要高考，不要“高烤”

周云飛

還有三個月就要高考了，學習強度在加大，小文對自己的復習狀態非常不滿意。他總覺得自己沒有復習狀態，課堂上、測驗時，思維總是難以集中，自己擬訂的學習計劃也難以完成。他很著急，到處找資料看如何提高注意力，還請同桌發現自己上課走神就提醒他，但收效甚微。

小文如此紛亂的心理狀態，要進行怎樣的調整，才能較好地渡過關鍵時刻，并在高考時正常甚至超常發揮？

心理分析

高考是一個“事件”， 焦慮是學生高考前較普遍的一種情緒。沒有絲毫焦慮，不利于考試的發揮；太過焦慮，則影響吃飯、睡覺和學習。“輕微的焦慮狀態才是最好的，它能充分調動人的潛力，有利于水平的發揮。”

小文學習的勁頭沒有降低，但他的情緒降低了，實際上他正處于一種“高考過分焦慮狀態”。要調整這種狀態，小文可從四個方面著手來緩解焦慮，遠離“高烤”。

找到原始焦慮降低壓力

高考的壓力來自家長、自身與外界。小文自己的壓力和目標非常大，過大的焦慮狀態必然影響到學習的效果。因此，小文可以使用“垂直技術”，以降低他的壓力和目標。“考不上大學就沒有退路”，這是一個假定結論，也是小文產生焦慮心理的癥結所在。對此，他可以繼續垂直追問其背后的東西：如果考不上大學又會怎樣？可能沒有學歷，會影響到以后的工作。那么沒有學歷又怎樣？這樣一層層追問下去，看他最終的擔心落在哪里，而這就是他的“原始焦慮”。如果最后的那個核心他能夠接受，他的焦慮程度就會降低。

內外兩方面增加自信

自信是對自我的看法與評價，它包含兩個方面。一方面，外界是怎么看自己的，比如老師說你不錯、同學也說你很好，這會提高自信；另一方面，如果自己對自己的評價還不錯，這時內外統一，自信就樹立起來了。

有人高考復習時總是瞄準難題，這對自信強的人沒問題，如果自信感較差、對自我有負面看法，難題做不出來就會焦慮、不自信。所以做容易的題目可以提高自信，這是對自信的自我調節。

另外，對于不自信的學生，老師和家長應多給些正面的肯定，這種選擇性外部評價比較重要，往往積極的評價可起到積極的作用。

通過想象消除考試焦慮

有人一進考場就緊張焦慮，形成一種條件反射，這會影響水平的發揮。這時通過想象可以消除舊的考試焦慮。一般來說，可在要考試時，在一個較為安靜的環境，按一定順序專心想象某件事或者某個人，想象時要注意身體、情緒和行為的變化，并想象自己是一個放松、冷靜、胸有成竹的狀態。這樣可以慢慢地把考試焦慮降低。

高考時完全有可能遇到不會做的題目，有人會不由自主地想，遇到不會做的題目該怎么辦？這就徒增焦慮。這時可以想萬一：萬一遇到不會的題目，沒關系，只要把會的做出來，就對得起父母和自己。這樣，焦慮感就會減輕許多。

呼吸訓練消除身體焦慮

上考場時，有人會心跳呼吸加快、身體發抖、坐立不安，可以通過放松訓練來舒緩心情。

一個人的焦慮可分為兩部分，一是精神焦慮，二是軀體焦慮，這兩部分會互相影響，比如精神上的過分緊張會讓人心跳加快，坐立不安也會引起精神緊張。

遇到這種情況，可以采用較為簡單的“呼吸訓練”，控制心跳和呼吸的頻率。方法是，用鼻子緩慢而深深地吸氣，這時腹部會鼓起來，不要馬上呼氣，屏住呼吸大約3至5秒，然后慢慢用嘴巴呼出氣，這時肩膀和腹部都會往下落；如此反復10次。“3至5秒的屏住呼吸，會使體內的二氧化碳含量升高，這會反射性地刺激心臟跳動，心率會減慢，這時人的感覺就不會那么焦慮了。”

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