有氧運動機理及功效探析

王慧君

摘要：隨著高等教育的發展，高校學生的健康越來越多的受到重視。結合高等院校的形體教研室工作和教學經驗，就有氧運動的機理、功效及方法作些闡述，以便讓更多的高校學生因此受益。

關鍵詞：有氧運動；體育教育；健康

中圖分類號：G807.0文獻標識碼：A文章編號：1672-3198(2009)24-0237-01

1有氧運動

人的生命活動是需要能量的。人體的能量來源于體內的三種營養素：糖、脂肪、蛋白質。這些營養素好比是人體的“燃料”，在人體中經過十分復雜的生物化學過程產生能量。我們知道，燃燒需要氧氣，人體中的營養素釋放出能量，也是跟氧氣作用的結果。人體中貯藏著各種“燃料”。人只是定時地進餐，而氧氣卻需要一刻不停地呼吸進來。在一般的情況下，如學習、慢跑、輕體力勞動等，氧氣的供給是足夠的。此時，人體內的營養素如葡萄糖，發生的是需氣呼吸，1克葡萄糖產生約16千焦耳的能量，產物是二氧化碳和水。同樣，在做有氣操時，人體內雖然耗能較大，但仍保持著有氧代謝的水平。

在運動過程中。必須保持充足的氧氣，氧氣充足持續運動時間長，脂肪和蛋白質參與供應的機會多，對塑造健康形體越有利。

2有氧運動的發展

氧的供產是實現有氧氧化的先決條件，通過持續不斷而較激烈的訓練，能增加將血液送往肌肉的毛細血管數量，增加血液中含氧細胞的數量，提高肌肉中酶從血液中攝取氧的能力，到目前為止，有氧運動經歷了三個發展階段。最初，隨著馬拉松運動的開展，這項公路跑步運動便作為增進健康和減肥的手段在大眾之間流行開來。80年代中期，兩種新形式的有氧運動迅速普及：有氧舞蹈班(把鍛煉變成一種有趣的、社會化的行為)和配有計算機的固定自行車。不久，又出現了電動臺階機及跑步機，這些健身器械的出現極大地迎合了那些在公共場合過于羞怯或跳舞動作不協調的人們的需求。

到20世紀80年代后期，交叉訓練法出現并成為主流，使有氧運動進入了第三階段。運動生理學家建議我們應同時進行有氧和力量訓練，因為它可同時改善心血管健康、控制體脂、提高肌肉總量及骨密度。雖然這種雙重鍛煉法早已被證明是保持體型和增長肌肉的理想方法，但在社會上仍存在著對有氧運動的許多誤解。

3有氧運動與減肥

由于人們的飲食條件越來越好，長時期的攝取物(糖、脂肪)過量，致使人類的文明病“肥胖癥”日益顯現。迫切需要一種有效的減肥方法。

減脂，在西方已掀起空前的熱潮。近年來在我國也不例外。據報道，美國約有1／3的人卷入這股熱潮。在中國各種五花八門，形形色色的減肥法也應運而生。然而有些減肥方法實在是不可取。如盲目節食乃至禁食、服用瀉藥、利尿劑。其結果往往適得其反。而有的方法，如針刺耳穴。胃置人氣球等效果還不肯定。那么，什么是預防肥伴以及肥胖后的科學減肥方法?這里要介紹的是有氧運動與減肥。

有氧運動增加身體消耗脂肪的能力。事實上有氧運動只能消耗少量的脂肪，而且只能促進小部分的肌肉生長，但是它在脂肪新陳代謝過程中有著驚人的效果，尤其在消耗熱量的脂肪細胞的生化作用上都有很大的影響。有氧運動是控制體重過程中很重要的一環。因為長期下來，它將有效地影響全身的脂肪活動，包括饑餓機能脂肪細胞儲存，肌肉消耗脂肪的能力，褐色脂肪機能等，對于新陳代謝功能，起了正面的效應。肥胖者要達到減肥的目的，有氧運動應為首選方法。當我們跑得愈快，或劇烈的運動，的確，會消耗更多的熱量，但問題是“消耗熱量”并不表示會“消耗等量的脂肪”。脂肪和碳水化合物是肌肉產生能量的來源，但是當我們劇烈運動時，主要的新陳代謝功能是血糖而非脂肪，而且運動愈激烈，所消耗的血糖和儲存的葡萄糖就愈多。而消耗的脂肪卻非常的少。這是由有氧運動的特性決定的，有氧運動牽動的肌肉面較大，使全身發熱，大量呼吸，不會喘不過氣。換句話說運動后心跳要維持在本人上限60％＆#0；80％，而時間又相對較長。這里我們要強調的是，減脂必須因人而宜，不同的人運動的速度、節奏。強度和時間都不同，但他們的目的都是要加快脂肪的消耗速度，減少皮下脂肪。要想早日達到減肥的目標，加入有氧運動吧，把運動的時間加長些，把運動的速度放慢些。持之以恒必會成功。這里要強調的一點是，減脂是全身的，而絕非局部的，只有局部的健身，沒有局部的減肥。這好比血液是全身的，脂肪也同樣是全身的。整體的把握尤為重要。

4有氧運動的功能

(1)減肥功效。

(2)增強心肺功能。

經常參加有氧運動，可以使心肺纖維增粗，心肌收縮力增強，心輸出量增力口，提高供血能力，有助于向腦細胞供氧，供能、提高大腦的思維能力，同時，通過循環系統向全身細胞提供更多的氧和養料。經常參加有氧運動，會使呼吸肌趨向強壯有力，安靜時呼吸加深，減少呼吸次數。運動時攝氧量加大?？筛纳菩玛惔x，減少脂肪沉積。延緩血管硬化，有益于健康。

(3)改善消化系統的機能能力。

通過有氧操的髖部與腰部全方位運動，不但腰腹肌和骨盆肌得到鍛煉，而且加強了腸胃蠕動。增強了消化與代謝的機能，有助全面提高人體健康水平。

(4)靈活性，柔韌性加大，骨骼健狀。

通過有氧操中的一次次壓、振、轉、展、伸、繞、擺、跳等練習-提高各關節的靈活性t改善人體的柔韌性，對骨骼的健康十分有利。

(5)身心并健。

有氧操不僅能培養人正確姿態，健美的體型，而且能陶冶人的情操，修養出高雅的風度和氣質是全面提高人的綜合素質的很好方法之一。

在音樂伴奏下，進行身體練習，不同動作和風格，配上適宜的音樂，體現有氧操的節奏感，韻律感的風格特征，節奏鮮明情緒激奮的音樂，能夠振奮練習者的精神，產生躍躍欲試的動感，輕松自然的音樂。適宜的運動負荷確使人心曠神怡，忘憂解愁?；謴托睦砥胶?，煥發青春活力，使人對生活充滿信心。增強韻律感，節奏感，提高音樂素養和對美的鑒賞能力。接受美、表現美、再造美是健康人生活的情趣。

5有氧操

為了塑造型體美，有氧操練習套路多種多樣，即有局部的練習。也有全身各部位的綜合操作練習，還有手持輕器械及小障礙物如踏板操的練習等。例如，局部練習可分為頸、肩、胸、腰與背、胯與臀、大腿、小腿、大臂、小臂及手等。同時也可以將局部練習綜合起來，直上而下，或直下而上的練習，也可以有跳躍性的將各部位動作綜合起來練習，總之其目的是使人健壯、豐滿。肢體勻稱和諧、肌肉線條清晰而富于彈性，關節靈活，同時還可以防止身體機能和肌肉老化，預防克服各部位的畸形發展和疾病，提高體內免疫能力。有氧操種類很多，大致分為：形體姿態操、有氧熱身操、有氧健身操、有氧健美操、有氧亞鈴操、有氧力量操、有氧踏板操、有氧地毯舞等等。各部位的練習動作歸納大致如下：

(1)局部練習。

局部練習中；頭部運動t肩部運動，腰部運動主要包括繞。屈、轉等。

胸部運動主要包括：含，挺、擴、展等。

髖部運動主要包括頂、繞等。

(2)綜合練習。

綜合練習：主要體現軀干、頭、眼、手足的配合，是協調性和靈活性，柔韌性的體現。

(3)跳躍練習。

跳躍運動：主要體現力量、力度及剛柔兼并，包括開合跳、大踢腿等。