完全ＳＩ檔案　突破瘦身瓶頸

Ｆａｈ

瘦身階段要如何戰勝口腹之欲？什么食物能讓人感到飽的同時又不會胖？

澳洲研究人員提出了“SI”的概念——即不同食物平復饑餓感的能力。

研究者讓志愿者們食用定額卡路里（240卡路里）的不同食物。最終得出的結論是：在所有參與實驗的食物中，土豆是最有飽足感的食物。

SI指數（Satiety Index）

“飽足感”用以評估不同食物抵抗饑餓感的能力。

研究人員為志愿者們準備了熱量均為240卡路里的38種不同食物。為了盡量減少視覺上帶來的主觀判斷，這些食物被罩在專用的蓋子下，并盡可能保持相同溫度及相同大小。工作人員將會統計他們從進食中所攝取的熱量，并每隔15分鐘詢問他們的饑餓感。

將白面包作為100分標準的話，也就是說飽足感指數高于100分的食物比白面包更容易使人有飽足感；相對地，低于100分的食物則不如白面包那么耐饑。

什么食物真正滿足你的口腹之欲？

◆不同的烹調方式

研究人員發現羊角面包的飽足感指數僅有白面包的一半，而煮土豆的飽足感指數卻有白面包三倍之高，位列38種食物之首！但令人意外的是，土豆的其他烹飪方法——例如法式炸薯條卻沒有得到高分。此結論對減肥者是一個很好的暗示。

◆化學成分

食物中的化學成分是決定飽足感指數的因素之一。例如，豆類含有抗營養成分，可以減緩營養吸收的速度，這樣它們的飽足感就更為持久。一般來說，食物所含的纖維成分、蛋白質以及水分越高，它們所提供的飽足感就能持續越久。

◆體積

另一個關鍵要素是食物的體積。一大桶爆米花所提供的熱量遠遠小于你的想象，它們雖然不重但卻會塞滿整個胃，令人感覺很飽。出于相同的理由，橙子的飽足感指數相當高。而橙汁的得分卻要低很多——即便它們提供相同的熱量。土豆無論是從體積還是其食用乏味度來說，都能有效地滿足人們的飽足感。在提供相同熱量的前提下，土豆的重量是其他食物的4倍。

◆相同組別的巨大差別

水果組別的得分高居前列，它們的平均飽足感指數是白面包的1.7倍。富含碳水化合物以及蛋白質的食物也很能遏制食欲。然而，相同組別食品的飽足感指數也可能會有天壤之別，絕對不能一概而論。不能想當然地說蔬菜更耐饑而面粉制品較不耐饑，相比橙子和蘋果，我們發現香蕉的飽足感指數要低得多，而全麥面包的得分約是白面包的1.5倍。一味推崇谷物早餐的瘦身菜單往往會給人帶來誤導：實際上牛奶什錦早餐的飽足感指數只有純燕麥粥的一半。

◆誤區

在這里要指出一個誤區：“某種食物越能使人感到滿足，它就越能遏制食欲。”這是不正確的。

飽足感指數

（所有食物均以白面包作為比對對象）

主食零食

土豆323%爆米花154%

鯪魚225%餅干120%

麥片粥209%果汁軟糖118%

牛肉176%冰淇淋96%

全麥面包157%薯片91%

雞蛋150%酸奶88%

奶酪146%花生84%

大米138%蛋糕65%

糙米132%

意大利面119%水果

白面包100%橙子202%

蘋果197%

葡萄162%

香蕉118%

你知道嗎？

使人感到意外的是，富含油脂的食物并不如想象中那么使人有飽足感。

經研究發現，脂肪被人體認為是重要的燃料——非緊急關頭不會動用。它們被儲存起來而不是即刻使用，所以即便攝入大量脂肪食品，身體依然會向大腦傳達饑餓信號。

碳水化合物則相反——它們提升血液中的葡萄糖，這樣大腦就會迅速意識到已擁有了足夠的能量。

給減肥者的建議

“飽足感指數”只是反映了兩小時內不同食物所提供的飽足感（即：短期飽足）。盡管那些高分食物在兩小時內可以讓身體感到足夠的飽足感，但是也有例外。

水果的得分很高，但是在兩小時的禁食接近尾聲的時候，志愿者表示他們的饑餓感正在急速上升（橙子、蘋果以及葡萄主要的構成是糖與水）。

崇尚“自然、健康”的節食者常以水果作為每餐主食，但卻也會很快再次感到饑餓。

這類低脂肪、高碳水化合物的食物并不含有足夠蛋白質。所以減肥者最好食用全麥面包制成的沙拉三明治。金槍魚、牛肉、蘋果都可以提供足夠的蛋白質。此類膳食可以在很長時間內使減肥者者不再有饑餓感。