淺析高原訓練的發展

張勇哲

摘 要：自行車高原訓練可劃分為適應訓練、系統訓練、結束前訓練三個階段，持續4-6周較為普遍和適宜。16 00m-2400m為適宜高度， 1800m-2300m為最佳高原訓練高度。下山參賽可形成兩個競技高峰，訓練安排的好，高原效應可保持1-2個月。

關鍵詞：高原訓練；海拔高度；競技高峰

近30年來，世界各國對高原條件下的訓練進行了深入的研究與實踐。我國運動員在重大比賽前也要進行高原訓練。高原訓練的作用是肯定的。高原訓練的研究和實踐也更加完善。當前，對高原訓練的高度、持續時間、下山參 賽時機、適應高原訓練個體差異、高原疾病等仍進一步深入研究中。

1 高原訓練的階段劃分及持續時間

高原訓練需要一個過程才能收到效果，這個過程是有其不同目的和任務的。

第一階段：適應訓練階段

高原訓練需要有一個適應階段、這個階段是十分重要的，決定著高原訓練的時間和總體訓練效果。通常的 做法是到高原后進行適應訓練，而我國著名教練馬俊仁經過高原訓練的實踐，一改到高原后再進行適應的習慣 ，提出適應確定在上高原前，應在低海拔先進行1-2周的準備性適應訓練，主要是在低海拔進行大量的，有一定強度要求的有氧耐力訓練，然后調整3-4天后上高原，在去高原的途中，利用火車停站時間進行短時間跑的 練習，從低向高逐步適應。筆者認為這種適應高原訓練基地前進行階梯形適應性訓練模型， 這樣縮短了高原適應期的時間。為系統訓練階段爭取了時間，到高原后再進行一個短暫的適應，負荷量逐漸加大、盡量保持一定的強度，以免發生力量損失的危險。

上高原后適應階段的長短與高原訓練的次數成反比，數次后持穩定狀態，個體之間的適應能力也有差異， 適應一般需3-5天。這一階段除適應高原環境，消除時差，旅途疲勞、適應高原缺氧的刺激外，有氧代謝訓練 要增加，心率保持在120-140次/分， 為下階段訓練打下良好的基礎。

第二階段：系統訓練階段

這個階段是到高原訓練后的第2-3周，經過適應訓練后進入系統正規的強化訓練，訓練量可恢復到平原訓練的水平，盡可能地提高強度，這個階段要因人而異，要注意觀察運動員訓練次日的血尿及其它生理、生化指 標，如無血尿，心率及其它有關指標正常，無過度訓練癥狀，說明這個階段訓練量與強度是適合的，如果某些運動員機能狀態不佳，或出現傷病，則需要診斷治療調理，然后才可進行系統正常的高原訓練，以保證高原訓 練的質量。

第三階段：高原訓練結束前訓練

這階段一般在結束高原訓練前的7-10天， 此時對運動員要全面觀察和對生理、生化指標進行綜合測試與 評價，檢驗負荷強度和負荷量是否達到高原訓練的最高要求。馬俊仁教練從高原訓練實踐中認為，高原訓練可 以上強度，而且在結束高原訓練前經過大強度的測驗和比賽，返回平原后能大幅度提高成績，馬俊仁的這一觀 點，對高原訓練有著極大的啟示。

三個階段只是宏觀的，沒有固定的模式，運動員個體間還存在著差異，但這三個階段在高原訓練過程中是 存在的，必需的。

在高原訓練的持續時間問題上尚無定論，但至少4周以上， 主要因為在高原上訓練要使機體由適應到增強 的過程。但也不是在高原上訓練時間越長就越好，因為高原對訓練負荷產生制約，特別是負荷強度制約較大。高原訓

練身體反應大，易發生傷病，血尿和心電圖異常現象，一般在高原上進行訓練持續4-6周較為普遍和適宜。

2 高原訓練的海拔高度與訓練負荷

海拔高度是影響高原訓練效果的重要因素，但不是海拔越高越好，太低身體機能提高達不到理想效果；太 高也會影響正常的訓練負荷，血紅蛋白雖然會增多，但血液粘稠度增加，循環系統阻力增大，負荷難以提高， 甚至導致健康水平下降。

國外許多學者的研究有不一致的地方，對年輕選手和初上高原訓練的運動員、對女子中長跑選手的適宜高度尚有爭議，但總體看國外研究中1500m-2400m高度是共同認可的理想高度。

根據我國多年高原訓練的實踐，在昆明（海拔1890m ）和青海多巴（海拔2360m）訓練基地進行高原訓練的 耐力性項目運動員， 返回平原后絕大多數都取得了優異成績，徐永久、陳躍玲、王軍霞、曲云霞等在高原訓練后先后奪取世界冠軍和打破世界紀錄。

綜述國外的研究成果和我國高原訓練成功的實踐，可以認為：高原訓練的適宜高度為1600m-2400m間，最佳高度應為1800m-2300m。

高原訓練必竟是在缺氧條件下進行的，訓練負荷不易掌握，不能照搬平原訓練的辦法，高原訓練的負荷強 度更難掌握、但在高原訓練的實踐中，我國一些優秀教練員認為必需進行大強度的訓練，馬俊仁認為高原訓練 的第二、三周應盡可能地提高強度，由平原訓練時的80％逐漸增加到100％；另一位著名競走教練邢富國認為， 在提高強度的訓練中，必須用接近100％的強度去完成，以提高人體"外調"利用氧的能力，一般每周最多兩次 ，關鍵在于強度要逐漸上升。

高原訓練血乳酸比平原高，需要稍長的恢復時間；高原訓練血紅蛋白可增加，血液粘稠度也增加，循環系 統阻力加大，強度不易上，因此要加強醫務監督和生理、生化指標的測試，教練員要注意觀察運動員的各種機 能反應，注意掌握訓練負荷，特別是負荷強度的掌握，要注意訓練后的營養及恢復。

3 下山參賽的時機

經過高原訓練到平原參加比賽會取得優異成績已被廣大教練員、運動員所認識，但下山參賽的最佳時機仍 在進一步探討中。從有關資料和我國一些優秀運動員的實踐看，一般認為下山后的2-3天參加比賽會有上乘表 演，主要因為離開高原有一個脫缺氧的不利刺激，運動員機能狀態呈下降趨勢，在2-3天機能狀態尚未下降之 前參加比賽，可望取得好成績。3天后有一個低海拔適應過程，機能狀態下降最低， 此時參賽較不利。經過新 的低海拔適應訓練，血色素上升，血乳酸值，自我感覺，訓練的質量等幾乎同步好轉，特別是進行有氧耐力訓 練時更為出色，此時身體機能進一步提高，這個適應過程呈超量狀態，隨著賽前訓練負荷調整，運動員各方面 指標均處在賽前最佳狀態，在此基礎上對專項能力進行新的補充和強化，運動員參加比賽最易發揮競技能力， 這個時期適應時間與項目有關，長跑較適宜的是7-10天，中跑則大約為10-17 天為最佳，從而形成下山參賽 的兩個競技高峰3周以后運動員機體已由高峰向低潮轉化，高原訓練效應在失去原有環境條件下就 會產生退化，此時應注意在保證負荷強度的情況下，盡可能增強有氧代謝能力的訓練，隨時觀察、測試常規生 理、生化指標的變化，3 周以后的訓練只要安排的好，高原效應可保持1-2個月，還可以出現競技高峰。

馬俊仁教練已完全掌握了這個規律和方法，1993年3 月在北京舉行的長城杯女子馬拉松賽和4月4日在天津 舉行的七運會馬拉松賽，馬家軍女將就是在返回平原3天內參賽的；8月14日-22日第四屆世界田徑錦標賽是在 下山后3-17天時間參賽的；9月8日-13 日七運會田徑決賽則是回到平原一個月后參賽的，這三個時間里的比 賽，馬家軍女將們先后創造了世界水平的成績，奪取了世界冠軍和打破了世界紀錄，馬俊仁的實踐有力地說明 了下山參賽的最佳時機，為我們提供了學習參考的依據。

4 高原訓練健康狀況及常見疾病

高原訓練時間是非常寶貴的，如果因健康原因影響了正常訓練是十分可惜的。影響正常訓練的原因來自兩 方面，一方面是客觀環境如高原缺氧、低溫、風大、溫差大、陰陽面溫差大，在高原訓練中較平原更容易發生 感冒、腸胃功能絮亂，易受傷等癥狀；另一方面由于訓練的主觀因素，在高原訓練中機體的適應能力，恢復難 度的增加，循環系統阻力加大等影響，運動員易出現受傷、血尿、心電圖異常現象。無論影響健康的原因來自那一方面，教練員、運動員和醫務人員要緊密配合、觀察、詢問、檢測運動員的 健康狀況。要注意掌握訓練負荷，特別是對負荷強度的掌握，要注意訓練后營養的補充，以及加強恢復機能的 手段，還要經常進行醫務檢督和生理、生化指標的測試，以保證高原訓練任務的完成。

結束語

高原訓練理論涉及的范圍很廣，本文所述諸方面仍在進一步研究中，綜上所述：馬俊仁教練在上高原前，先在平原進行1-2周準備性適應，為高原適應后的系統訓練爭取了時間。逐步 適應的方法為階梯形適應訓練打開了思路。高原訓練持續4-6周較為普遍的和適宜。從國內外有關研究中，特別是我國優秀競走、 中長跑運動員取得優異成績的訓練實踐證實和歸納認為 ：高原訓練的適宜高度1600m-2400m，最佳理想高度為1800m-2300m。

下山參賽的時機主要是通過運動員下山參賽的成功經驗， 分析確認形成兩個競技高峰，下山的2-3天 ；7-17天。 但只要訓練安排得當，高原效應可保持1-2個月，還可再出現競技高峰。

高原訓練的健康主要受兩方面的影響， 一是高原客觀環境的影響，二是主觀因素的影響。