進(jìn)入高原后你最應(yīng)該注意什么

張生林

吃喝、勞作、休息，人們各有習(xí)慣。然而你可清楚，如果進(jìn)入海拔3000米以上的高原，你恐怕不得不改變平常養(yǎng)成的生活習(xí)慣。高原是一個(gè)特殊的環(huán)境，進(jìn)入高原，人們首先面對(duì)的是如何過好生活關(guān)。不論你去高原干嗎，首先你得在高原生活，不是嗎?所以，進(jìn)入高原后，你最應(yīng)該注意的是日常生活方面的問題。

下面談的就是進(jìn)入高原后在日常生活方面應(yīng)該注意的問題。

體力活動(dòng)

有一次，一位初上高原的女記者在海拔4600多米的昆侖山口，一看見“昆侖山口”石碑，興奮異常。迫不及待地跳下剛剛停穩(wěn)的汽車，舉起相機(jī)直奔過去。還沒跑到石碑跟前就暈倒了，隨車醫(yī)生好一陣搶救。女記者太激動(dòng)了，忘了自己身處4000多米的高原，還像在平原上似地快速奔跑，差點(diǎn)釀出慘禍。她當(dāng)時(shí)暈倒的原因主要是高原缺氧。人體缺氧與否，決定于氧的供應(yīng)量和消耗量之間的平衡，氧的供應(yīng)量的減少和消耗量的增加都會(huì)造成人體缺氧。人體生命活動(dòng)中，各個(gè)器官、組織乃至細(xì)胞無時(shí)無刻不在消耗氧，它們所消耗的氧是由血液從肺內(nèi)帶來的。高原空氣稀薄，氧分壓低，這是大家所熟知的。所以，在高原人們呼吸時(shí)吸入肺內(nèi)的氣體中氧含量少，氧分壓低，導(dǎo)致肺泡氣氧分壓和動(dòng)脈血氧分壓都低。說通俗一些，就是血液流經(jīng)肺時(shí)所能攜帶的氧少了，流經(jīng)器官組織時(shí)能供給組織的氧自然也就少了，其結(jié)果是組織缺氧。這種情況下如果人體耗氧量再加大，缺氧就會(huì)進(jìn)一步加重。那么什么情況下會(huì)使人體耗氧量增大呢?最常見的原因就是體力活動(dòng)。人在劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，耗氧量比安靜時(shí)多出10倍以上。所以，為了不使你在高原缺氧環(huán)境中“雪上加霜”，你應(yīng)該盡量避免重體力勞動(dòng)和劇烈的體力活動(dòng)，初上高原者尤應(yīng)如此。進(jìn)入高原后的活動(dòng)量應(yīng)該遵從“循序漸進(jìn)”的原則，逐漸增加勞動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量。如何把握適當(dāng)?shù)膭趧?dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量呢?一是憑感覺，就是當(dāng)你感到“不太累”為止。如果你感到“太累了”，那就說明勞動(dòng)強(qiáng)度或運(yùn)動(dòng)量太大了。再就是根據(jù)心率(每分鐘心跳次數(shù))，心率的正常范圍為每分鐘60－100次，安靜時(shí)變慢，活動(dòng)時(shí)加快，極量運(yùn)動(dòng)時(shí)心率甚至可加快至每分鐘190次。在高原從事體力勞動(dòng)或運(yùn)動(dòng)時(shí)，最好別使心率超過每分鐘140次(相當(dāng)于中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)量)。如何觀察你自己的心率呢?很簡單，看著手表摸脈搏，數(shù)一數(shù)每分鐘脈搏跳動(dòng)的次數(shù)，就是每分鐘的心率。需要注意的是，影響脈搏的因素很多，發(fā)熱、情緒激動(dòng)、精神緊張等情況下脈搏都可增快。所以，在以心率判斷體力活動(dòng)或勞動(dòng)強(qiáng)度時(shí)應(yīng)排除別的因素的干擾。

休息和睡眠

在高原要注意休息，高原反應(yīng)癥狀重者更要注意。睡眠是最好的休息，人一生中三分之一的時(shí)間在睡眠中度過，可見睡眠對(duì)于生命多么重要。在高原尤其應(yīng)當(dāng)注意保證足夠的睡眠。

人的大腦對(duì)缺氧最敏感，所以到了高原，腦缺氧的癥狀也就出現(xiàn)得最早，表現(xiàn)之一就是睡眠紊亂。

初入高原者的睡眠紊亂主要表現(xiàn)為兩方面，一是睡眠時(shí)間短，二是睡眠質(zhì)量差。

一到高原，你可能感到疲憊困倦，恨不得一睡三天以解困乏。而當(dāng)你躺在床上時(shí)問題來了，你可能翻來復(fù)去睡不著，剛剛睡著又醒了，如此反復(fù)。“睡”的時(shí)間可能不短，但實(shí)際睡著的時(shí)間卻短了。

此外，初到高原者睡眠較淺，也就是睡得不實(shí)。生理學(xué)研究表明，人的睡眠分為慢波睡眠和快波睡眠，這兩種睡眠在整個(gè)睡眠過程中互相交替呈周期性變化。初到高原者慢波睡眠和快波睡眠的周期性發(fā)生紊亂，導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降。由于上述原因，初到高原者可能會(huì)出現(xiàn)老想睡，卻又睡不實(shí)，睡后不解困的惡性循環(huán)現(xiàn)象。所幸對(duì)絕大多數(shù)人來說，隨著在高原居留時(shí)間的延長，這種情況會(huì)逐漸好轉(zhuǎn)。

心理因素對(duì)睡眠的影響很大，初入高原者要克服憂心忡忡的情緒，作好自我心理調(diào)整，這是睡個(gè)好覺的前提。在海拔4000米以上的高原，每天應(yīng)保證9小時(shí)以上的睡眠。

還有一點(diǎn)需要強(qiáng)調(diào)的，就是在高原睡眠要“高枕無憂”。初到高原的人肺通氣量增大，這是人門對(duì)高原缺氧和低氣壓環(huán)境的一種代償反應(yīng)。睡眠時(shí)將枕頭墊高一些有利于膈肌下降而使胸腔容積增大，正好適應(yīng)了肺通氣量增大的要求。如果夜間醒來后感到胸悶或氣短，不妨起來坐一會(huì)兒。

飲食衛(wèi)生

初入高原者可能會(huì)出現(xiàn)腹脹、食欲減退等癥狀，這些是高原反應(yīng)在消化系統(tǒng)的表現(xiàn)。所以為了增強(qiáng)適應(yīng)高原的能力，在高原地區(qū)要講究飯菜的精細(xì)可口和多樣化。應(yīng)當(dāng)特別注意的是水的沸點(diǎn)，水的沸點(diǎn)隨著海拔高度而變化。海拔越高，大氣壓越低，水的沸點(diǎn)也低。眾所周知，水的沸點(diǎn)在海平面處為100攝氏度，在海拔3000米處為90攝氏度，在海拔4000米處為87攝氏度，到了海拔5000米處則只有83攝氏度。水的沸點(diǎn)低了不容易煮熟飯菜。數(shù)十年前，轉(zhuǎn)戰(zhàn)高原的地質(zhì)勘探人員曾經(jīng)采用往水中加糖或加鹽的方法提高水的沸點(diǎn)。為了煮熟飯菜，他們?cè)谝耘Ｑ蚣S作燃料的條件下想了許多辦法。如今這些問題可以輕而易舉地解決了，只要你在燒水做飯時(shí)善用高壓鍋就是了。

此外，在野外居住點(diǎn)要注意水源衛(wèi)生，不吃生冷變質(zhì)的食品。且忌暴飲暴食，晚餐不宜過飽。

高原營養(yǎng)

高原海拔高、氣壓低、空氣稀薄、缺氧、寒冷、晝夜溫差大……這些因素綜合起來，對(duì)人體能量代謝和體重影響較大，因此進(jìn)入高原后一定要注意營養(yǎng)平衡。

初入高原者大多出現(xiàn)腹脹、惡心、食欲減退等消化功能紊亂的癥狀，以致影響進(jìn)食。一些蛋白質(zhì)和脂肪含量高的食物，因其不容易消化而吃得更少。于是營養(yǎng)物質(zhì)的攝入減少，出現(xiàn)負(fù)氮平衡，這也是初到高原時(shí)容易消瘦的原因之一。鑒于此，初到高原者要做到進(jìn)食量充足，以保證熱量需求。如何做到進(jìn)食量充足呢?除前面提到過的要注意飯菜多樣化，注意烹調(diào)以增進(jìn)食欲外，更重要的是飲食中各種營養(yǎng)物質(zhì)的搭配要合理。初入高原者應(yīng)采用高碳水化合物飲食，因?yàn)樘妓衔镙^易消化吸收，補(bǔ)充熱量迅速。中國人賴為主食的米和面就是高碳水化合物食物。蛋白質(zhì)含量高的食物在消化過程中產(chǎn)氣多，容易加重本來在高原就多見的腹脹；脂肪含量高的食物難消化，容易加重本來在高原就多見的消化不良。因此，初到高原者應(yīng)適當(dāng)節(jié)制肉、蛋、奶等蛋白質(zhì)和脂肪含量高的食物。當(dāng)然隨著在高原居留時(shí)間的延長，這類食物的攝入量要逐漸增加，以保證營養(yǎng)平衡。

此外，高原地區(qū)往往缺乏新鮮疏菜和海產(chǎn)品供應(yīng)，使人體容易缺乏各種維生素和微量元素。故應(yīng)注意盡量多吃蔬菜、水果和海產(chǎn)品。在高原最容易發(fā)生維生素B和維生素C的缺乏，應(yīng)特別注意，必要時(shí)可以用藥物補(bǔ)充。微量元素中，高原地區(qū)最容易缺乏的是碘。只要注意食用加碘鹽，多吃海產(chǎn)品，是完全可以預(yù)防的。

戒煙節(jié)酒

吸煙使人體血液內(nèi)的碳氧血紅蛋白濃度增高，阻礙氧與血紅蛋白的結(jié)合，影響血液對(duì)氧的運(yùn)輸。在高原本來就缺氧的情況下，吸煙可使人體組織缺氧進(jìn)一步加重。此外，在高原低氧環(huán)境中人的血液內(nèi)紅細(xì)胞代償性增多，血液粘稠度大，吸煙可使紅細(xì)胞增多更明顯，血液粘稠度更高，從而使血流阻力加大，血流緩慢，不但影響組織器管的血液灌注，還增加心臟負(fù)擔(dān)。可見在高原吸煙危害更大。吸煙還有一系列其他害處是大家都知道的。所以在高原地區(qū)更應(yīng)該戒煙。很早以前，人們把高原反應(yīng)誤認(rèn)為是“瘴氣”、“煙瘴”在作怪，以致不少人用吸煙的方法驅(qū)除所謂“瘴氣”，實(shí)在是一種錯(cuò)誤的做法。

至于飲酒，在高原地區(qū)適量飲酒未嘗不可，只是不要過量。2008年版《中國人飲食指南》認(rèn)為少量飲酒有益健康，這里說的“少量”是每天攝入酒精量最多不能超過75克，且以飲用葡萄酒為宜。過量飲酒使交感神經(jīng)過度興奮而增加機(jī)體耗氧量，進(jìn)一步加重高原缺氧。過量飲酒還會(huì)使人體毛細(xì)血管擴(kuò)張而增加散熱，在高原寒冷氣候下這是不利的。飲酒能“御寒”是人們的一種誤解。酒后的“溫暖”不過是人的主觀感覺罷了，實(shí)際情況是飲酒后體熱散失增加，更容易發(fā)生凍傷。