精細時代勿忘進“粗”

聶明軍

什么是粕糧?

粗糧是相對于精制大米、白面等細糧而言的糧產品，主要包括玉米、高梁、小米、紅薯及各種豆類等。

粕糧知識ABC

A粗糧營養成分不可替代

谷類食物加工過于精細的話，谷物表層所含的維生素、礦物質等營養素和膳食纖維會流失。所以，給孩子的飲食中加些粗糧很有必要。

B粗糧保健牙齒功不可沒

如何讓孩子長出一口整齊潔白的牙齒，是家長們很關心的一件事情。秘方是足夠的營養、充足的鈣質，以及控制孩子少吃糖等等。其實，還有一個妙方，那就是讓孩子多吃粗糧。

孩子長牙時，多吃韌度較大的纖維性食物，對牙齒非常有利。因為進食粗纖維食物時，必然要經過反復咀嚼才能吞咽下去，這個咀嚼的過程，有利于牙齒發育和牙病預防。經常有規律地咀嚼有適當硬度、彈性和纖維素含量高的食物，特別有利于牙齒和牙齦的健康。

在兒童發育期，咀嚼對顎骨的發育也至關重要。幼兒時期缺少正確的咀嚼，是顎骨發育不良，牙齒生長排列不整齊的原因之一。如果孩子的飲食過于精細，咀嚼的機會就變少了，就可能引發牙齒排列不整齊、齲齒等口腔疾病。

C粗糧不是越多越好

無論多有營養的食物，吃過度了，也會造成營養不均衡，粗糧也一樣。因為長期、大量進食高纖維粗糧，會影響蛋白質和脂肪的攝入，還會影響人體對鈣、鐵等營養物質的吸收。而且，粗糧吃太多，也不容易消化。比如，紅薯的淀粉、蛋白質和粗纖維含量都很高，但因含有氣化酶，多食易出現脹氣和泛酸。

食用粗糧時，要注意合理搭配。比如，給孩子啃老玉米，就可能“整吃整拉”，如果用鮮玉米

做菜就又香又好消化。

一次不宜多吃，要經常少量食用粗糧，對孩子才有好處。

適合孩子吃的粕糧有哪些?

各種粗糧所含的營養素各有所長，那么哪些適合孩子吃呢?

玉米：不僅清香甘甜，還含有多種特殊的營養素。玉米中含有的纖維素比大米、面粉高，富含蛋白質、維生素E以及豐富的維生素B₁、B₂、B₆；它還含有鈣、磷、鐵以及硒、鎂等人體必需的礦物元素。缺點：缺乏賴氨酸、色氨酸。適合較大的孩子，或者與其他食品混合食用。

燕麥：它所含的蛋白質和脂肪均高于一般的谷類食物，特別是含有豐富的賴氨酸和其他人體所必需的氨基酸。燕麥的脂肪中含有大量亞油酸，容易被消化吸收。食用時，可將牛奶與燕麥片混合，口味更佳。

蕎麥：蕎麥的賴氨酸含量是小麥和大米的兩倍，且富含亞油酸、檸檬酸、蘋果酸。但缺點是較難消化，所以兒童不宜多吃。

薏米：也叫米仁，性涼，味甘淡，含有的蛋白質和脂肪均高于大米，還含有鈣、磷、鐵和粗纖維。薏米有健脾補肺、清熱利濕的作用，很適宜兒童食用。

小米：極適合兒童食用。但由于小米中賴氨酸含量較低，宜與豆類或肉類食品混合食用，以提高其蛋白質的利用率。

吃粗糧的小技巧

A讓吃粗糧變得簡單

現在市場上的全谷物食品品種繁多，許多是速食的，買回來稍作加工，家人、孩子就可以吃到粗糧食品了。

B兼顧營養美味做粗糧

如何改善粗糧的口感，做出既有營養，又不虧待味覺的美食呢?

有兩個基本原則：

原則1：粗細搭配

粗糧和細糧混合搭配使用，可以使日常飲食多樣化。既能翻花樣，又能增加營養。做法舉例：粥系列

二米粥：小米、大米放在一起煮粥。

小米綠豆粥：把小米和綠豆放在一起煮粥，可以放少量花生。

臘八粥：它的用料因地區與口味的不同而略有差異，可添加玉米、薏米、麥仁、黑米，還可以放白果、百合、蓮子、桂圓、綠豆、花豆等，再配以蜜餞食品。

原則2：粗糧細做

粗糧細吃尤其適合處在生長發育階段的兒童。粗糧吃起來口感通常不像細糧那樣滑潤，但如果粗糧細做，慢慢地，孩子就會喜歡上吃粗糧的。

做法舉例：

1用玉米面做粥。

2將小米粉及山藥粉混合煮成糊糊。

3將小米粉、大豆粉加少量雞蛋或奶粉做成好吃的小米粉窩頭。

行動手冊：粗糧菜譜

A奶香玉米

準備及烹飪時間：10分鐘

特色：奶香四溢，增強孩子自己動手吃飯的能力。

用料：牛奶(250毫升)、嫩玉米(1根)、黃油(5克)、白砂糖(5克)。

做法：

1嫩玉米剝去外皮，切成小圓段，再切成兩半。

2將牛奶、玉米小段、黃油和白砂糖倒入鍋中，大火燒沸，再轉為小火慢慢煮10分鐘即可。

小貼士：

煮熟的玉米應涼一下，再拿給孩子吃，就不會燙著孩子的小嘴巴了。

B八寶小米粥

準備及烹飪時間：45分鐘

特色：內容豐富，給孩子的味蕾新的驚喜!

用料：小米(100克)、葡萄干(25克)、核桃仁(25克)、瓜子仁(25克)、白砂糖(5克)、花生(25克)。

做法：

1將小米洗凈，加水(煮粥的量)，用大火煮開后，改小火熬煮30分鐘。

2將葡萄干、核桃仁、瓜子仁和花生剁成細碎的小粒。

3小米粥中拌上各色干果小粒，再煮10分鐘即可。

小貼士：

粥中拌的干果可以任意配搭。