自制低血糖生成指數食物

楊月欣

近些年來，大家越來越認識到，在諸多影響血糖生成指數的因素中，食物的加工烹飪方式也是非常重要的，認真學習下面的技巧，或許您可以享受各種美味食品，不再因患糖尿病而不敢吃自己喜歡的食物。

“粗”糧不要細作：從食物血糖生成指數的概念出發，控制糧食碾磨的精細程度非常關鍵。以面包為例，白面包的血糖生成指數為70，但摻入75%至80%大麥粒的面包則為34，所以，提倡用粗制粉或帶碎谷粒制成的面包代替精白面包。

簡單就好：在廚房可以“懶”點，蔬菜能不切就不切，豆類能整粒吃就不要磨。蔬菜也是一樣，一般薯類、蔬菜等不要切得太碎或成泥狀。多嚼幾下，促進腸道運動，對血糖控制有利。

多吃膳食纖維：可溶性膳食纖維有許多種，飲食中多選擇含天然膳食纖維豐富的蔬菜，如魔芋、芹菜、竹筍、木耳、菇類等。

增加主食中的蛋白質：普通的小麥面條血糖生成指數為81.6，強化了蛋白質的意大利細面條為37，加雞蛋的小麥扁面條為55。餃子是北方常用食物，蛋白質、纖維含量都高，也是低血糖生成指數食品。

急火煮，少加水：食物的軟硬、生熟、稀稠、顆粒大小對食物血糖生成指數都有影響。因此，除了營養治療的特殊需要外，谷類煮熟不必經過長時間高溫和燉。加工時間越長，溫度越高，水分越多，淀粉糊化就越好，其血糖生成指數也越高。

吃點醋：食物經發酵后產生酸性物質，可使整個膳食的血糖生成指數降低。在副食中加醋或檸檬汁，也是降低血糖生成指數的簡便易行方法。