“男”舍“男”分蛋白質

李端俊

王征坐在我的面前，這個面有菜色的男人是一家跨國公司的程序設計師，今年只有26歲。“為什么我總是比別人瘦呢?”我們的談話就從這樣一個有點兒別扭的問題開始——

公司里的健身娛樂活動，王征是很少參加的。他認為。應用程序要比啞呤和跑步機重要，直到朋友給他介紹了一個漂亮的女孩兒，女孩兒對他的各方面條件都很滿意，惟獨對他白皙瘦削的身體頗有顧慮，覺得他沒有安全感。深受刺激的王征回到公司，看見技術總監大跨步地從前面走過，夏日的陽光斜斜地透過玻璃窗，照在他結實黝黑的胳膊上。刺得王征眼睛發痛。下了班，王征直奔健身中心。迅速辦好了會員卡。上肢、下肢、腹肌、背闊肌……第一天的訓練就讓王征暈頭轉向，體力嚴重透支。健身指導見到這種情形，為他開了一副處方，上面只有5個字：補充蛋白質。王征拿著處方找到我——蛋白質，對男人真有那么重要嗎?

須臾不可離

蛋白質當然是人人必需的，食物中的蛋白質攝取到體內后，轉化成氨基酸，再通過跟其他成分合成的作用。形成抗體、激素、酶和各種組織器官的基本成分，一旦缺乏會導致免疫力下降、內分泌失調。外在表現就是體力不濟、患病難以康復、水腫等。蛋白質對男人而言有著三大意義：

●蛋白質是雄性激素的來源。可以說，飲食結構不合理的男士，其性功能也不會太強。從30歲到50歲，男人的性功能的確是逐年下降的，事實上同齡的個體之間的性能力也有非常大的差異，這跟日常飲食結構有很大的關系。如果平時不注意飲食中蛋白質的攝入，就會使雄性激素分泌受阻，自然雄風差矣。

●蛋白質也是精液的基本原料，如果蛋白質攝取不足，就會影響精液質量，甚至可能導致愛人不容易受孕。

●從身體肌肉和脂肪的比例來說，男人的肌肉比重相對于女性要高很多，完成同樣多的運動量。參與的肌纖維數量也多得多，而合成肌纖維及維持它們的代謝就需要更多的蛋白質。所以，經常健身，希望擁有健美體形的男人如果蛋白質補充不足，不僅無法滿足正常的代謝需要，更無法合成及維持依靠大強度鍛煉而生成的肌肉組織。針對性補充

男人在工作和事業上往往冷靜、理性得很，可是對自己的生活在意的人實在不多。其實，在滿足身體所需的必要蛋白質外，還應有針對性地補充，這樣才能事半功倍。

●如果熱愛健身，推薦補充：魚肉、牛肉

魚肉中最重要的氨基酸是異亮氨酸、纈氨酸，它們能提高身體能量供應水平，并修復肌肉。牛肉的蛋白質中儲存了更多的能量。在進行訓練的頭幾秒里，這些蛋白質是肌肉燃料之源，能使訓練堅持得更久。

●如果熱愛煙酒，推薦補充：豇豆

豇豆中含有易于消化吸收的優質蛋白質，每100克豇豆就含蛋白質2.7克。此外，豇豆中胱氨酸較多，胱氨酸是一種對人體有用的氨基酸，可以保護你免受有害重金屬及煙酒所產生的有害自由基的不良影響。

●如果容易失眠，推薦補充：小米、葵花子

小米含有很豐富的蛋白質，其中對睡眠有促進作用的色氨酸含量，每100克小米中高達202毫克。這種物質與小米中的淀粉結合時，能發揮最大的催眠效果，可以在人體中形成一種傳遞睡眠欲望的神經物質，提高睡眠質量并延長睡眠時間，葵花子含多種氨基酸和維生素，可調節腦細胞的新陳代謝，改善腦細胞的抑制機能。睡前嗑些葵花子，能促進消化液分泌，有利于消食化滯、鎮痛安神、促進睡眠。

●如果壓力過大，推薦補充：土豆、紅薯、洋蔥頭

要應對忙碌、繁雜的生活和工作壓力，充足的蛋白質是必不可少的保障。土豆、紅薯含有酪氨酸，每餐食用一些，為大腦補充酪氨酸，可使人精力充沛，注意力集中，提高創造力。

洋蔥頭可以稀釋血液，從而改善大腦氧的供應狀況，還可以幫助消除過度緊張和心理疲勞狀況。

●如果脫發嚴重，推薦補充：芝麻、核桃、大豆

頭發的成分中97％是蛋白質。頭發的生長需要一定量的含硫氨基酸，而這種氨基酸人體并不能合成。必須由攝入的蛋白質來提供。推薦的這幾種食物中都含有豐富氨基酸，對防治脫發有積極的作用。即使沒有達到嚴重脫發的程度，平時拿這些食物當零食，看電視、讀報紙的時候隨手補充點，也可以起到很好的養發作用。

遵守飲食原則

現在營養不良的情況很少見，但并非營養全面的男人都能保持“青春活力”，大多數男人在40歲左右時還是會出現性能力衰老跡象的。為什么呢?因為蛋白質在很多食物中都存在，不過，優質蛋白質是有生物特性的，在平時應當留意如下飲食原則：

●盡量補充完全蛋白

完全蛋白就是包含有人體所需的22種氨基酸(13種非必須氨基酸可由體內制造，9種必須氨基酸只能由食物中獲得)，且比例適當的蛋白質，例如動物蛋白和豆類蛋白。這類蛋白是對人體最有益的，其中大豆是最好的蛋白質來源。種類齊全，但比例不適當的叫半完全蛋白，在谷物中含量較多，例如米飯、燒餅等。種類不全的叫不完全蛋白，例如肉皮中的膠質蛋白等。將這兩類蛋白搭配食用，使所含氨基酸相互補充，才能更適合人體需求。

●選擇更易消化的蛋白質

蛋白質被人體消化、吸收得越徹底，其營養價值就越高。同樣的食物經過不同程度的加工后消化率會產生很大變化。例如整粒大豆的消化率為60％。做成豆腐、豆漿后可提高到90％；其他蛋白質在煮熟后吸收率也能提高，如乳類為98％、肉類為93％、蛋類為98％、米飯為82％。

●選擇生理價值更高的蛋白質

被人體吸收后的蛋白質的利用程度的高低在醫學上稱為蛋白質的生理價值。常用食物蛋白質的生理價值是：雞蛋94％、牛奶85％、魚肉83％、蝦77％、牛肉76％、大米77％、白菜76％、小麥67％。總體來說，動物蛋白質的生理價值一般比植物蛋白質高。

●補充蛋白質的最佳時間

運動后蛋白質合成速率增加，如果能在此刻及時補充蛋白質，就能使肌纖維增粗，肌肉增大，起到最好的肌肉塑形效果，同時也能最有效地利用食物中的蛋白質。一般運動后90分鐘內是補充蛋白質的最佳時間。當然，在每一次的正餐中補充足量的蛋白質也是必不可少的。

●食欲不佳就補充蛋白粉

很多男性在運動后完全沒有食欲，或是沒辦法立刻吃飯，這時補充比較容易消化吸收的蛋白粉是個不錯的選擇，因為它能夠迅速提供氨基酸作為原料。如果你的日常飲食以素食為主，也應該補充蛋白粉，最好選擇添加有各種維生素的完全蛋白粉。

●計算出需要補充的蛋白量

一個健康男性，每公斤體重每日需要1.2～1.4克蛋白質；如果是長期堅持鍛煉者可以適當地增加至每公斤體重每日1.7～1.8克蛋白質。以一個體重為70公斤的男性上班族為例，每日需要補充的蛋白量為120克左右。

●合理安排飲食

現在看看如果每日需要攝入120克蛋白質，該怎樣安排一日飲食：

早餐：雞蛋1個(含蛋白質6克)、牛奶1袋(含蛋白質15克)、全麥面包4片(含蛋白質10克)、獼猴桃1個，共含蛋白質3l克。

午餐：雞胸肉50克(含蛋白質10克)、面條100克(含蛋白質6克)、炒青菜1盤(含蛋白質3克)、豆腐100克(含蛋白質7克)、豬肝50克(含蛋白質10克)，共含蛋白質36克。

晚餐：草魚100克(含蛋白質18克)、牛肉100克(含蛋白質20克)、米飯100克(含蛋白質3克)、蔬菜1盤(含蛋白質3克)，共含蛋白質44克。晚上：酸奶1杯(含蛋白質10克)，共含蛋白質10克。共計含121克蛋白質。

特別提醒：在安排飲食的時候還要注意以下幾個問題。

●食物烹制時間過長、溫度過高，特別是炸、烤、煎等方法容易使蛋白質受到破壞，

●盡量將每餐的蛋白量攝入量控制在30～50克的范圍內，因為人體一次只能吸收30克左右的蛋白質，太多也是浪費。

責編魏玲