新媽媽健康“塑身復型”專家指南

孫　倩

照管好你的傷口

在產后第一周的住院期間，產婦的傷口(剖腹產)會由醫護人員進行專業的護理。從第二周出院回家休養后，你在忙于照看嬰兒的同時，也要關心自己的身體，照料好自己的傷口。這個時候，你的傷口應該已經愈合到一定程度了。

1刀口的外觀和感覺

開始時，傷口上會有一些粉色的液體。在出院之前，醫生會指導你如何清潔傷口，并檢查是否泛紅或腫脹。如果6周后傷口依然出水。應該告訴醫生，因為你的傷口可能感染了。

沿傷口處，你可能會感覺有一道硬縫。這道縫隨著時間的推移應逐漸變軟。你也會感覺這個部位發癢，傷口周圍發硬。或者隨著傷口的愈合，感覺傷口的下方發緊。有時你移動或拿取東西時，傷口的下部會有輕微的拉緊感。如果你有不適的感覺，可以在傷口的周圍放一塊加熱的墊子或暖濕的毛巾。總之，如果傷口正常地愈合，你應該不會感覺到疼痛，只是發癢。不要去抓傷口。那樣會感染。當你恢復了月經周期后，在來月經期間，傷疤會變軟。

2護理的注意事項

你可以正常地沐浴，但是清洗傷口部位時，要使用溫和的、無香味的香皂。沐浴后。要把傷口部位徹底擦干并保持干燥。

如果你極度超重，要特別注意你的傷口。皮膚折疊的部位會使傷疤不透風，從而導致感染、傷疤破裂。要嘗試做走路的鍛煉。并保持身體直立，這樣會讓這個部位透氣。有利于愈合。

如果睡覺的姿勢不夠舒服，可以用枕頭或靠墊輔助。哺乳時也可以用枕頭或靠墊保護住傷口部位。

傷口完全愈合可能需要1年的時間。我們建議，在生產后6個月內，傷口不要見陽光。

健康的膳食計劃

飲食和飲水有助于你的術后恢復，如果你是母乳喂養，也有助于產生足夠的奶水。有些母親太急于術后節食，這是沒有必要的。其實更重要的是放松，并使身體的健康狀況好轉。即使不是母乳喂養，也要避免壓縮膳食，因為你動過大手術，需要利用膳食來提供恢復體力所需的各種營養。

1飲水標準

我們建議你每天喝8至1 2杯允許攝入的液體，如：水、牛奶和果汁。另一個測量水攝入量的方法是查看尿液。如果尿液是淡黃色，說明你已攝入足夠量的水，如果尿的顏色深并有異味，說明你應該多喝水了。

2酒精和咖啡因

你所攝入的酒精會以同樣的濃度進入嬰兒的體內，因此要限制酒精的攝入。另外，還要控制咖啡因的攝入，每天飲茶或咖啡不要超過兩杯，有些軟飲料也含有咖啡因，在飲用前一定要查看飲料的成分。

3素食新媽咪

如果你是素食者，你要保證攝入各種所需的營養成分。作為哺乳的母親，你對鈣的需求比平時會有大量增加。乳制品是鈣的主要來源。如果你不吃乳制品，就需要吃足夠的馬鈴薯、玉米和深色的有葉蔬菜如菠菜，以及豆類和全麥面包。素食者可以在專家的指導下服用維生素B12和鈣片。

4補充維生素

如果你在懷孕期間服食孕婦維生素片，在向醫生咨詢后，哺乳期間你也可以繼續服用。如果你缺鐵，就需要食用深色綠葉蔬菜。吃飯時喝一杯橙汁可以幫助吸收蔬菜中的鐵。如果你的膳食已含大量的鈣，則不必額外補充鈣。

5食物的選擇

現在，你最重要的事情就是吃好。每天要吃5份水果和蔬菜，定時吃3頓飯，每頓正餐要多加一份蔬菜。早餐和茶點要加一片水果，也可以增加食用乳制品、魚油、瘦肉，同時還有小扁豆等豆類、堅果和全麥食物。如果你有吃點心的習慣，要保證吃得健康，不要毫無節制地吃面食、烤制品和糖果。

保護骶骨關節

生育后，首先受到損傷的部位是骶骨關節，即骨盆和脊椎尾部連接的部分，這個部位被稱之為骶骨。

為了保護骶骨，在這一段時期內，請盡量不要踢腿，也不要長時間地單腿站立。當你彎腰時，要慢慢來，特別重要的是彎腰時要有技巧。許多情況下，比如，將嬰兒從地板上抱起換尿片或抱起又快速放下時。新媽媽可能會由于彎腰的姿勢不正確而受傷，因為這樣的動作會拉傷關節。用正確的姿勢抱起嬰兒，不單會保護你的后背，也使你不易受傷，還能調整你的腹部和大腿上的主肌肉。

1當你需要抱起孩子或拾起東西時。要盡量靠近嬰兒或你要撿起的物品。要注意將身體的重量均勻地在兩腳間分開，彎下去成蹲坐的姿勢，臀部伸向身體外，使肩和胯處于一條直線上，上半身和雙臂向前抱住小孩或物體。

2使用手臂力量把孩子抱近你的身體，再輕輕地將孩子抱起來。自然收縮腹部和骨盆肌肉。

3開始伸直上體，并用腿部和臀部肌肉帶動身體成完全直立的姿勢。

恢復腹部平整

當你從生育的過程和情緒變化中恢復過來以后，你最擔心的便是你的體形。告訴你一個好消息：你的腹部可以完全恢復平整，只要你從現在開始就用正確的方法來鍛煉這個部位。

盡管你的腹部開過刀(剖腹產)，但是刀口已經愈合了。因此，隨著時間的推移和練習，腹部肌肉可以變得結實。如果你的體重增加太多，那刀口周圍很有可能會長贅肉。因此，你現在的目標是保持體重，并盡可能地調整腹部肌肉。

1腹直肌分離

腹直肌是在胸和腹之間的一長條肌肉，中間由筋膜分成左右兩部分，上下由筋膜分成三部分。

你在鍛煉腹部肌肉之前，要檢查一下你的腹部肌肉是否有損傷。有一種現象醫學上稱為腹直肌分離，是指胎兒在母親體內成長的過程中。腹直肌沒有隨著胎兒的變大而伸展，腹直肌在伸展過程中移開了腹部中心線造成分離。這可能發生在懷孕期間，也可能發生在剖腹產時，還可能是因為懷孕之前過分鍛煉腹部肌肉造成的。如果發現腹直肌有縫隙，不要緊張，游離開的肌肉在幾周后會接合，但是你需要逐步恢復腹部肌肉的力量。

2腹直肌分離的檢查

在你進行鍛煉之前，最好做一下自我檢查。

3腹直肌鍛煉

(1)抬頭

頸部卷起時會使腹部收縮，這是恢復腹部平整的最基本的步驟，但是你要慢慢做，頸部卷起的第一步是練習抬頭。

a穿上暖和的、不感覺捆綁的衣服，面朝上躺在地板上。曲腿，并把腳平放在地板上，手心朝下放在兩側。

b先做傾斜骨盆的練習(見上期傾斜骨盆動作)。做這個動作時，將背的下部抵住地板，使骨盆和腹部肌肉受力。

C抬頭，把精力集中在拉緊腹部肌肉上，朝身體的下方看，你可以看到并感覺到肌肉在運動。將這個姿勢保持2至3秒鐘，然后放松。

(2)抬頭(適于直肌分離者)

如果你出現了某種程度的直肌分離，練習時你硬撐著做許多不合標準的仰臥起坐只能使情況變得更糟糕。做練習要慢慢開始，逐漸增加強度。把下面幾個動作每個做8至10次。

a面朝上平躺，曲膝，雙腳平放在地板上。雙臂交叉，雙手放在腹部的兩側。輕輕將后背的下端按在地板上。

b做抬頭動作。抬頭時。用雙手將腹部兩側肌肉推到一起。慢慢降下頭，將抓緊的手指松開。

集結法

這是另一個保證直肌縫隙不擴大的方法：

a將絨線衣或長袖上衣墊在背后，將兩只長袖管在中腰部交叉。平躺在地板上，用雙手抓住兩只袖管。

b做抬頭動作。抬頭時，用力緊拉兩只袖管，直到衣服在腰中部被完全拉緊，這樣可以使你在收縮時肌肉有所支撐和保護。把頭部降下放回地板上時松開衣服。

翻倒膝部

方法和你第一周的練習很相似。這一次你要把雙腿完全放下去，放到地板上。這個練習可以使你在扭動腰部時松開肌肉，還可以幫助你拉伸大腿的肌肉。

a面朝上平躺，曲膝，雙腳放在地板上，將雙臂貼住地板，在身體的兩側伸出去。

b輕輕地將膝蓋向一側翻，雙臂保持剛才的姿勢以保持平衡。如果你的下腹部傷口周圍出現稍稍拉緊的感覺時就要停下，休息幾秒鐘，等待不適感消失。

C將雙膝帶回到原來的位置，然后翻向另一個方向。每側做4遍。

抱緊膝部

這個動作幫助你放松，并活動你身體的正面，也可以幫助你拉伸背部的下端。如果你可以讓你的伴侶幫助你向里壓膝蓋，效果更好。

a面朝上平躺在地板上。用雙手抱緊雙膝，貼近胸部。吸氣，吐氣。

b當你吐氣時，雙臂更加用力地將雙膝向胸部貼。重復8至10次。

C如果你感覺將雙膝貼近胸部有困難。一個更簡單的方法是將雙手放在膝蓋后面，然后輕輕地用雙手加壓，將雙膝更加貼近頭部。

用腿劃囤

這組動作可以幫助你活動胯部關節，輕輕活動下腹部。

a面朝上躺在地板上，雙腳平放在地板上，雙臂伸向兩側。

抬腿

當你學好用腿劃圈之后，你可以繼續進行抬腿的練習。這個練習能幫助活動胯部屈肌(胯部肌肉的前部)，同時強健腹部。

a面朝上平躺，舉起一條腿，姿勢與用腿劃圈時一樣。盡量把腿全部伸直，腳面繃直。

b將腿伸出，雙手放在地板上做支撐，將腿一直降到地板上。這個動作要慢慢來。把腿降下來時，要保持背部一直平貼在地板上。將腿在地板上休息一會兒，然后再舉起。每側各做8次舉腿。

注意事項：

如果你在鍛煉的時候腳面過度繃直或肌肉過分拉緊會造成肌肉抽筋，如果出現這種情況應停止鍛煉。用雙手握住抽筋的部位，平展肌肉，用手心輕輕揉搓，促進這個部位的血液循環。

骨盆帶的鍛煉

1懷孕對骨盆的影響

骨盆帶是由一組肌肉和筋膜的彈性組織形成骨盆的底部。這些肌肉的一個作用是支撐內部器官的重量，使所有開口的部分閉合；另一個作用是排便、性交和將胎兒推出母親的子宮。

女人在懷孕的時候，相對較弱的骨盆肌肉需要承受不斷增加的壓力，再加上懷孕期間孕婦會產生一些生理變化，比如骨松弛激素的增加，所有這一切都給骨盆帶來額外的負擔。不管你是自然生產還是手術生產，臨產前你的骨盆帶已經變得很松弛了。因此，在產后將這些肌肉調整好，使其收放功能恢復正常是至關重要的。

2鍛煉方法

生產一周后。根據自身狀況，你可以慢慢開始做骨盆帶的練習。這個練習隨時隨處可做，站著、躺著、坐在椅子都可以。你做的練習越多，這部分肌肉的控制能力就越強。開始的時候，隨著正常的呼吸，收、放骨盆帶肌肉，慢慢地再嘗試隨著音樂做收放練習。開始收放的時間短些，然后再長些。每次做2到3遍。

當你每次收放可以保持幾分鐘時，你可以分層練習肌肉。實際上，會陰周圍肌肉分為3組，每一組都可以單獨收縮。試著壓擠肛門周圍的肌肉，然后松開。再試陰道周圍的肌肉，然后松開。最后壓擠小便時使用的肌肉，然后松開。練習時，試著去感受后部、中部和前部，直到你掌握了如何控制每一道肌肉為止。現在，嘗試在松開前將每一道肌肉的控制保持1分鐘，然后再練下面一道肌肉。做幾組這樣的練習。每天做3次。