還你修長身姿

攝影/權五民 模特/李穎

場地提供/魔法時攝影工作室

普拉提關鍵詞之“控制”是指所有動作都在絕對控制之下緩慢完成。動作完成得越快，利用慣性和重力等等因素就會越多，使用到的肌肉群也就越少。所以如果你在做某個動作時失去控制或慢不下來，這說明你還不具備完成這個動作的能力，需要增加練習，放慢速度或降低難度。當然了，隨著練習的增加，你會發現你的動作控制能力越來越強。靜止動作的控制相對容易，但普拉提大多數動作都不是靜止不動的，這種流動中的控制對身體的要求更高，因此普拉提動作必須是流暢連貫同時又要精確有控的。

提肩繞圈

動作描述:中立位置站立，自然呼吸，挺胸、展肩、雙臂下垂，盡量向耳朵方向提起雙肩，然后向后繞動，盡量“畫”出最大的圓圈并回到起始位置，8～12次之后改為由后向前繞肩，繼續完成8～12次。

練習技巧:注意在練習過程中，檢查頭部和肋骨位置，在頭部和肋骨保持中立位置的前提下，再逐漸加大繞動的幅度。

難度★:有意識地在提繞肩時，加入呼吸及骨盆底肌練習。

TIPS 這個動作能很好地緩解肩頸部疲勞并提高頸部深層肌肉力量，但練習時動作容易變形，常出現的問題是在繞肩的過程中出現頭部前伸和肋骨向外突起。

肱三頭肌上推

動作描述:面朝墻壁站立，雙腿開立與髖關節同寬、雙腳平貼于地面，雙手放在墻上，雙臂距離比胸部略寬、與胸同高，手指并攏向上，感覺身體挺拔向上(頭頂頂向天花板方向)，檢查頭部、身體是否處于中立位置;吸氣，雙肘緊貼體側，同時屈肘，將胸部壓向墻面，然后呼氣，將身體推離墻面回到起始位置。

練習技巧:將注意力集中在大臂后側的“蝴蝶袖”上。整個動作過程應緩慢有控制并保持頭部與身體始終在同一直線上，沉肩、肩胛骨內側沒有凹陷、肋骨收緊(不要向外突起)、臀部不要翹起，此外應注意將頭部擺正，腹部收緊不要下垂。

難度★:腳與墻面的距離可調整動作的難度，選擇自己盡最大努力能完成12～15次的距離進行練習。

難度★★:將上述動作改為屈膝、俯撐于地面完成，動作要領不變，完成12次。身體位置改變后需要注意的是:跪撐時注意雙膝、雙手分別位于髖關節和肩關節的正下方，雙肘彎曲時，肘部平行并指向雙腳，上臂貼于體側、不要外展也不必夾緊身體。

屈膝劃圈

動作描述:中立位置仰臥，屈膝踩住地面，雙腿分開與髖關節同寬，雙手手心向下放在體側，下巴微收、沉肩。找到骨盆中立水平的位置，感覺腰下與地面之間有一指的縫隙，并注意在動作完成過程中始終保持這個縫隙大小不變。呼氣，屈膝抬起右腿(屈膝90°、膝關節垂直于髖、小腿與地面平行)，右膝在空中畫圈，膝關節畫入內側時吸氣，畫入外側時呼氣，完成12圈時控住右腿，再次呼氣時，放下右腿回到起始位置。同樣動作交換另一條腿完成。

練習技巧:可以用同側手輕放在畫圈的膝關節上，想象膝關節在天花板上畫出一個硬幣大小的圓圈。

難度★:感覺劃出的圓圈非常均勻圓潤后，可以放下手臂，只用膝畫圈。

難度★★:當動作完全能夠控制自如后，可以增加膝關節畫圈的范圍，將圓圈逐漸加大。

TIPS膝關節畫圈時，應注意保持腰部與地面的縫隙不變。兩腿交換時，應保持骨盆穩定不晃動，同時左右側臀部給予地面的壓力應始終相同。

屈體側抬

動作描述:右側臥，雙腿屈膝成90°，重疊，保持腳后跟與背部成一條直線，肩部與臀部成直線，右臂屈肘90°支撐，肘關節垂直放于肩下方，手掌放在地面上，左手扶住腹前地面，身體側垂直于地面。此時，右側腰應收緊并主要用力。呼氣，收縮腰腹部核心肌肉，垂直向上抬起臀部，一直到感覺右側腰已全部收緊，吸氣，緩慢放下臀部，回至起始位置，但臀部重量不完全放在地面上。重復完成10次后，換左側臥完成。

練習技巧:感覺是因為腰腹核心部分的收縮用力使得身體向上側抬起來，而不是肘關節或手臂、腿用力。想象髖部豎直插入一根鐵棒，在動作過程中這根鐵棒始終垂直于地面和天花板，這樣可以避免髖關節的翻轉。

難度★:將一條腿伸直完成向上側抬的動作。如:右腿屈膝時可以將左腿伸直、腳內側接觸地面、左腿與背部在同一平面內或微微向前，其他動作要求不變。

難度★★:將雙腿伸直完成該動作。此時雙腳交叉放置(上側腳在前可踩住地面)身體保持在一條直線上。

TIPS整個動作兩側側腰應收緊，使身體保持臀部、腰部、胸部、肩頸頭部在一條直線上，同時注意避免聳肩、含胸、身體旋轉、肋骨外突、向前探頭等錯誤姿態。

脊柱伸展

動作描述:坐姿，挺胸、直背、雙肩下沉，雙腿分開略比肩寬、屈膝，雙臂自然伸直放于雙腿內側觸地，脊柱向上伸長。呼氣時收縮腹部，從頭部開始卷下身體，感覺脊柱一節一節地卷下同時雙手柔和地向前伸長，吸氣時逐節卷回脊柱回到起始位置。

練習技巧:向下彎曲脊柱時，想象面前放著一個大皮球，你得在這個皮球上完成動作。向上過程則可以想象自己是坐在有硬直靠背的椅子上:脊柱一節一節地貼回到椅背上。

難度★:將雙腿向遠方伸長一些(仍然屈膝)完成相同動作。

難度★★:伸直雙腿、鉤腳尖，感覺腳后跟向遠方伸長，完成相同動作(膝關節可以微微彎曲)。

TIPS完成動作需要柔和、流暢、連貫，注意在整個動作過程中臀部要緊貼地面。

提問時間——如何提高心肺功能?

可能很多新媽媽都有這樣的感受，稍微走走路就氣喘吁吁，爬兩三層樓梯心臟就狂跳不止，好像心都要從嗓子眼里跳出來了一樣。這些都表明新媽媽們該加強心肺功能訓練了。在去年的《新媽媽美體館》中我們介紹了不少提高心肺功能的方法，大家可以參閱。在這向大家推薦的是快走，剛開始可以連續走二三十分鐘，之后逐漸延長到1小時。你會發現自己的心肺功能會有很大提高。

對于另外一些新媽媽問到的跳繩和爬樓梯，我的回答是:爬樓梯需要循序漸進地增加樓層數，同時注意只上不下(如果可以選擇電梯下樓的話，盡量不要把下樓放入運動計劃中)。而在產后恢復階段甚至更長的一段時間里我都不建議跳繩，具體什么時間可以進行此項運動，還要視新媽媽的恢復情況而定。

蒲筱婉:《父母必讀》雜志特約健身教練，畢業于成都體育學院，四川省健身小姐。11年團體健身教練經驗，曾任國際有氧運動與體適能聯合會及澳大利亞健身網中國大陸區培訓部經理，國家級健身操指導員。

北京非梵健身工作室Web:www.bjverve.com Tel:010-51307001

編輯/蘭淑會(lansh@bphg.com.cn)

文章來源:《父母必讀》2009年第6期