如何喂養你的大腦

楊孝文

減肥是件很普遍的事,但研究人員也擔心,量化的枯燥飲食方式會影響大腦。最新研究顯示,整天想著攝入的熱量、碳水化合物或脂肪是多了還是少了,會加重你的短期記憶負擔。但是,我們怎樣吃才能對大腦的影響較小呢?以下是你應該知道的如何“喂養”大腦的五個竅門。

補充燃料

大腦占我們體重的2%,每天吸收我們熱量的20%。它很挑剔,需要恒定的葡萄糖供應——主要來自最近吃下的碳水化合物,如水果、蔬菜、谷物等。只有在物質極其匱乏的情況下大腦才會使用其他物質作為燃料。

進化較晚的大腦區域如額葉皮層(就像是大腦的CEO)對葡萄糖水平的降低尤其敏感,英國羅漢普頓大學的利·吉布森說:“調節主要機能的大腦區域相當厲害,但是,葡萄糖水平降低的時候,你表現出來的癥狀是思維混亂,呼吸模式不會發生改變。”

當然,這并不是說,我們應該經常吃蘇打以保持大腦的最佳功能。薩克生物研究學院的馬克·蒙特米尼稱,相反,較高的葡萄糖水平會緩慢損害我們身體各處的細胞,包括腦細胞。根據發表于《細胞》雜志上的威斯康星大學的蔡東生(音譯)和同事們的研究論文顯示,大腦像是一個病原體,可能對過量進食有反應。這種免疫相應與體重增加無關,它可能會引起諸如與老年癡呆癥相關的認知缺陷。吉布森稱,同樣,與認知任務相連的高血糖與較高的皮質醇有關,皮質醇是一種能極大削弱記憶的激素。

變成“啃食性動物”

大腦需要適當的能量:不多也不少。為了提高大腦功能,英國阿斯頓大學的邁克爾·格林建議,可以采取“少量多餐”的策略。血液中含大約25克葡萄糖時——相當于一根香蕉中的葡萄糖含量,大腦功能最佳。

如果把一天三餐換作一天不時地啃上幾口似乎并不討人喜歡,不現實或者可以說是反社會行為,自己看著辦吧。

吃升糖指數較低的食物

升糖指數隨對血糖水平影響的不同而不同。椒鹽卷餅的升糖指數很高,因為它們會導致血糖快速升高。相比之下,生胡蘿卜的升糖指數較低。法國國家醫學學會的J·M·伯雷在刊登于《營養、健康和老化雜志》2006年9月刊的論文中寫道,升糖指數較低的食物中的碳水化合物分解成為葡萄糖分子較慢,因此可為大腦提供較為穩定的能量供應。升糖指數較低的食物還最有飽腹感。

高纖維的碳水化合物升糖指數相對較低,但是,與脂肪或者蛋白質結合后可能更加降低吸收率。例如,傳統的“驚奇”牌白面包升糖指數較高,很快被人體消化,引起葡萄糖水平短暫升高。富含纖維的全麥面包升糖指數較低,食后葡萄糖水平升高較低。但是,在面包里加入肉或者其他蛋白質后,葡萄糖吸收率就會變得更低。蘸取少量橄欖油吃,這種有利大腦的“燃料”就變成了一頓美味午餐。格林指出,關鍵在于飲食平衡,保證攝入各種營養素——碳水化合物、脂肪和蛋白質。

了解你的脂肪

雖說脂肪能降低食物的升糖指數,但是,并非所有脂肪降低升高指數的能力都一樣,快餐中常見的反式脂肪在這一方面的能力最差。飽和脂肪不利健康,不飽和脂肪最健康。吉布森說:“飲食富含飽和脂肪的人們更可能有認知缺陷。”中風概率的增加就是一個例子。連續數周吞下飽和脂肪的老鼠的海馬狀突起明顯受損,海馬狀突起是與記憶形成密切相關的大腦區域。他說:“大腦中脂肪占60%。”膽固醇水平太低與抑郁癥、好斗和反社會行為有關。

雖然,發達國家的大部分人需要限制他們的脂肪攝入量,但是,他說:“不要力求零脂肪。”諸如Ω-3的必要脂肪酸在對抗抑郁癥和其他精神病如精神分裂癥方面很有好處,還有益于嬰幼兒的大腦發育。但是,格林補充說,一些補劑對健康成年人大腦的作用還是頗有爭議。最好選擇一些天然來源,如冷水魚、種子和堅果等。

了解你自己

雖然食品對人們大腦的影響大致相同,但也存在一些細微差別。例如,吉布森解釋,性格外向的人可能更喜歡“午餐后時間”——希望打個小盹,或者喝杯咖啡、下午茶。還有就是胖瘦的問題:兒童和太瘦的人可能感覺身體虛弱或者脾氣暴躁,那是因為他們的血糖比體重平均化的成年人降得快。

營養習性也很重要。經常進食過少、鍛煉過多或者經常饑一頓飽一頓的人更可能頭暈,即使血糖只是稍微降低也有感覺。吉布森說,他們會對沒有攝入足夠營養變得越來越敏感。但是,至于挑剔的進食方法,這種讓你分心的節食根本不需要,格林說:“每一種流行的減肥方法都是一派胡言。”但是,食用升糖指數較低的食品還是有好處的。

(摘自《淮海晚報》)