中年人的健身方案

中年時期，人體各器官功能已經(jīng)開始出現(xiàn)衰退現(xiàn)象，尤其是到后期，由于身體內(nèi)分泌系統(tǒng)的急劇變化，身體各種與活動能力相關的機能水平表現(xiàn)出下降的趨勢。肌肉力量的下降，將會造成身體活動能力的下降。許多在青年期習以為常的活動，在這個時期常常會感到力不從心。換個角度說，伴隨年齡的增長，參加運動的自我欲望下降，造成自發(fā)的運動減少。

需要強調(diào)的是，中年人即便參加體育鍛煉，也常常會出現(xiàn)心理活動與身體活動背離的現(xiàn)象，即內(nèi)心認為自己還年輕，可機體已經(jīng)衰老了。因此在運動時，一邊回想自己年輕時的雄姿，一邊做自己認為很好做的動作，往往會感覺到疲勞或渾身疼痛，甚至引發(fā)不必要的運動傷害。由此可見，這一時期的健身目標應該是保持和恢復體力。

健身要點：

1．鍛煉項目的選擇要符合自身條件。中年人應該根據(jù)自身需要，如自己的目的和興趣，以及客觀條件來選擇鍛煉項目。可以步行、慢跑、散步、騎自行車、游泳、跳健身舞、打太極拳和太極劍等，也可以進行遠足、登山、垂釣等戶外活動。

2．鍛煉強度要適中。40～49歲的人運動時心率要保持在125～145次／分；50～59歲的人心率保持在120～140次／分。最大鍛煉心率不要超過160次／分。德國運動醫(yī)學專家建議，以鍛煉心率為130次／分的強度為宜。每天鍛煉一次，每周累計鍛煉的時間不少于1個小時，長期堅持下去，就能使心臟年輕20年。

3．循序漸進、適可而止。中年人健身鍛煉要堅持循序漸進、適可而止的原則，即每次鍛煉強度、運動量和運動時間增加的幅度不要超過上一次的10％。每周增加幅度不要超過上周的10％。要合理安排鍛煉時間，每周以隔日鍛煉為宜，每次鍛煉40分鐘。鍛煉前和鍛煉后，要注意安排伸展練習，避免出現(xiàn)運動傷害事故。

運動禁忌：

對于有健康隱患或慢性疾病的中年人而言，參加健身鍛煉前一定要進行體檢，排除運動禁忌癥。若有以下疾病或情況，就要謹慎鍛煉，或者征求醫(yī)生的意見。

1．急、慢性或陳舊性心血管系統(tǒng)疾病。如陳舊性心肌梗死病人；不穩(wěn)定或增強型心絞痛；嚴重心律失常；慢性心力衰竭；急性心包炎；急性或活動性心肌炎或可疑患者。

2．出血性或血栓性疾病，如各種類型的白血病、血小板減少性疾病、血友病等，以及消化道和呼吸道出血。血栓閉塞性脈管炎、深靜脈血栓、腦血栓等。

3．肺栓塞。

4．患惡性腫瘤2年之內(nèi)，原發(fā)性癌或伴隨轉移者。

5．未能有效控制的代謝性疾病。如甲狀腺功能異常、糖尿病等。

桓學然摘自《天津日報》