告別“情緒化飲食”

周彥妮

生了孩子,身材變形了?

工作、家務和孩子,忙得你團團轉,體重卻只增不減?

體重管理專家教你聰明地吃,吃出苗條來。

你注意過自己的飲食與情緒之間的關系嗎?比如像她們——

* 我常常根本不餓,但還拼命吃東西。

*郁悶和壓抑的時候,我就會去買一堆巧克力來大快朵頤。吃了它,對我而言,就像機器人吃了能量塊,動力全負荷,馬力超強勁!

* 一到連綿的陰雨天或是冬季,我就容易發胖,因為這種天氣只有吃甜食能讓我感覺好受些。

很多時候,單單是情緒波動也會驅使我們吃下東西,這就是減重的攔路虎——情緒化飲食。

什么是情緒化飲食?

情緒化飲食就是把吃東西作為放松或獎賞自己的形式,利用食物來讓自己感覺更好。

不安全感、傷害、壓力、焦慮、悲傷、生活單調、憤怒、孤獨、人際交往障礙、自尊心不足,以及天氣變化和遇到開心的事情都可能觸發情緒化飲食。

情緒化飲食的惡性循環

情感波動時,煩惱憂慮的感受促使我們進食。其實動機是積極的,可能只是想讓自己的心情好起來,或者是延長當時那種良好的感覺。但當情感壓倒理智處于上風時,容易使人無法做出最理智的判斷和選擇,比如正確衡量食物的分量,判斷自己是否饑餓和安排進食的頻率等等,置所有之前的努力于腦后。

之后,很快又會有罪惡感,因為自己一時疏于防備導致情緒性的過量飲食,這帶來的意志消沉又引發新一輪的進食沖動。這就造成了可怕的惡性循環。

先思后行,告別情緒化飲食

● 想要吃東西的時候,停下來想一想,我真的餓了嗎?如果吃了,后果如何?

● 認清你能做到的,而不只盯住自己不能做到的事情不放。比如與其苦苦克制貪吃冰淇淋的欲望,不如拿起電話和好友聊天傾訴苦悶。

● 了解是什么類型的情感變化更容易引起你的進食行為改變,讓自己在情感上有充分的預警,不致措手不及,而以饕餮來應對。

針對四大類情緒化飲食,飲食心理學家的建議

1.高興而食

● 尋找適當的替代方式。當你遇到開心的事情時,尋找一種新的宣泄法。假如老公職稱考試通過,你可以陪他去看電影或者郊游,而不是請他吃大餐。

● 學會自我暗示。每次開吃之前,你必須明確地告訴自己,只能吃多少。

● 在聚會上控制自己。如果你和朋友們聚會,記得只選兩樣你最愛吃的食物,而且必須有一樣是蔬菜。

2.傷心而食

● 補充維生素,多曬太陽。攝取足夠的維生素能夠使人感到振奮;延長每日的光照時間會使人的沮喪情緒有所舒緩。

● 參加減肥社團。這種社團一般有專家提供相關咨詢,還能結交到有共同話題和目標的“戰友”。

3.無聊而食

● 選擇吃耗時久的食物。比如需要剝皮的堅果類食品。

● 早睡早起身體好。事實證明,晚睡的人更容易吃過量。

4.擔憂而食

● 出門快走。愛吃零食的人如果在擔憂時能快走5分鐘,他們對于零食的注意力就會大大分散,因為快走能提高血液中的復合胺含量,使人心情愉悅,從而有效地緩解焦慮。

● 學會放松自己。比如冥想、做瑜伽或者寫日記。

● 掌握過度飲食的時間。清早和臨近傍晚是人最容易暴食的時間,因為此時通常是人體緊張和壓力感最強的時候,所以想要控制飲食,這段時間離能找到食物的地方越遠越好。