用“營(yíng)養(yǎng)”排解產(chǎn)后抑郁

譚桂軍

許多婦女在產(chǎn)后都有消沉的經(jīng)歷，甚至一些新媽媽會(huì)誘發(fā)產(chǎn)后抑郁。她們大約在寶寶出生后2～3天開(kāi)始感到情緒不高，心煩意亂，甚至往往有強(qiáng)烈的悲傷、憂(yōu)慮或絕望的感覺(jué)，連日常生活和照料小寶寶等事務(wù)都難以處理呢!她們之中有的可以自愈，但是有的新媽媽如果不進(jìn)行心理咨詢(xún)或治療，產(chǎn)后抑郁就會(huì)加重，病程也會(huì)延長(zhǎng)。抵制和預(yù)防產(chǎn)后抑郁的方法有很多，在此，給您介紹一些用調(diào)節(jié)營(yíng)養(yǎng)來(lái)排解產(chǎn)后抑郁的方法，讓您做個(gè)快樂(lè)媽媽!

平衡膳食

孕期及產(chǎn)后飲食均應(yīng)遵循平衡膳食的原則，即谷、薯及雜糧類(lèi)、魚(yú)蝦蛋及畜禽肉類(lèi)、奶及奶制品類(lèi)、大豆類(lèi)及其制品類(lèi)、堅(jiān)果類(lèi)、蔬果類(lèi)，乃至油鹽等，在一周內(nèi)，甚至在一天內(nèi)能均衡攝入身體內(nèi)，飲食多樣化，不挑食，不偏食，定時(shí)進(jìn)餐，保證機(jī)體所需的各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)正常供給。

快樂(lè)食物

大腦中負(fù)責(zé)管理我們行為的神經(jīng)沖動(dòng)傳導(dǎo)物質(zhì)會(huì)受我們所吃的食物的影響。多巴胺、5－羥色胺、正腎上腺素都是神經(jīng)沖動(dòng)傳導(dǎo)物質(zhì)。當(dāng)腦部分泌5－羥色胺時(shí)，腦部呈休息、放松狀態(tài)。當(dāng)分泌多巴胺及正腎上腺素時(shí)，我們的大腦傾向于思考、動(dòng)作敏捷，也比較具有警覺(jué)性。

多糖類(lèi)(復(fù)合糖類(lèi))能提高腦部色氨酸的量，因而有安定的作用。飲食中多糖類(lèi)含量不足會(huì)造成5－羥色胺的流失。容易讓新媽媽產(chǎn)生憂(yōu)郁情緒。所以，如果你感到緊張，希望能放松心情時(shí)，可以多吃些富含多糖類(lèi)的食物，如谷類(lèi)、薯類(lèi)及雜糧類(lèi)。中醫(yī)認(rèn)為，有憂(yōu)郁傾向的產(chǎn)婦可以多吃些甘甜的食物，如紅棗、黑棗、龍眼干、黑(紅)糖、葡萄干等。

含有豐富的魚(yú)油及Omeqa－3(魚(yú)油中的成分之一)脂肪酸的深海魚(yú)(如鮭魚(yú))，與常用的抗抑郁藥有類(lèi)似的作用。可以部分緩解緊張的情緒，能明顯舒解焦慮、沮喪和自殺傾向等抑郁癥狀。

B族維生素是維持神經(jīng)系統(tǒng)健康及構(gòu)成腦神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)的必需物質(zhì)。它們能減輕情緒波動(dòng)，有效地預(yù)防疲勞、食欲不振或抑郁等狀況。富含B族維生素的食物有雞蛋、酵母粉、深綠色蔬菜、牛奶、粗糧、全麥、麥芽、馬鈴薯、大豆、蘑菇及動(dòng)物肝等。

鉀離子有穩(wěn)定血壓、穩(wěn)定情緒等作用。富含鉀離子的食物如香蕉、瘦肉、堅(jiān)果類(lèi)、綠色蔬菜及番茄等。

維生素C具有消除緊張、安神和靜心等作用。所有的新鮮蔬果中都含有豐富的維生素C，其中以葡萄柚、木瓜、香瓜和柑橘類(lèi)具有更好的營(yíng)養(yǎng)作用。

礦物質(zhì)如鎂、鋅具有放松神經(jīng)、抗壓及抗抑郁的功效。富含鎂的食物有空心菜、菠菜、豌豆、紅豆等。富含鋅的食物有南瓜子、芝麻、核桃、花生、葵花子、海產(chǎn)品、瘦肉類(lèi)等。

禁忌食物

富含飽和脂肪的食物如豬、牛、羊的肥肉，以及油煎炸食物，如漢堡、薯?xiàng)l、油條、日韓式燒烤等，都會(huì)抑制腦部合成神經(jīng)沖動(dòng)傳導(dǎo)物質(zhì)，造成血球凝集，使腦部血液循環(huán)不良，從而導(dǎo)致行動(dòng)緩慢、思考遲鈍及疲勞，故應(yīng)避免食用。

其他因素

當(dāng)然，要徹底防止產(chǎn)后抑郁。單靠這些飲食還是不夠的。創(chuàng)造安靜、閑適、健康的休養(yǎng)環(huán)境：適度運(yùn)動(dòng)；充足睡眠；自我心理調(diào)適；勇敢面對(duì)困難和必要的科學(xué)治療，以及家人，特別是丈夫的關(guān)心，都是必不可少的。

食療小驗(yàn)方

香蕉牛奶

原料：香蕉1根牛奶250克

制作：香蕉洗凈、去皮、切塊。將牛奶、香蕉放入果汁機(jī)中打勻，倒入杯中即可飲用。

功效：牛奶安神，香蕉含有豐富的鉀離子，可以穩(wěn)定情緒

三色蝦仁

原料：鮮蝦仁西芹百合

制作：西芹切段，與百合一同焯水；蝦仁上漿，過(guò)油，控干油后與西芹、百合一起炒，根據(jù)口味加鹽、味精等調(diào)料出鍋即可。

功效：百合安神，蝦仁富含鋅等礦物質(zhì)，而且菜肴顏色靚麗，入口鮮脆、爽口，會(huì)讓抑郁的媽咪美在眼中，樂(lè)在心中。

桂圓百愉茶

原料：百合40克蓮子20克龍眼肉30克

制作：把以上物品用1000毫升水煮沸5分鐘，出鍋稍涼即可飲用。

功效：主治產(chǎn)后心神不寧和失眠