這樣上健身房才會瘦

張靜慧

冬天是個容易“好吃懶做”的季節，脂肪不知不覺上了身，春暖花開，有人立志上健身房甩贅肉，卻效果不彰。如何讓健身房成為健身、瘦身的幫手?

[1－練好基本功]

臺北市立體育學院休閑運動管理系助理教授李麗晶建議，初學者最好不要一開始就上團體課程，雖然團體課稍有“同儕壓力”，跟一群人一起運動較能持久，但缺點是人多，教練不太可能注意到每個人的動作是否正確，課程設計也無法顧及個別差異，對初學者來說可能是個負擔，課后常常全身酸痛，不想繼續下去。

李麗晶建議從“走路”這種最基本的運動開始。大型健身房通常有跑步機等器材，可以走跑步機20～30分鐘，體能慢慢提升后，再變成快走、慢跑。“先花2～3個月養成運動習慣、訓練基本體能、知道身體的極限，再上團體課會比較安全、有效。”

健身教練李筱娟進一步建議搭配肌力訓練器材及伸展動作，可讓健身效果更明顯。建議運動流程：

↓熱身：健身房通常會有伸展區，墻上掛著伸展解說圖，運動前可以依照解說圖的說明伸展全身肌肉。

↓有氧運動30～40分鐘：如走跑步機、滑步機、踩飛輪等。

↓肌力訓練15～20分鐘：使用肌力器材訓練各肌群，讓肌肉緊實，身體線條更好看。使用器材前記得看說明，調整適合自己的重量，必要時請教練協助。

↓緩和舒展：重復前述伸展動作。

[2－設定目標，彈性搭配課程]

每個人上健身房的目的不盡相同，需要的課程也不同：

■減重、減脂

以有氧運動為主，例如活力有氧、曲線有氧、拉丁有氧、高低沖擊有氧、戰斗有氧、飛輪有氧等。這類運動以鍛煉大肌肉群為主，持續運動超過15分鐘，脂肪就會開始燃燒。建議每星期上三堂左右。

要讓瘦身更有效，建議加入肌力訓練，如杠鈴、肌力雕塑等課程，或自行使用肌力訓練器材。李麗晶指出，身體組成可分為凈體重(肌肉量)和非凈體重(脂肪量)兩大部分，肌力訓練一方面可增加肌肉量，一方面減少脂肪量，瘦身效果加倍。

以瘦身為目標的人，她建議課程安排可以有氧、肌力各一半(例如每星期各兩堂)，再搭配飲食控制，兩個月內約可瘦1－2公斤；想瘦3－5公斤，大概要四五個月。她說；有人用拼命挨餓來減肥，事實上只減了水分，體脂肪并沒有減少；用運動慢慢減掉脂肪，同時肌肉量增加，不但瘦得健康，體態也更美。

■練出肌肉、美化曲線

肌力訓練可增加一些。李麗晶提醒，上團體杠鈴課時教練很難顧到每個人，有些細節得自己注意(例如背要打直、關節不死鎖等)，并注意教練的口頭提示。很多女性不敢做肌力訓練，怕練出像“肌肉男”般的肌肉。“事實上，女性的體脂肪天生就比較多，要練成那樣不太可能。”李麗晶澄清。

■增加柔軟度

安排瑜伽、身體平衡等課程。不過，健身教練李筱娟建議不要只上瑜伽等較靜態的課程，“每個人都需要一些有氧運動，心肺功能好，才有體力、精神做其他運動。”

[3－動作要精準、到位]

例如，有氧課程里常有踢腿、出拳等動作，做時應該加上力道、讓肌肉收緊，否則亂踢亂揮，做再多也沒什么用，反而容易傷到關節。健身房最常見的運動傷害部位是膝蓋、腳踝、手肘、肩膀，都是關節部位。李筱娟解釋，肌肉和關節是相連的，如果肌肉沒有收緊就做動作，只會甩動到關節，容易受傷：當你有意識地控制肌肉，關節只是輔助你完成這個動作需要的角度，就比較不會受傷。

[4－小小改變，突破瓶頸]

固定做某種運動久了，強度、頻率沒有調整，健身效果往往打折。“有些學員已經熟到可以預測下個動作和下首音樂，會覺得沒意思、上課不專心。”李筱娟笑說。最簡單的改變就是調整強度，在動作里加入更多力道。例如抬膝，抬高一點點和高抬膝(膝蓋約與腰同高或更高)強度就不一樣；踢腿也可有低中高三種高度。

[5－吃得少不如吃得巧]

李筱娟笑說，學員常看到她在吃東西，會問：“你怎么一直吃還能那么瘦?”其實食物是“秘密武器”，她常在上課前一兩小時吃點甜食(但不可吃太油膩的食物或大魚大肉)，醣類很快就能轉換成能量，“而且它像火種，可以幫助燃燒脂肪。”

運動結束后約20分鐘內，大部分血液還在主要肌群及四肢，最好不要進食，以免消化不良，但過后就可以正常進食，不需要刻意少吃或多吃。李麗晶說，很多人以為運動完要忍住不吃，才瘦得下來，“但這通常有兩個結果：血糖太低而昏倒，或下一餐吃更多。”

(責任編輯胡譯文)