跑步鍛煉 別一出門就起跑

有些有慢跑習(xí)慣的人習(xí)慣于一出門馬上就跑，其實(shí)這樣不好。最好先做做準(zhǔn)備動作，搓搓手和臉，輕揉兩耳郭，冬季戴好手套，以防凍傷。再分別轉(zhuǎn)動左右腳腕，活動膝關(guān)節(jié)。最后，深呼一口氣，調(diào)整一下心理情緒。這時，才可以起跑。

起跑后也要掌握正確的慢跑方法，上身稍微前傾，兩眼平視，兩臂隨跑的節(jié)奏自然擺動，腳尖要朝向正前方，不要形成“八”字，后蹬要有力，落地要輕柔，動作要放松。長跑腳的著地動作有兩種:一種是腳前掌或腳掌外側(cè)著地，這種方法適合專業(yè)運(yùn)動員;另一種是全腳掌落地過渡到前掌蹬地，這種方法適于大多數(shù)人和初學(xué)者，平時健身也很適宜。

注意呼吸節(jié)奏。一般情況下，可兩步一吸或三步一吸，注意節(jié)奏不能起伏過大。吸氣方式上，應(yīng)采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上顎，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對肺部的刺激。在長跑過程中，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動需要，會出現(xiàn)“不適應(yīng)”的現(xiàn)象，如腿發(fā)沉、胸發(fā)悶、呼吸困難和不想繼續(xù)跑下去。這時，要適當(dāng)降低跑速，調(diào)節(jié)好呼吸節(jié)奏，堅(jiān)持跑下去的決心。不久，困難就能克服。

跑步后，進(jìn)一步做好基礎(chǔ)素質(zhì)鍛煉，就能取得很好的健身效果。可以做一套廣播體操，也可以進(jìn)行壓腿、踢腿、跨跳、縱跳摸高、單腿跳和高抬腿練習(xí)。整個練習(xí)做完后，不要急于休息，注意全身要放松，兩臂自然抖動，兩條腿交替前后左右自然擺動。然后，抬膝俯身，兩手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。

據(jù)《衛(wèi)生與生活報》