健康飲食八項安排

沒有構(gòu)思好目的地是不會開始度假的，沒有設(shè)想好吃些什么，也不會開始一天或一周的生活。當(dāng)然，并不是說要計劃好每一口吃什么，但現(xiàn)在確有許多隨處可見的不利健康的選擇，如在駕車中會經(jīng)過一些快餐連鎖店，在買晨報時，眼光盯上了甜甜圈。所以，提前做好餐飲安排，并將其寫下，并堅持下去，是健康的飲食生活方式。

一、周日留些時間安排好下周菜單 參考一下烹調(diào)書籍、菜譜或最新一期的健康烹調(diào)雜志，選擇出總熱量合理的7套有利健康的晚餐譜，其每餐的熱量不超過500卡路里。記住一定要有低脂肪高蛋白食物，如雞胸脯肉、魚或豆類，大量的蔬菜和全谷類來源的纖維素。早餐和午餐可隨機確定，但最好是有一個總體設(shè)想，如早餐以燕麥片、谷類食物和水果為主，午餐以色拉和湯為主，這樣就不會對保持健康喪失警惕，處于毫無準(zhǔn)備的狀態(tài)之中。

二、根據(jù)菜譜列出采購清單，并按照清單去采購 這樣即使你平時工作繁忙，顯得筋疲力盡，也不必去商場為晚餐而奔波。健康的食物已備好在冰箱，隨時可以烹調(diào)。

三、把每周菜譜用磁貼貼在冰箱上 這是一種提醒，在打開冰箱抽屜取出食物之前，就有了安排就緒的健康的晚餐。

四、每周食用兩次魚。每周食用兩次魚，尤其是深海魚，如三文魚、金槍魚或鯖亞目魚，即可提供足夠的Ω-3脂肪酸，把因患心力衰竭而死亡的風(fēng)險降低30％。在食用魚的同時，意味著高脂肪牛排或是超大碟通心面和奶酪攝入量的減少，而這兩種食物均是糖尿病的罪魁禍?zhǔn)住?/p>

五、每周帶一份自制色拉 色拉的原料為萵苣、西紅柿、黃瓜、鷹嘴豆、烤雞肉、羊奶干酪，再淋些橄欖油和黑醋，加些胡椒粉。這種地中海式的飲食對心臟健康有利，也可以增強胰島素抗耐。

六、每周拌一次豐盛的色拉 把切碎成塊狀的胡蘿卜、芹菜以及青豆、新鮮花椰菜和十字花科類菜拌和在一起，放入密封容器中，每次食用前，再加入些濕度大的西紅柿、黃瓜、橄欖油、低脂奶酪、烤雞或金槍魚。

七、準(zhǔn)備好第二天的食譜 從晚上看電視的時間里抽出20分鐘，為第二天早餐做些準(zhǔn)備，如煮好雞蛋，把水果切好配上谷類食物。這樣，第二天早晨就能從容不迫。

八、提示食用纖維素 攝取大量的纖維素是縮減腰圍、降低血糖的最有效途徑之一，但是，在你尋求食物入口時未必能夠想得起來，不妨每天在一塊記事板上寫下纖維素含量豐富的食品。