年齡·性別·營養

不同的年齡，不同的性別對營養的需求有所不同。

青春期前和青春期兒童首先需補鈣和鐵

在人的一生中，構造堅實骨骼的機會只有一次，這就是青春期前和青春期。實際生活中，這類人群所攝入的鈣含量遠遠低于每日所需的1300毫克。補充的最佳方式是通過食物獲取，從飲食中攝取鈣比服用補充劑更有利于兒童吸收，從而形成更多的骨骼存量。兒童喜愛用碳酸飲料和果汁來取代牛奶。因此，每天應將含糖飲料的攝入量限制在一杯以內，不妨每餐飲用一杯牛奶或備些含鈣豐富的低脂酸奶或棒狀干酪作為零食。

其次需補鐵。鐵是營養之基石，缺鐵的兒童比正常者的數學成績低的可能性要高出2.5倍。女孩在生長期每天需要鐵15毫克，男孩需要11毫克。補充的最佳方式是通過食物獲取。未經醫生允許，千萬不能讓其服用補鐵膠丸，大劑量攝入鐵可能引起體內中毒。可以在早餐讓孩子食用鐵強化的谷類食物，以提升上午的精力。為了幫助吸收，最好在高鐵食物中配以含維生素C豐富的食物，如黑豆和辣椒。

中年人群需補葉酸和維生素D

這兩類物質有助于防止嬰兒出生缺陷，降低成年人患心臟病的幾率。補充的最佳方式是通過食物獲取，應經常攝取豆類和深綠色蔬菜。越來越多的研究表明，維生素D可以把患若干種癌的風險降低30%～50%，還可降低因其他因素導致的死亡風險。補充的最佳方式是通過服用補充劑獲取，身體可通過陽光產生維生素D，但是，如果你居住在北美，那么，冬天的陽光強度還不足以合成人體所需量的維生素D，它只存在于極少的食物之中，補充的具體方法是每天服用1000單位 。

中老年人群需補充維生素B12和鈣、維生素D

B族維生素可以促進免疫系統的健康并保持記憶敏銳，但多達40％的中老年人體內缺乏維生素B12。補充的最佳方式是既通過飲食也服用補充劑獲取。合成的補充劑和強化食品較容易吸收，50歲以上的人群每天服用2.4毫克補充劑或者至少食用一份經強化的食品。如果服用抗酸藥治療潰瘍或胃食管反流藥物，則每天需服用100～400毫克補充劑。許多人認為骨質疏松是女性專利，其實男性也擺脫不了，中老年人每天的標準攝入是1200毫克鈣，連用1000單位的維生素D。補充的最佳方式是既服用補充劑，也通過食物獲取。與兒童能夠較為有效地代謝飲食中的鈣并能夠參加骨骼構造鍛煉不同，老年人從補充藥丸攝取鈣的效果更佳。為了最大地吸收，中老年人應選擇含有枸酸鈣的補棄劑，每天單獨食用一次含500毫克維生素D劑量的食品。