每天至少兩果兩菜

李穎慧

要健康，就要多吃果蔬，這是我們早已耳熟能詳的觀念。但是，一天中到底應該吃多少最合適呢?香港衛生署中央健康教育組最近指出，每人每天應進食最少兩份水果及三份蔬菜，并對其進行了詳細解釋。

具體說就是，一份水果約等于一個中型水果(如：橙、蘋果)、1/4杯沒有添加糖或鹽的果干(如提子干、烏梅干)、3/4杯沒有添加糖的鮮果汁(如添加有果肉的鮮橙汁)。一份蔬菜則是指一碗未經烹調的葉菜，如生菜、花椰菜等；但如果是煮熟的蔬菜，半碗就可以算做一份了。另外，3/4杯沒有添加糖的新鮮蔬菜汁，也可以算做一份蔬菜。

專家建議每天最少應該吃200克—400克水果，也就是4兩—8兩。吃時應選擇不同種類的新鮮水果，減少果干、果汁的攝入。加工后的果干、果汁對營養素有不同程度的損耗，還含有大量糖分，容易增加肥胖的風險。

而蔬菜每天最少吃300克—500克，也就是6兩—1斤，而且要品種多樣，顏色多樣。尤其是深色蔬菜要占到50%以上，因為一般深色蔬菜的胡蘿卜素、核黃素和維生素C的含量都要比淺色蔬菜高。常見的深色蔬菜主要包括深綠色蔬菜如菠菜、茼蒿等，還有紅色橘紅色蔬菜如西紅柿、胡蘿卜等，此外還有紫紅色蔬菜如紫甘藍等。

要注意的是，雖然蔬菜水果在營養成分和健康效應上有很多相似點，但兩者并不能相互替換。因為蔬菜品種遠大于水果，大多數蔬菜中的維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質含量都高于水果，水果不能替代蔬菜。而水果中的碳水化合物、有機酸和芳香物質比蔬菜多，而且水果不用加熱，營養素不受烹調因素的影響，蔬菜也不能替代水果。所以最好是每餐都有蔬菜，每日都吃水果。