正確選擇食用油

徐　丹　包宇俊

【摘 要】食用油也就是脂肪，是人類生存必需的三大產熱營養素之一，在合理的膳食中，20-30%能量都是由脂肪來供給的，中國營養學會制訂的《中國居民平衡膳食寶塔》，專家建議成年人食用油攝入量應控制在25克左右/人/天，而調查結果顯示目前人均用油在44-65克/人/天，食用油的量普遍偏高，所以如何正確選擇食用油就顯得尤為重要，這關系著千家萬戶的身體健康問題。

【關鍵詞】正確選擇 食用油

據有關資料顯示，我國80%的家庭長期使用同一種類別的食用油，如豬油、菜籽油、大豆油、花生油或其它植物油。在這樣傳統的飲食習慣下，導致我國居民的脂肪、膽固醇攝入量普遍偏高，而各種脂肪酸和微量營養元素的攝入量卻嚴重不足，超重、肥胖人群正在逐漸增多，人體健康存在隱患。

許多家庭主婦把食用油當作一種調味品來看，因此習慣根據口味來選擇食用油，“香”成了人們評價食用油的重要標準。而營養學家告訴我們，根據“香不香”來評價食用油的好壞是大錯特錯。在日常生活中只注意食物的營養搭配，而忽視了科學的食用油選擇，是對全家健康的極端不負責，無異于全家人向疾病“靠攏”。我們從以下幾個方面考慮選擇合理的食用油。

一、清楚認識家庭成員的身體狀況

對于青少年來說，現在的青少年有部分群體挑食、偏食，長期這樣很容易造成營養不良，身材消瘦。但也有另外一種情況，由于家長偏愛孩子，補充了過量的營養，或由于缺乏營養知識沒有對食物進行合理的營養搭配，而造成孩子肥胖，引發各種疾病。兩種情況都會造成營養失衡，帶來不良后果。

對于中年男女來說，由于生活、工作壓力大，長期缺少運動，造成身體的新陳代謝不佳，如果平常生活中不注重營養均衡就會給各種疾病可乘之機。而且中年也是最容易發胖的年齡階段，飲食更要注意調節平衡，增強體質，否則在步入更年期后身體會發生多種頑固疾病。

對于老年人來說，即使擁有健康的身體，但免疫力自然下降是不可避免的。研究發現，脂肪酸缺乏是老年人最典型的營養缺乏癥。人體每天脂肪酸攝取量的50%來源于食用油，由此可見，食用油對于及時補充老年人所必需的脂肪酸具有重要作用。

二、幾種常用食用油的營養價值

（一）橄欖油和茶油

橄欖油和茶油含有大量的單不飽和脂肪酸，能平衡新陳代謝，促進人體發育，防止現代都市疾病和骨質疏松，延緩衰老。由于橄欖油沸點低，主要用來做涼菜，如沙拉、涼拌黃瓜等，不適合用于炒菜，而且這兩種油的產量有限、價格也不菲，適合不經常烹飪、崇尚西式家庭美食的高檔消費者。

（二）油菜籽油

油菜籽油也是一種含單不飽和脂肪酸非常豐富的好油。它是通過壓榨油菜菜籽提煉出來。它并沒有橄欖油那樣強烈的味道，非常適合燒烤用。當喜歡沒有太多味道的涼菜時，選用油菜籽油就很合適。

（三）花生油

花生油中也含有豐富的單不飽和脂肪酸。由于它的沸點比橄欖油和油菜籽油都要高，所以花生油特別適用于用大火炒菜，或需要高溫做的菜。中國產的花生油要比美國產的花生油味道更加純正和誘人。

（四）大豆油

大豆油含有豐富的亞油酸，能預防心血管疾病，人體消化吸收率又高達99%，價格實惠。

（五）芝麻油

芝麻油普遍用于亞洲人和印弟安人的烹飪中。芝麻油一般不用于炒菜。由于它特殊的芳香味易揮發，存續時間不長，所以多用于做涼菜或在烹調最后幾分鐘放入。黑芝麻油的芳香味要比白芝麻油更濃。

由于芝麻油香味特別濃，因此烹調時不能放太多，如在做沙拉、鹵菜和涼菜時只需加幾滴就行。

（六）核桃油

核桃油是非常理想的食用油。它在歐洲，尤其是法國被廣泛使用。核桃油正如它的名字是人們從核桃仁中提煉出來。在做沙拉或伴涼菜時，放入核桃油后，令人難以抵擋其散發出來的誘人香味。人們也常用核桃油替代部分橄欖油，換換口味。

（七）玉米油和葵花籽

玉米油和葵花籽的共同特點是亞油酸含量高、維生素E豐富，對于現代人抵御“三高”、預防心血管疾病和延緩衰老很有好處，而且價格適中，是大眾化的營養型食用油。

（八）亞麻籽油

亞麻籽油富含大量多不飽和脂肪酸α-3系列脂肪酸、EPA、DHA，其中，α-亞麻酸是Ω-3系列脂肪酸的母體，被稱為生命的核心物質。能有效降低了心腦血管疾病的發病率，可促進嬰兒的腦部發育，增強記憶力，提高肌體免疫能力，預防癌癥；促進體內胰島素水平，提高血糖素的分泌，預防高血壓、糖尿病等疾病。

三、選購食用油時應注意的問題

按煉制程度分，食用油類別從低到高分為四級油、三級油、二級油、一級油。在日常生活中選購食用油時，最好選購色拉油和高級烹調油，也就是新標準的一級油和二級油，這種油有害物質少、煙點（加熱至冒煙的溫度）高，能減少廚房污染，有益于身體和環境。食用油的等級越高，精煉程度就越高，但這并不代表它的營養價值越高。油脂的營養成分除脂肪外，還有必需脂肪酸和少量的脂溶性維生素。隨著油脂精煉程度的提高，油脂的純度會提高，維生素的含量就會受到一定的損失。四級油精煉的程度不高，卻含有較多的胡蘿卜素、葉綠素、維生素E等，營養更全面，但它煙點較低，酸值較高。我們可以從以下幾個方面辨別食用油的優劣。

（一）看包裝

對小包裝油要認真查看其商標，特別要注意保質期和出廠日期，對食用植物油要看是否有QS標志。不要隨便購買無廠名、無廠址、無引用質量標準代號的食用植物油。

（二）看色澤

一般高品位食用油顏色淺，低品位的食用油顏色深（香油除外）。油的色澤深淺也因其品種不同，顏色略有差異。加工出來的劣質油比一般食用油顏色要深。

（三）看透明度

一般高品位食用油透明度好，無混濁。

（四）看有無沉淀物

高品位食用油無沉淀和懸浮物，粘度較小。

（五）看有無分層現象

若有分層則可能是摻假的混雜油。

（六）聞

不同品種的食用油有其獨特的氣味，但都無酸異味

（七）驗水分

取個干燥潔凈細小的玻璃管，插入油中堵好上口慢慢抽起，看油狀，若呈乳白狀，就有水，而且越白說明水分越多。

（八）析雜質

將油加熱到150℃倒出，如果是優質食用油應無沉淀，否則有雜質。如果雜質味苦，則雜質可能是淀粉；如果雜質味甜，則油中可能摻有糖。

食用油是美食的基礎，科學地選擇食用油會讓我們更好地享受生活。贈給大家選好油用好油的“打油詩”：安全衛生第一要，營養保健兼顧到。根據需要買好油，存放避光低溫好。炒菜放油要適量，油溫控制煙不冒。美好生活油脂幫，營養均衡更健康！