減輕焦慮有妙招

想象放松法

想象放松前，要求放松地坐好、閉上雙眼，然后由指導者(心理醫生、教師、家長等)給予言語指導，進而由少年朋友自行想象。也可以事先由教師、家長或者由少年朋友自己將指導語錄了音，用的時候播放錄音。

在操作前，需要了解自己在什么情景中最感舒適、愜意。常見的情景是在大海邊，指導語可以這樣:

我帶著愉快的心情，來到美麗如畫的海邊，周圍顯得靜悄悄的。我輕輕地躺在松軟如綿的海灘上，溫暖、和煦的陽光照射著我的全身，我感受到了沙灘的綿軟、陽光的溫暖。微風帶來一陣陣海腥味，海濤在有節奏地、輕柔地拍打著岸邊，我賞心地聆聽著這美妙的波濤聲。我全身感到無比的松軟、溫暖、舒服。真的舒服，舒服極了，舒服極了……

指示語的語氣要柔和，語調適中，節奏要逐漸變慢，配合呼吸。做放松練習的少年朋友也要隨著語言的指導展開想象。如果配有適當的舒緩的音樂，效果會更好。可連續做3~4遍。想象放松法簡便易行，對減輕學習的心理壓力，預防和治療考試焦慮癥有較好的療效。

深呼吸放松法

少年朋友在某些特殊的情況下，比如，在考試之前，容易感覺緊張，但是又沒有時間和場地來慢慢練習上述的放松方法。此時，最簡便的深呼吸放松法，可以幫助你自我鎮定。具體做法是少年朋友站定，或者坐定，雙肩下垂，閉上雙眼，然后慢慢地做深呼吸。可配合自己的呼吸節奏，內心默誦指示語:一呼……一吸……一呼……一吸……深深地吸進來……慢慢地呼出去……深深地吸進來……慢慢地呼出去……

該方法簡單又立顯效果，對青少年遇到應激情況，特別是應對考試前的緊張焦慮頗為有效。

動作放松法

動作放松法是筆者臨床實踐中所創立的放松方法。在深呼吸放松法的基礎上，加上適當的動作放松，其效果更佳。做深呼吸放松，當吸氣時，兩手握拳，兩臂緩慢用力，從身體兩側向胸前彎曲，身體微微后仰。吸到最深處，屏氣2~3秒鐘再呼氣。當呼氣時，兩臂逐漸放松，由胸前向身體兩側緩緩放下，身體微微前傾。此方法可在平時運用，每日二三遍，每遍10~15次呼吸。此動作有些像平時無意識的伸懶腰動作，對伏案工作、學習之余消除緊張、疲勞有立竿見影的效果。