養(yǎng)成好習(xí)慣，打敗辦公室久坐腰酸痛

芬蘭的老人只有臨終前兩星期才躺到床上。七八十歲的老人，他們?nèi)阅芡χ毖鼦U，四處活動(dòng)，甚而在健身房里跳躍翻滾。如果你渴望這樣的人生，從今天起，不論你幾歲，都來(lái)得及保骨本、練肌肉，使身體結(jié)實(shí)又靈活。尤其是身體中央、保護(hù)脊椎不受損傷的核心肌肉群，愈有力量，平衡感、協(xié)調(diào)性就愈好。各式各樣骨骼保健的產(chǎn)品廣告鋪天蓋地，提醒大家照顧好骨質(zhì)，骨骼就會(huì)強(qiáng)健有力。但身體要活動(dòng)自如，只靠強(qiáng)健的骨骼并不夠，還需要良好的平衡感、靈活度及肢體的協(xié)調(diào)性、穩(wěn)定性等，這些要靠強(qiáng)而有力的肌肉來(lái)達(dá)成。因此，保持健康的骨質(zhì)密度之外，每天15分鐘鍛煉肌肉，可以讓骨骼力加倍提升，避免日常生活不慎跌倒骨折，或是發(fā)生扭傷疼痛等降低生活品質(zhì)的問(wèn)題。

天然護(hù)腰保護(hù)骨胳

腰酸背痛找上門(mén)時(shí)，有些人會(huì)穿護(hù)腰、護(hù)背等輔具支撐身體，減輕疼痛負(fù)擔(dān)，甚至相信經(jīng)常穿著可以保健脊椎。其實(shí)，我們自己身上就有一圈功能精良的天然護(hù)腰，稱(chēng)為核心肌群，位在身體軀干的中心，橫膈膜到骨盆腔底之間。這一群肌肉牢牢圈圍住身體的中央，最重要的任務(wù)是支撐、保護(hù)我們上半身最重要的脊椎。一旦脊椎失去支撐而不穩(wěn)定，會(huì)增加腰背扭傷疼痛的機(jī)會(huì)。

因此，功能正常良好的核心肌群可以：

1、穩(wěn)定保護(hù)脊椎

做任何活動(dòng)，例如走路、跑跳時(shí)，深層的核心肌群會(huì)先收縮來(lái)穩(wěn)定脊椎，避免脊椎因?yàn)樯眢w移動(dòng)而偏離它正常的位置。

2、維持健康良好的姿勢(shì)體態(tài)

借核心肌群的穩(wěn)定力量，自然縮起小腹，抬頭挺胸，避免彎腰駝背、骨盆前傾等不良姿勢(shì)。如果長(zhǎng)期姿勢(shì)不好，像是一直坐在支撐力不足的沙發(fā)上，讓脊椎、腰椎無(wú)法維持正常姿勢(shì)，也不能深長(zhǎng)地呼吸，又會(huì)造成核心肌群變?nèi)酰瑑烧邜盒匝h(huán)，相互影響。

一些女人嫌自己看起來(lái)胖，想要減肥，但其實(shí)她們并不胖，只是體態(tài)不佳，因此顯得身形不好，透過(guò)鍛煉核心肌群，調(diào)整體態(tài)之后，體重雖然沒(méi)有減輕多少，不過(guò)身材看起來(lái)卻變好了。

3、增進(jìn)身體的協(xié)調(diào)性及敏捷度

鍛煉核心肌群會(huì)讓身體在動(dòng)作時(shí)協(xié)調(diào)性變好，并使控制肌肉的神經(jīng)反應(yīng)敏捷。當(dāng)我們一不小心腳踩空，身體失去重心時(shí)，如果神經(jīng)反應(yīng)快，立即協(xié)調(diào)核心肌群穩(wěn)穩(wěn)固定住脊椎，就不易扭傷腰，或造成跌倒受傷等意外。

4、預(yù)防下背痛

醫(yī)學(xué)上發(fā)現(xiàn)病人反復(fù)背痛，問(wèn)題常出在他們的深層核心肌群變得遲鈍，無(wú)法正常發(fā)揮動(dòng)作控制的功能，像是我們舉手或彎腰時(shí)，大腦會(huì)命令核心肌群先穩(wěn)住脊椎，再做動(dòng)作。但如果核心肌群的功能不良，會(huì)趕不及在做動(dòng)作之前先把脊椎穩(wěn)固好，因此造成腰背受傷，疼痛反復(fù)發(fā)作。

一般情況下，健康正常人的核心肌群都能保有良好的功能，然而，當(dāng)慢慢年老退化，身體曾受過(guò)傷，或是長(zhǎng)期不良的生活形態(tài)等，都可能讓我們無(wú)法有效運(yùn)用核心肌群，長(zhǎng)久下來(lái)，它會(huì)漸漸變得軟弱無(wú)力，不能正常收縮運(yùn)作，然后失去對(duì)脊椎的支撐力及動(dòng)作協(xié)調(diào)控制的靈活性，因此衍生出許多傷害和疼痛問(wèn)題。

久坐少動(dòng)，核心肌群睡著了

現(xiàn)代大多數(shù)人久坐少動(dòng)，長(zhǎng)期的靜態(tài)生活讓骨骼及肌肉缺乏活動(dòng)，特別是很難運(yùn)用到深層的核心肌群，像打一劑安眠藥或松弛劑，讓深層核心肌群“睡著”了，無(wú)法發(fā)揮它重要的穩(wěn)定協(xié)調(diào)功能。

以前的人沒(méi)有太多桌椅家具可以依賴(lài)，而現(xiàn)在有靠背的椅子、松軟的沙發(fā)等，反而讓身體不知不覺(jué)變得懶散，不容易維持好的姿勢(shì)，更進(jìn)一步還影響呼吸順暢。

當(dāng)我們呼吸比較深長(zhǎng)時(shí)，橫膈膜的活動(dòng)會(huì)促進(jìn)腹橫肌一起收縮，有助訓(xùn)練到深層的核心肌群。但如果駝背的話(huà)，身體內(nèi)縮會(huì)壓迫肋骨及上腹部而無(wú)法正常活動(dòng)，因此只能用上胸腔做短、淺的呼吸，也就不容易動(dòng)到深層的核心肌群。

依賴(lài)椅子不一定不好，而不良的坐姿習(xí)慣，如彎腰駝背、懶洋洋癱在沙發(fā)上，傷害更大。

坐一張沒(méi)有靠背的椅子，許多人也不見(jiàn)得能長(zhǎng)時(shí)間坐得挺直，反而因?yàn)闆](méi)有椅背幫忙分散一部分身體重量，一下子就累了，還是不自覺(jué)彎腰駝背。相反，如果隨時(shí)保持好的姿勢(shì)，例如身體坐正，不歪斜，腰、背緊貼椅背坐穩(wěn)等等，那椅背就能輔助支撐身體，減輕負(fù)擔(dān)。

專(zhuān)注、呼吸、穩(wěn)定，喚醒核心肌群

每天就是得坐辦公室超過(guò)8小時(shí)，或年紀(jì)大了，活動(dòng)力變差，甚至退化受傷，如何叫醒已經(jīng)睡著的核心肌群？

首先，從日常姿勢(shì)著手。

平時(shí)避免一直維持一種姿勢(shì)，特別是不好的姿勢(shì)。持續(xù)維持某個(gè)姿勢(shì)時(shí)，可能讓我們某一部分肌肉一直用力，變得很緊，而另一部分肌肉沒(méi)有用到而松弛，造成肌肉不平衡的問(wèn)題。所以，建議一找到任何時(shí)間空擋，就變換一下姿勢(shì)，至少不要一直坐著，或彎腰低頭看書(shū)超過(guò)半小時(shí)。

其次，隨時(shí)縮小腹，深呼吸。

經(jīng)常練習(xí)深、長(zhǎng)的呼氣、吸氣，并且隨時(shí)縮起小腹，挺直脊椎，特別是站著等公車(chē)時(shí)，都是很好的練習(xí)時(shí)機(jī)。盡可能維持正確的姿勢(shì)，核心肌群就能比較有效率地進(jìn)行收縮動(dòng)作。以上兩個(gè)重點(diǎn)好好練習(xí)，成為習(xí)慣之后，可以進(jìn)一步嘗試一些緩和、穩(wěn)定的運(yùn)動(dòng)。

核心肌群的訓(xùn)練，推薦瑜伽、太極等動(dòng)作緩和流暢、需要配合呼吸一起進(jìn)行。還有練習(xí)時(shí)，必須專(zhuān)注去感受控制肌肉（集中注意力在動(dòng)作上）的運(yùn)動(dòng)。

由于這些運(yùn)動(dòng)比較緩慢溫和，因此沒(méi)有年齡體能等條件的限制，老年人、曾經(jīng)受傷需要復(fù)健的人都很適合，特別對(duì)長(zhǎng)年受疼痛之苦、根本不敢活動(dòng)身體的人，幫助更大。

責(zé)編/昕莉