“三件事”有助產后收腹

李艷玲

其實，要想在分娩之后健康地收回肚子，取決于三件事：哺乳、合理飲食和鍛煉。

哺乳

有些新媽媽怕喂奶使乳房松弛、下垂，影響形體美，而采用人工喂養。這種做法不僅不利于嬰兒生長發育，也不利于媽媽恢復和保持體形。在哺乳時，嬰兒對乳房的不斷吸吮，刺激母體內縮宮素的分泌而引起子宮收縮，能使子宮較快地恢復。佳妮的肚子仍然大的原因不單純是脂肪堆積，還有子宮沒有收縮的原因。另外，妊娠期間母體沉積的脂肪很多，用母乳喂養嬰兒可以把孕期儲存在腹部和臀部的脂肪轉化為乳汁，這是最有效的減肥措施。而沒有哺乳且吃飯正常的媽媽，過多的脂肪將繼續蓄積在體內。

合理飲食

哺乳的媽媽每天起碼要保證兩袋牛奶、1個雞蛋。充足的優質蛋白、鈣和鐵，既給媽媽提供營養，也保證乳汁的質量。

選擇高蛋白低脂肪的食品，如魚、蝦、雞、鴨等，少食含飽和脂肪酸較多的豬肉，也是減肥的關鍵。另外，多吃深海魚，其中含很多不飽和脂肪酸DHA，對嬰兒中樞神經的發育特別重要。沙拉醬、花生醬都是含油脂高的食物，最好少吃。

每天500～750克綠葉蔬菜。充足的維生素、微量元素和膳食纖維，保證乳汁質量，使大便通暢，皮膚光潔白嫩。

全天主食400～500克。主食量不要太多，避免過多的碳水化合物轉化為脂肪在體內堆積。除了粳米、白面，還要有部分粗糧，如小米、玉米面、燕麥等。膳食纖維可以使大便通暢，皮膚光潔白嫩。適當控制甜點、零食，特別是蛋糕、巧克力等，可以減少熱量攝入。

水果適量，約250克左右。水果中的維生素有養顏美容、美白肌膚的作用。

多喝豆漿。豆漿中的植物雌激素不僅能養顏美容。美白肌膚，還可以預防骨質疏松，最好是淡豆漿。

注意飲食多樣化。這樣可以保證媽媽和嬰兒的營養素齊全，也使嬰兒從乳汁中嘗到各種食物的味道，避免以后挑食。同時，也要注意飲食清淡，讓嬰兒適應清淡的口味。

每天以4～5餐為宜，不要一餐進食過多，避免增加心臟負擔。

每天喝水不少于1 200毫升，夏天更要多些。多飲水有助于增加乳汁。尤其“早起一杯水”很重要。可以滋潤休息了一個晚上的身體器官，對于消化、排泄有非常好的幫助，排出毒素。讓你真的“水水的”。

注意烹調方法，以煮、煲湯和燉為最好，可以增加乳汁量。盡量減少維生素C和水溶性維生素的損失。

鍛煉

鍛煉要適度。如果每天的家務不多，在能夠保證睡眠的情況下增加一些必要的鍛煉。

舉腿運動。可加強腹直肌力量。

縮肛運動。可鍛煉骨盆底肌肉，預防肌肉松弛和尿失禁。

胸膝運動。防止子宮后位。

瑜伽。試著練習瑜珈中的簡單動作，這非常有助于鍛煉肌肉的柔韌性和協調性。

收腹減體要循序漸進。如果鍛煉強度過大、速度過快，可能會影響到身體健康，而且還會破壞乳汁中的營養。

乳母收腹的最好指標，是每兩周減少體重不超過0.5公斤，這是安全而又現實的指標。而每兩周稱一次體重，還不會讓你在收腹過程中產生心理壓力。只要堅持，你一定會既苗條，又健康。

產后媽咪收腹食譜

食譜1：

早餐：酸奶1杯(250克)，全麥面包3片(100克)。茶雞蛋1個(60克)。

上午加餐：桃200克。

午餐：什錦豆腐(盒豆腐150克，胡蘿卜25克，木耳1克。黃瓜50克，豌豆25克，植物油5克)。蝦皮絲瓜(蝦皮5克，絲瓜150克，植物油5克)，排骨冬瓜湯(排骨t00克，冬瓜100克)，米飯150克。

下午加餐：西瓜250克。

晚餐：雞片鮮蘑(雞胸片100克，鮮蘑菇150克，植物油8克)，拌黃瓜(黃瓜150克，香油2克)，花卷100克，綠豆粥(綠豆25克，大米25克)。

睡前：牛奶1袋(250克)，餅干25克。

全日熱量：2700大卡，蛋白質1 22克，碳水化合物405克，脂肪70克。

食譜2：

早餐：豆漿400毫升，芝麻燒餅2個(100克)，煎雞蛋60克。

上午加餐：木瓜200克。

午餐：汆丸子小白菜湯(肉末100克。小白菜150克)，蝦皮西葫(蝦皮5克，西葫150克，植物油10克)，三合面餑餑150克。

下午加餐：西紅柿150克，玉米半個(100克)。

晚餐：清蒸鱸魚(鱸魚200克，植物油2克)，醋烹豆芽(綠豆芽150克，植物油5克)，麻醬拌油麥菜(油麥菜100克)，米飯150克，當歸枸杞雞湯。

睡前：牛奶1袋(250克)，玉米半個(100克)。

全日熱量：2600大卡，蛋白質100克，碳水化合物386克，脂肪68克。