“大肚子”的平衡術

進入孕中期以后,準媽媽會覺得肚子越來越大、越來越重。重心的改變會使準媽媽們的平衡能力開始下降。本期,我們就進行一些提高身體平衡能力的練習,幫助準媽媽保持良好的姿態!

站姿單腿擺動練習

動作描述:雙腿開立,尋找身體中立位置,雙臂側平舉。移動重心到左腳上,然后提起右腿,檢查身體是否能很好地保持平衡,保持單腿站立,挺胸,直背,感覺頭頂頂向天花板并完成5次呼吸。在能保持平衡的情況下,右腿像鐘擺一樣左右擺動。連續完成8 ～ 12 次后,換左腿完成相同動作。

呼吸及重心下移

動作描述:雙腿開立(比肩寬或自己感覺舒服的寬度),腳尖微向外,找到身體的中立位置并感覺脊柱向上延伸,雙手合十(肘關節抬起同胸高)。吸氣時,感覺胸廓及后背向外擴張。呼氣時,手臂向前伸出,同時微屈膝向下降低重心,此時應感覺雙腿用力承擔身體重量。注意屈膝時膝關節指向腳尖,但不超過腳尖。保持微蹲的姿勢完成吸氣,再次呼氣時,蹬地,伸直雙腿,收回雙臂,回到起始位置。緩慢有控制地完成上述動作5 ～ 12 次。

坐姿推臂

動作描述:坐在健身球或椅子上,雙腿分開至自我感覺舒服的位置,膝關節屈膝90°,腳底穩穩地踩住地面,找到身體的中立位置:挺胸直背、感覺脊柱筆直并向上延伸(頭頂頂向天花板),尾椎骨向地面延伸、骨盆中立(想象骨盆是一個裝滿水的大碗,碗口水平,不要讓水灑出來),頭部正直,下巴微收,雙肩微展并下沉。吸氣時挺胸(感覺胸廓向外擴張),同時雙臂于體側屈肘,手心向外(此時背部肌肉用力感覺讓兩個肘關節向背后靠攏)。呼氣時,保持挺胸,同時五指分開,手臂用力向外推出至肘關節剛剛伸直(手臂比肩略低)。重復完成5 ～ 12 次。

增加難度:感覺完成動作時身體的中立位置能控制得很好后可增加難度。雙臂向外推的方向由水平向外改為向斜上方推出。注意繼續保持身體中立位置,避免出現聳肩、縮頭的錯誤動作。

仰臥左右側倒膝

動作描述:仰臥(可以在頭下放個大墊子),雙腿并攏,屈膝,踩住地面,雙手攤開置于體側。呼氣時,將雙膝向右側擺下,感覺右膝靠向運動墊。當雙腿無法再保持并攏時,吸氣,將雙腿收回至起始位置。再次呼氣時,雙膝向左側擺動。重復完成5 ～ 10 次。

屈肘支撐

動作描述:先跪姿俯撐于運動墊上,然后雙肘屈肘支撐,成肘關節與前臂支撐于運動墊上(雙臂分開同肩寬、肘關節垂直于肩)。重心前移,雙腿分開與髖部同寬,雙膝屈膝向后移動直至軀干部分與地面平行,腳背平放。下巴微收,沉肩挺胸、腹部微收以保持骨盆與腰部的中立位置,即在保持自然生理彎曲的情況下從尾骨到頭頂盡量接近直線,完成5 次較緩慢的呼吸后,向前移動雙腿放松。

TIPS

本練習的關鍵是始終保持身體軀干部分的“小桌板”狀態平穩不變形。這需要收縮腹部肌肉,感覺是腹部在向內擁抱著寶寶,同時還需要始終保持沉肩挺胸、肩胛骨平(沒有聳起來——兩個肩胛骨之間沒有凹陷)。注意孕后期不要進行此項練習

溫馨提示

有良好運動經歷的準媽媽們可以在孕中期繼續保持部分普拉提練習及抗阻力練習。例如在以往《新媽媽美體館》刊登過的推胸練習、坐姿卷腹練習、胸椎靈活性練習以及坐姿劃船等練習都可以選擇,只是要根據自己目前的體力狀況適當減少練習負重、次數和組數。

蒲筱婉:

《父母必讀》雜志特約健身教練,畢業于成都體育學院,四川省健身小姐。11 年團體健身教練經驗,曾任國際有氧運動與體適能聯合會及澳大利亞健身網中國大陸區培訓部經理,國家級健身操指導員。

編輯/ 蘭淑會(lansh@bphg.com.cn)