淺談短跑運動員爆發力的訓練方法

賈　玲

【摘 要】本文主要論述了爆發力的訓練方法——反應速度訓練法、跳躍訓練法、等速訓練法、拖重跑訓練法,并就爆發力訓練中應注意的幾個問題，進行了分析。

【關鍵詞】爆發力 肌肉 力量

1 爆發力訓練的方法

1.1反應速度訓練法

1.1.1完整性練習

利用已經掌握的完整的單個動作或組合動作，盡可能快地對突然出現的信號或突然改變的信號做出應答反應，以提高反應能力。例如，反復完成蹲踞式起跑；根據特定信號改變動作方向；對已知對手的運動做出不同的反應動作；對快速運動目標做出迅速反應等。這種對信號反應的完整練習，在運動員初級水平階段作用比較明顯。

1.1.2分解性練習

由于簡單動作反應是通過具體的、有目的的運動動作及其組合來完成的，因此采用分解練習能充分利用動作速度向簡單反應速度轉移效果。分解練習是相對完整練習而言，就是分解反應的應答動作，使之處于較容易或更為簡單的條件，通過提高分解動作的速度來提高簡單反應速度。

1.1.3變換性練習

通過改變練習的形式讓運動員在變化的情況下完成練習。改變練習的形式主要包括以下幾個方面內容。

第一，改變對刺激信號的接收形式，如由視覺接收的刺激信號改變成聽覺觸覺的形式。第二，改變回答反應的動作形式。利用變換練習，既能有效地提高人體各感受器的功能和縮短直接反應的時間，又能提高練習積極性避免興奮不必要的擴散，提高訓練的效果。另外，還包括動作形式在難易程度上的變化。

1.2跳躍訓練法

1.2.1原地跳躍：如雙腳直腿縱跳、收腹跳、分腿跳、半蹲跳、深蹲跳。要求起跳有力而連貫,必須用最大力量完成。

1.2.2短距離跳躍：如單腳或雙腳起跳的立定跳遠、立定三級、五級、十級跳遠。立定10—20級蛙跳，4—6步助跑三級跳，臺階跳躍、30—60米單腳跳、60米計時跳。要求起跳時動作快速而連貫,必須用最大力量完成。

1.2.3長距離跳躍：如單腳跳80-100米、跨步跳100-150米、1次單腳跳接1次跨步跳100-200米。要求動作幅度大而連貫,用80—90%的力量完成。

在訓練中把跳躍練習和短跑練習結合在一起進行，效果更好。如跨步跳接加速跑等。建議的練習方法：

(1)準備期的前半部分，跳躍練習以量為主，準備期后半部分以“短跳”和50米跨跳為主。

(2)階段性的訓練應以“長跳”開始，而后逐漸變換成大量的“短跳”和大強度的跳躍練習。

(3)在一次訓練課中，可以練“短跳”為主。

(4)“短跳”在短跑訓練前練，“長跳”則安排在短跑訓練后練。

(5)大跳量訓練后，下次課應以更長距離的反復跑來加強速度耐力。

1.3等速訓練法

等速技術是等速肌肉測試和訓練技術的簡稱，它是指在運動中，運動速度恒定(等速)而阻力可變，運動中的速度預先在等速儀器上設定，一旦運動速度設定，不管運動員用多大的力量收縮，肢體運動的速度都不會超過預先設定的速度，主觀用力只能使肌肉張力增高，力矩輸出增加，而不能產生加速度(運動開始和末了的瞬時加速度和減速度除外)的一種運動。

等速運動時，肌纖維長度可縮短或拉長，引起明顯的關節活動，是一種動力性收縮，類似于等張收縮。但運動中，等速儀器所提供的是一種順應性隊力，阻力大小隨肌肉收縮張力的大小而變化，類似等長收縮。因此，等速肌肉收縮兼有等張收縮和等長收縮的某些特點或優點，是一種特殊的肌肉收縮形式。訓練原則與方法：(1)原則：使肌肉對抗30％～40％最大阻力做收縮練習，逐漸延長訓練時間或重復次數。(2)方法：常以等張訓練方式，也可以等長等速方式進行。 ①等張耐力訓練：以10RM的60％為負荷做25次運動為1組，每次練習可重復3組，每日訓練1—2次。②等長耐力訓練：以20％～30％最大等長收縮力為負荷，逐步延長持續時間至肌肉疲勞，每日1次。

1.4拖重跑訓練法

拖重物跑的目的就是為了增加向前的阻力來發展運動員髖、膝、踝三關節的伸肌群的力量以及腰、背力量。與平跑相比，拖重跑的運動學趨勢是：身體重心水平速度、步長和前蹬距離明顯減小以及支撐時間明顯延長；支撐腿伸髖速度、擺動腿的屈髖速度和兩大腿剪絞速度都要明顯小于平跑，支撐腿伸髖幅度要明顯增大；支撐腿著地膝角（踝角）、膝踝關節緩沖幅度都明顯減小，擺動腿著地（離地）膝角、支撐腿離地膝角，膝關節蹬伸幅度和支撐腿膝角平均速度明顯增大。

任何專項訓練手段都有其局限性，拖重跑練習也不例外。拖重跑與平跑相比，其用力區間偏重于后支撐階段，對前支撐階段的訓練略顯不足，此外，長期進行單一的拖重跑訓練有可能引起運動員神經肌肉系統的快速感減退，使肌肉動作僵硬，因此，在短跑專項力量訓練的過程中應該將各種抗垂直阻力跑練習（如：穿沙背心跑和沙地跑等）與水平阻力跑練習及平跑和各種水平助力跑練習等專項力量的訓練手段結合起來使用，以便使短跑運動員的專項力量協調發展。

2 爆發力訓練時應注意問題

2.1從競技運動訓練學的角度來看,爆發力訓練的一個重要目的是提高專項力量,即直接為提高運動成績服務。在發展爆發力的訓練中必須遵循“專項性原則”,即練習的動作幅度、動作方向、肌群的工作性質、爆發力的發揮速率,必須與完成專項技術動作相符合。

2.2爆發力訓練時,既要發展主動肌力量,又要注意發展其對抗肌群和協同肌的力量。以減小主動收縮的阻力,增大收縮速度。

2.3訓練時應該避免疲勞,練習的組間恢復時間要相對較長,一般是 3-4分鐘。組間恢復或練習后做一些徒手伸展放松性練習,以保持中樞神經系統興奮性和運動單位發放高頻率的沖動支配肌肉快速收縮能力。

2.4必須并重遞增力量與速度成分,使二者均衡發展,并依據項目的不同使速度和力量達到最佳匹配。

2.5訓練中應以發展最大爆發功率訓練法為主,合理組合搭配適宜負荷超等長訓練法、最大力量訓練法、快速中小等負荷訓練法等多種訓練方法。

參考文獻：

[1]王清.力量訓練研究綜述.中國體育科技，1989，(7)：1-17.

[2]陳先良.爆發力的訓練方法及應注意的問題.上海體育學院學報，2000，(3).