心力量訓練的主要作用在于能夠穩定運動員的骨盆、脊柱,保持正確的身體姿態、提高身體的平衡性和控制力、提高運動時由身體核心部位向四肢及其他肌群的能量輸出、預防動作中的損傷以及傷后恢復,從而有助于運動成績的提高。

3)訓練中教練員要根據不同運動員個體特點,結合專項技術的訓練手段和方法去具體實踐,不可一概而論。

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[編輯:周威]