我們碗里缺什么

何　麗

2004年9月，聯合國兒童基金會與我國衛生部共同發布了《中國維生素和礦物質缺乏危害評估報告》，報告顯示：中國人雖然越吃越好，但維生素和礦物質攝入不足和不均衡的現象普遍存在。

那么，我們的碗里到底缺了哪些營養素呢？應該如何給予彌補？

最缺的三種維生素

第一位：維生素A

維生素A被稱為“明眸皓齒的維生素”，它的主要作用是促進皮膚黏膜生長，使皮膚濕潤、細嫩，令牙齒堅固；促進青少年兒童發育，增強抵抗力，減少傳染病發生。維生素A嚴重缺乏時可引起皮膚粗糙、夜盲癥以及骨質疏松癥。

營養建議：維生素A雖然只存在于動物性食物中，但植物性食物含有的β－胡蘿卜素能夠在體內變成維生素A。維生素A最豐富的來源是動物肝臟和蛋黃，尤其是羊肝、牛肝和雞肝，故推薦每月可吃一次動物肝臟。β－胡蘿卜素來源豐富，富含于黃色、橙色和深綠色的蔬菜和水果中，如西藍花、胡蘿卜、冬寒菜、甘藍、菠菜、芹菜葉、豌豆苗、枸杞、辣椒、南瓜、紅薯、芒果、橘子等。水果中的β－胡蘿卜素比蔬菜中的利用率要高。

嬰幼兒還可食用魚肝油補充維生素A，一般人可選用強化了維生素A的植物油。

維生素A是脂溶性維生素，過量服用會中毒，因此須在專業人員指導下進行補充。

第二位：維生素D

維生素D是“強筋健骨的維生素”，它能促進小腸吸收鈣和人體骨骼正常鈣化，可以防治小兒的佝僂病和骨軟化癥，預防和治療成人的骨質疏松癥，還可以預防癌癥、心血管病、糖尿病、牛皮癬等慢性病，增強人體免疫力。

通過多項研究發現，我國大部分人群體內普遍缺乏維生素D，尤其以生活在北方高緯度地區的居民，特別是嬰幼兒和老年人為甚。

營養建議：補充維生素D的最簡單方法就是曬太陽。人的皮膚中有一種叫“7-脫氫膽固醇”的物質，在紫外線的照射下能轉變為維生素D3（又稱膽鈣化醇），并且為人體所利用。只要定期接受足夠的陽光照射（相當于夏季中午的陽光，暴露1／4皮膚，每次15分鐘，每周3～4次即可），維生素D3就可以內源合成，而不需要由膳食額外提供。涂抹防曬霜、皮膚顏色較深者、多云天氣、空氣污染等狀況都會影響維生素D3的合成。生活在北緯35°以上地區的人們，秋冬季節體內幾乎沒有維生素D3產生，可以選擇攝入魚肝油、曬干的蘑菇等富含維生素D2的食物，也可以選擇添加了維生素D的牛奶和鈣劑。

第三位：維生素B2

維生素B2又稱“核黃素”，它作為輔酶參與體內的能量合成和氧化還原反應。維生素B2缺乏時可累及皮膚和黏膜，引起口——眼——生殖器綜合征，表現為鼻唇溝、外耳、眼瞼、男性陰囊或女性大陰唇等處皮膚膚色變紅、呈鱗狀、疼痛及瘙癢，還可表現為口角炎、舌炎和頭發毛囊的脂溢性皮炎等。維生素B2缺乏時，視力也會下降，還容易患白內障。補充維生素B2后，老年人的視力普遍能得到改善。

成人每天需要1.2～1.4毫克維生素B2維持身體健康，我國居民人均每天維生素B2的攝入量只有0.8毫克，遠沒達到標準。

營養建議：自然界維生素B2含量豐富的食物不多，比較而言動物內臟(肝、腎、心)、鱔魚、蠶蛹、蛋黃和奶類中含量較豐富，植物性食物以大杏仁、各種蘑菇、苜蓿、枸杞及一些豆類和深色蔬菜含量較豐富。維生素B2是水溶性維生素，不能在體內儲存，必須每日足量攝取。

最缺的三種礦物質

第一位：鈣

鈣是人體內含量最多的礦物質，對骨骼、牙齒發育和堅固有顯著作用。鈣缺乏可導致成人骨質疏松癥和兒童佝僂病。人骨中的礦物含量隨著年齡增長而不斷變化，大約在35歲左右達到頂峰（骨峰值），以后逐年下降。年輕時多補鈣，可為骨骼儲備更多營養，建立和保持高的骨峰值，年老時受骨質疏松癥困擾的幾率就降低。

我國居民平均每天鈣的攝入量為388.8毫克，大中城市的居民平均每天也只有510毫克，遠低于推薦的適宜攝入量800毫克／天，而青春期少年、孕婦和乳母每日鈣的需要量應在1000毫克以上。

營養建議：鈣是食物中分布最廣泛的營養素之一，但有些含鈣高的食物如芝麻醬、蝦皮等不一定能成為我們生活中鈣的主要來源；而牛奶及奶制品、大豆及所有豆類、西藍花、深綠色葉菜和堅果等都是鈣的良好來源，每天如能飲用200～500毫升牛奶或酸奶，就能攝入200～500毫克鈣。不能喝奶的鈣缺乏者，可以補充鈣片，老年人應該選擇添加了維生素D的鈣劑。補充鈣劑時可在餐中或餐后立即服用，可避免刺激胃腸，增加吸收量。

補鈣時不應同時補充鐵和鋅，以免產生拮抗作用影響吸收。也要少飲含磷高的碳酸飲料，以免消耗人體內的鈣而增加患骨質疏松病的可能性。

第二位：鐵

鐵是維持生命的主要物質，是人體血紅蛋白的重要組成部分，血紅蛋白可將氧輸送到全身組織。鐵缺乏會導致缺鐵性貧血、抵抗力降低、乏力、嗜睡、注意力和運動能力下降，兒童的生長發育會受限制。

鐵和鈣是國人、特別是女性飲食中最缺乏的兩大營養素。我國居民鐵的平均攝入量是每天23.2毫克，雖然達到了營養學會的推薦標準，但主要來源于米、面及其制品，以及蔬菜和豆及豆制品，以非膽紅素鐵為主，吸收和利用的比率不高。我國居民的缺鐵性貧血患病率高達20％以上，嬰幼兒和老年人更是高達30％以上。

營養建議：鐵廣泛存在于各種食物中。動物肝臟和血、畜禽肉、蛤蜊、螺肉、魚類等食物中富含膽紅素鐵，人體的吸收利用率較高；菌藻類(蘑菇、木耳、紫菜等)、黑芝麻、豆類、綠葉蔬菜及某些水果中也含鐵豐富。經常飲用大量的紅茶和咖啡會阻礙鐵的吸收，補充維生素C可促進鐵的吸收。

第三位：鋅

鋅是人體必需的微量元素，它的主要功能是調節兒童生長發育，促進智力發育。缺鋅的兒童常表現為身材矮小、智力低下；缺鋅的孕婦容易出現流產或胎兒宮內發育不良。鋅對維持免疫系統的正常發育和功能也有重要作用。

我國居民平均每天鋅的攝入量為11.3毫克，低于推薦的攝入量15毫克／天，一半以上的人攝入鋅明顯不足。

營養建議：貝殼類的海產品、瘦肉、動物內臟都含有豐富的鋅，蘑菇(羊肚菌、口蘑、松蘑、香菇等)、堅果(山核桃、松子、黑芝麻、葵花子、西瓜子、榛子等)以及谷類胚芽和麥麩也富含鋅，但一般的植物性食物含鋅量較低。