飲食順序，你吃對了嗎？

?筅于 康（中華醫學會北京分會臨床營養學會副主任委員

北京協和醫院臨床營養科副主任、副主任醫生）

一般人在家吃飯的順序是這樣的：在吃主食的同時先吃魚、肉等主菜，然后吃蔬菜，最后喝湯、粥等。飯后，再吃些水果。在餐館就餐，或是招待客人，在主打“節目”不變的情況下，一般是先給孩子來點甜飲品，大人則以酒類及魚、肉為主，再吃主食和蔬菜，緊跟著的是湯，最后上甜點和水果……這些約定俗成的用餐順序，其實是不科學的。

誤區一：餐前先喝甜飲料

如今，各種甜飲料成了大家必不可少的選擇。特別是兒童，家長會允許他們喝可樂、雪碧等飲料。然而，碳酸飲料不僅營養價值極低，還會妨礙胃腸對食物的消化吸收。

建議：與碳酸飲料相比，純果汁、菜汁和鮮豆漿是不錯的選擇，純酸奶則對飲酒者有較好的保護作用。一些酒店自制的水果汁、玉米汁、南瓜汁等口味新鮮，值得品嘗。

誤區二：點涼菜魚、肉開道

宴會上，人們總會先點幾個涼菜。涼菜要點油脂較少的，有葷有素，如果多點一些清爽素食，可以平衡主菜油脂過多和蛋白質過剩的問題。然而，多數人習慣點醬牛肉、羅漢肚、白斬雞等魚、肉類冷菜。

建議：比較合適的涼菜選擇是以生拌、蘸醬蔬菜，加上含淀粉食品（如蕎麥、蕨根粉等）、根莖類食品（如藕片、山藥等）和水果沙拉等素食為主，配上一兩個魚、肉類和豆制品。用這些食物開胃，不僅可以保證一餐中的膳食纖維和鉀、鎂元素的攝入，還能避免浪費蛋白質。

誤區三：味道重吃著過癮

不少人喜歡味道重的菜肴，然而菜肴中總要有咸有淡、有酸有辣，才不至于令味蕾過分疲勞。此外，濃味食物往往會遮蓋原料的不新鮮氣味和較為低劣的質感，更使食材失去原本的味道。

建議：在外就餐時，應適當點一些調味較為清淡的菜肴，如清蒸、白灼、清燉做法的食物。有一兩個濃味菜肴即可，再配一兩個酸辣或酸鮮菜，用來提神醒胃。這樣，有突出、有呼應、有回味，也不至于過分油膩。

誤區四：餐后喝碗咸味湯

一些宴席很少見到開胃湯水，而是餐后會送上有油有鹽的湯。實際上，宴席后并不適合飲用大量濃湯。這是因為，菜肴已經提供了極多的鹽分和油脂，如果再喝湯，必然會增加人體的鹽分和熱量，對健康無益。

建議：餐前喝點湯能降低食量，對于肥胖者有益。餐后或餐間更適合喝些雜糧、豆類制成的粥，或者用香茶清口。

誤區五：只吃菜不吃主食

不少人在宴席上只吃菜、不吃飯，直到酒足菜飽之后才想起是不是要上主食。然而，空腹食用大量富含蛋白質而缺乏碳水化合物的食物，不僅無益于消化，而且會浪費其中的蛋白質。

建議：如果不喝酒，不妨上一小碗米飯，或是一小碗粥。這樣既能減少浪費蛋白質，還能減輕油膩食物傷胃的問題。

誤區六：酥香小點代主食

很多餐館、酒樓推出了花色主食，以替代米飯和面條。它們主要是酥香小點、炒飯、拋餅、油炸點心等，其中油脂量大大高于米飯、面條，特別是酥點類和拋餅類高達30%以上。如果使用了植物奶油和起酥油，還會帶來對心臟健康極為不利的“反式脂肪酸”。

建議：美食之后，最好能喝些清淡粥，既養胃，又能改善營養平衡。如果加入各種粗糧、薯類、豆類，以及一些保健食材，則更能表現出我們對健康品質的重視。

專家談

飲食到底該采用什么順序？可能大多數人的回答都是，先吃飯菜，再喝湯，然后吃些甜點和水果。其實，這種順序不符合養生原則。

1．如果先吃飯菜再吃水果，消化較慢的淀粉、蛋白質就會阻塞消化較快的水果，使人體正常的消化過程受阻，而水果在體內37℃的高溫下很容易腐爛并產生毒素。因此，放下碗筷就著急吃水果的做法是極其不科學的。

2．飯后吃甜點，其最大的害處是會中斷、阻礙體內的消化過程。胃內食物被細菌分解成酒精及醋一類的物質，產生胃氣并導致一些腸胃疾病。

3．飯后喝湯，會沖淡食物消化所需的胃酸，阻礙正常的消化過程。我們知道，在吃西餐時，第一個被端上桌的便是湯，并且量也不太大。這種餐前先喝湯的吃法符合養生原則。

綜上所述，進食順序顛倒十分有害，比較科學的進餐順序是：小碗湯→蔬菜→主食→魚蝦類→肉食，兩餐之間再食用水果。這樣有助于避免能量及動物油脂攝入過多。此外，飲食行為與習慣的改變很重要，減少烹飪用油量，并盡量少吃油炸、油炒的食物，避免用糖，如要使用應選擇代糖，多吃水果、少喝果汁，并依照進餐程序建議，定能吃得更健康。

（選自《你應該知道的20個營養主張》，出版：天津教育出版社，責任編輯：田昕，定價：26.00元）

（編輯/木非木）