健骨，堅(jiān)固你的健康（下）

骨骼在人體生命活動(dòng)中扮演著重要的角色，不僅無聲無息地保護(hù)著人體所有器官，完成生活所需的“動(dòng)”；還演繹著更多、更重要的角色，比如 ：“造血器官”、生命的“礦物銀行”、“生命信息”的提供者等等。因此，增強(qiáng)骨骼健康，等于增強(qiáng)您的身體健康。

上期主要介紹了兩種鍛煉骨骼的運(yùn)動(dòng)方式：提踵練習(xí)、十點(diǎn)十分操。這期再介紹三種：慢蹲起（負(fù)重）、單腿后背和徒手夾胸。

“慢蹲起（負(fù)重）”——骨骼的負(fù)重訓(xùn)練

動(dòng)作要領(lǐng)：

抬頭挺胸站立，雙腳分開與胯同寬，腳尖朝向正前方；雙手垂于體側(cè)或手持重物；身體慢慢屈膝下蹲，到大腿與地面平行，雙臂在下蹲的同時(shí)向前伸直慢慢舉起，到肩同高的位置，再緩慢還原。要注意下蹲時(shí)要保持抬頭挺胸的，臀部向后坐，避免膝蓋超過腳尖。

點(diǎn)評：這個(gè)可以鍛煉下肢、臀部和腰部的肌肉，提高肌肉的質(zhì)量，預(yù)防代謝性疾??；能提高膝蓋的功能，對緩解膝蓋的不適有很好的康復(fù)作用。

“單腿后背”——腰椎好起來

動(dòng)作要領(lǐng)：

抬頭挺胸站立，頭稍微向上抬起，眼睛看遠(yuǎn)處；雙手叉腰，大拇指可以按住脊柱兩側(cè)的肌肉；一腿膝蓋伸直站立支撐身體，接著以腰部用力，將另外一腿伸直向后抬起，抬起時(shí)腳尖往回勾，抬起的高度為腳底離地面約15厘米左右。此時(shí)上身要略微向后反躬，稍停留后慢慢放下到腳底再抬起來。動(dòng)作過程要緩慢而勻速進(jìn)行，在最高點(diǎn)稍微有停留。如果平衡不好掌握，可以把手側(cè)平舉起來或扶在椅子等固定物上。

點(diǎn)評：單腿后背對腰椎、腰背部肌肉是一種綜合鍛煉?？删徑庋吭S多問題，對中老年人的提高腰部力量和活動(dòng)能力是一種很好的練習(xí)手段。對腰肌勞損、受傷、椎間盤突出、腰胝滑脫等有明顯的緩解作用。對臀部肌肉也有明顯的鍛煉效果。

“徒手夾胸”——完善上肢骨骼的質(zhì)量

動(dòng)作要領(lǐng)：

雙腳與肩同寬，身體直立，抬頭挺胸，自然垂于體側(cè)。將雙臂抬起至胸前，雙肘彎曲使兩小臂與地面平行，雙手合十。肩部與胸部同時(shí)用力，想象雙手中有物體被壓扁。體會(huì)胸、雙臂、雙手同時(shí)用力。雙手用力均勻，動(dòng)作用力保持不變，手臂保持與地面平行的姿態(tài)最有效果，精神放松發(fā)力。習(xí)練此動(dòng)作要保持面部表情自然，不要咬牙或繃臉。

點(diǎn)評：這個(gè)動(dòng)作看似“小”，但作用不可小覷，是一種對胸部、手臂肌肉群的綜合鍛煉，用力的同時(shí)也為你的上肢骨骼增加了必要的力量。

專家簡介

趙之心，全國婦聯(lián)與衛(wèi)生部“中國女性健康大講堂”健康大使，全國婦聯(lián)“心系系列”活動(dòng)專家委員會(huì)主任委員，中國紅十字基金會(huì)行者基金行走大使，首都體育學(xué)院客座教授，北京市科學(xué)健身專家講師團(tuán)秘書長，中國保健協(xié)會(huì)骨質(zhì)疏松與骨關(guān)節(jié)病研究會(huì)理事，國企聯(lián)健康工程運(yùn)動(dòng)健康專家組首席專家。