攀巖攀冰

張清：國家級運(yùn)動健將，1993年從北大山鷹社開始攀巖，實(shí)力派女子選手，在競技攀登、野外攀登、器械操作以及教練工作等方面都有良好的表現(xiàn)。

最好的on--sight成績：陽朔月亮山8號線(5.11d)。

最好的red-point成績：陽朔月亮山13號線(5.12d/13a)。

攀冰成績：領(lǐng)攀能力為W14+，跟攀能力為W15。

常見攀登運(yùn)動傷害好像是攀登運(yùn)動的副產(chǎn)品，如影隨形，不可完全消滅，但通過謹(jǐn)慎對待，科學(xué)處理，我們可以把損傷的可能降到最低，讓樂趣最大化，讓享受最大化。讓我們更愛惜自己一些，維護(hù)一個(gè)柔滑運(yùn)行的生理機(jī)器，才能更長久更開心地從事我們的運(yùn)動。

暫不考慮由于安全問題帶來的惡性事故傷害，那是另外的范疇。假定所有的保護(hù)點(diǎn)都堅(jiān)不可摧，所有的器械操作都高枕無憂，你盡情盡興地攀爬訓(xùn)練，更高的目標(biāo)不斷誘惑著你，你迎接和挑戰(zhàn)極限，或者僅僅是你的沖動。精神力量不可避免地給身體帶來了沉重的負(fù)荷，身體就這樣被你虐待了。

常見攀登損傷一

肌肉，筋鍵、韌帶慢性損傷

我相信攀巖者們都或多或少地使用過各種跌打損傷藥膏，精油。我們的手肘內(nèi)側(cè)，三角肌側(cè)部，背、腰部等長期發(fā)力的部位，以及手腕，腳踝，膝蓋等多次屈伸的關(guān)節(jié)，常常會出現(xiàn)慢性損傷和疼痛。這些慢性損傷，基本上都來自于微損傷的積累，是長期的錯(cuò)誤動作，錯(cuò)誤習(xí)慣導(dǎo)致的。受傷是在微小警示不奏效時(shí)，身體警告你的最后手段，讓你發(fā)現(xiàn)那些急需更正的錯(cuò)誤方式。

攀爬后的按摩放松往往是我們生活中的重要組成部分。靜態(tài)風(fēng)格的攀巖者在鎖定時(shí)給肘關(guān)節(jié)帶來極大的壓力；太喜歡動態(tài)的人肩膀和手指是容易受傷的環(huán)節(jié)。采用廣泛多變的抓握方式，比如OPEN抓點(diǎn)，指洞支點(diǎn)變換不同的手指組合等，壓力將分散到多個(gè)部位，每個(gè)部位承受的份量就小得多。把不同的風(fēng)格調(diào)和在起，才是對抗損傷的最好途徑。

關(guān)節(jié)在達(dá)到其活動限度的邊緣時(shí)，會給自身和周圍的肌肉群施加額外的壓力，很多受傷發(fā)生在身處這些邊緣姿勢時(shí)。當(dāng)你做幅度夸張的寬展肩，交叉手，DROP KNEE等動作時(shí)，在姿態(tài)的收尾處肌肉必須繃著勁，這樣重量才不會突然落在關(guān)節(jié)上，帶來韌帶受傷的危險(xiǎn)。

解決方案

活動范圍較大的關(guān)節(jié)，其穩(wěn)定性依靠周邊肌肉的均衡對抗力來提供。為使肌肉平衡發(fā)展避免受傷，必須同時(shí)訓(xùn)練你的對抗肌。攀巖運(yùn)動多數(shù)使用拉力，我們的肱二頭肌往往比負(fù)責(zé)“推力”的肱三頭肌要強(qiáng)壯得多，這就是一種失衡。所以如果你訓(xùn)練負(fù)重引體，需要用臥推等項(xiàng)目進(jìn)行平衡。攀爬角度各異、風(fēng)格多變的路線，有助于避免肌肉失衡。

常見攀登損傷之二

指關(guān)節(jié)腫大

這是慢性損傷中的一種，之所以把它專門提出來探討，是因?yàn)槭种笇ξ覀兌蕴匾耍俏覀兂燥埖募一锸矁骸τ谂蕩r而言：大臂、小臂，手指、指尖，越往尖端，力量方面的要求越為顯著。在攀登過程中，關(guān)節(jié)囊，韌帶等承受的力量可能達(dá)到700N。我們的手指發(fā)出的，同時(shí)也承受的力常常遠(yuǎn)大于人體生理構(gòu)造所預(yù)期的限度。如果總是試圖用一兩根手指承擔(dān)大部分甚至是全部的體重，或者是使用CRIMP等過度拉伸關(guān)節(jié)的發(fā)力方式，就容易傷害韌帶和關(guān)節(jié)囊。

中指，無名指的第二關(guān)節(jié)腫脹，變形，有觸痛，壓痛，扭痛，并且由于僵硬導(dǎo)致手指不能完全伸直或握緊是非常典型的攀登訓(xùn)練積累傷，而我，慚愧，是這種損傷的典型示例。右手中指的第二關(guān)節(jié)，好像已經(jīng)成了永久的記號，伸出去像一面旗幟，不知道算是紀(jì)念我的刻苦，還是愚鈍。

解決方案

要防治“大指節(jié)”，有很多細(xì)節(jié)需要日常留心。比如，拉韌帶以增強(qiáng)其彈性；攀登前熱身，循序漸進(jìn)；攀登中量力而行，不做過分超越生理極限的動作，多采用OPEN等損害較小的姿勢；攀登后自我捏揉按摩關(guān)節(jié)等。

攀巖者常用膠布纏繞和支撐第二指節(jié)，減少壓力。將膠布撕成半指節(jié)寬，手指自然略彎，在根部指肚上纏繞1～2圈，然后從掌心一側(cè)斜向纏入第二指節(jié)，在第二指節(jié)纏繞1～2圈，再從掌心一側(cè)斜向拉回根指節(jié)，再纏繞1～2圈后收尾截?cái)唷＿@種“X”形膠帶有兩個(gè)功能，一是協(xié)助關(guān)節(jié)囊固定韌帶，減輕關(guān)節(jié)囊壓力；另一個(gè)，纏過膠帶后，CRIMP姿勢會變形，OPEN動作使用會增多，相當(dāng)于以外力約束手指動作，使韌帶不會超負(fù)荷拉伸。

常見攀登損傷之三

肌肉、筋鍵、韌帶劇烈拉傷

有時(shí)候我們聽到攀登者在抱怨，“我跳出去，哇，夠著的是那么小的指洞，拼盡全力想定住，這根筋一下子就脫力了，現(xiàn)在什么也爬不了了。”或者是，“上次我做DROP KNEE，手腳點(diǎn)離得太近，憋屈死了，我一扭膝，咯噔下好像卡住了，砰地彈了出來。”

尖銳的大發(fā)力動作，比如，動態(tài)躥躍，橫向甩動，會帶來突然的肌肉。筋腱拉傷；而極度屈伸的動作有可能拉傷韌帶。聽上去這些劇烈損傷都是用力過猛突然導(dǎo)致的，其實(shí)它們和上文提到的慢性疼痛一樣，都來自于微損傷的積累，只不過選中了脆弱部位爆發(fā)而已。注意日常的訓(xùn)練細(xì)節(jié)，就能最大程度地避免這種喪失戰(zhàn)斗力的狀況。

解決方案

太多的攀巖者總是將自己推到極限和超越極限的地步，他們每爬一步都咬牙切齒，他們可以不惜一切代價(jià)只求能懸吊在下一個(gè)支點(diǎn)上。如果線路動作不是力量負(fù)荷范圍內(nèi)的，要學(xué)會放棄。不要勉強(qiáng)堅(jiān)持，除非你能夠以技巧在生理承受范圍內(nèi)完成動作。

野外攀登意外損傷：刮蹭、磕碰、墜物

野外攀登，強(qiáng)烈建議穿過膝的褲子!除非你的動作輕盈精確，飄飄若仙，否則，膝蓋太容易出現(xiàn)刮蹭，磕碰了!石頭遠(yuǎn)比皮肉要堅(jiān)韌，別告訴我皮膚能再生，褲子不能，咱還是愛惜自己一些，來點(diǎn)防護(hù)層吧。

KNEE BAR動作常常會帶來腿面的大片青紫；裂縫攀登時(shí)手背往往淋漓一片；手指關(guān)節(jié)下方的表皮也容易隨老繭一起掀開……哎呀，想想就痛。這些基本都屬于摩擦傷，身體在與巖面接觸發(fā)力時(shí)發(fā)生了相對滑動，蹭壞了。

解決方案

護(hù)膝、護(hù)肩、護(hù)肘，在需要的部位套上，手指是可以纏上膠帶的，手背也可以啊，指縫和手腕之間一條條貼上，然后在手腕處橫向纏牢，蹭爛了隨時(shí)可以換，很方便的。

頭盔也是野外攀登的必備品。有墜物時(shí)切勿以手抱頭!手指在石頭和頭盔的硬夾擊下，和古時(shí)候那個(gè)什么拶指刑是一樣的呀。讓頭盔正對可能的墜物沖擊線，手腳并攏，保持橫截面盡量小的狀態(tài)，然后祈禱就好了。有人覺得頭盔太礙事。自己評估吧，松動的石頭掉下來砸著你的可能性和后果的嚴(yán)重性，比對一下累贅性，然后做決定。

攀石(抱石)落地意外損傷：關(guān)節(jié)扭傷、戳傷

攀石(抱石)落地保護(hù)是很有技術(shù)含量的，保護(hù)員的責(zé)任是以小的沖擊，穩(wěn)住脫落者的重心，減少其向外，后仰的趨勢，安全落地。而攀爬者，也必須有自我保護(hù)意識。有些朋友倒下時(shí)的本能是以手撐地，這一習(xí)慣要堅(jiān)決制止。手腕這么一根棍似地戳下去，不受傷才怪呢。然后，很悲慘的，很多人確實(shí)保持了重心的平穩(wěn)，腳先落地了，可是，腳踝扭了!我曾經(jīng)在一個(gè)攀登季節(jié)中扭了三次，那年夏天我的腳踝一直腫得像個(gè)蘿卜。這是肌肉應(yīng)變速度不夠，沒有給予足夠的彈力緩沖。反應(yīng)速度有點(diǎn)像天賦，不是人人都優(yōu)秀的。

解決方案

攀爬者脫落時(shí)盡量保持頭上腳下的姿態(tài)，稍微蜷曲身體，以臀、后背、側(cè)肩等部位落地。

增強(qiáng)腳踝關(guān)節(jié)力量：單腿蹦臺階，提踵練習(xí)等。還有一個(gè)很有意思的增強(qiáng)腳踝關(guān)節(jié)力量的方法：看電視時(shí)架起腿，每只腳在空中寫字母表三遍，或者寫“我一定要超過×××”也行。這實(shí)際上是把活動腳踝練習(xí)變得不那么枯燥而已，持之以恒，會有效果的，對攀巖動作中的力量傳導(dǎo)也很有幫助。

先鋒沖墜意外損傷：繩子摩擦傷

最常發(fā)生在后膝蓋彎，也會出現(xiàn)在腳踝，肘彎等處，長條狀，傷口中間部位受摩擦較多。因?yàn)槠つw損傷面積大，疼痛強(qiáng)烈持久：又往往在關(guān)節(jié)部位，傷口牽扯不敢活動，影響周期也比較長。發(fā)生這種情況的原因是攀爬中沒有處理好身體與繩子的相對位置，手或腳插入繩子與巖壁之間，在下落過程中繩子與皮膚之間相對滑動，摩擦蹭傷。所以要保持清醒頭腦，合理擺正姿勢；還有記得穿長褲!

攀冰意外傷害之一

肢體末端凍傷

微循環(huán)不好的人容易出現(xiàn)這種問題。表現(xiàn)在趾尖、指尖、鼻頭等部位。

我很怕冷，攀冰中對我來說嚴(yán)寒是最大的考驗(yàn)。有一次，出門就特別冷，呵氣成冰，我都能看見自己睫毛上的霜花。怎么辦?爬吧，活動活動，產(chǎn)生熱量也許會好過一點(diǎn)。于是全天我和趙凱你上我下，一直沒停過。等到訓(xùn)練結(jié)束，我直沖淋浴房，嘩的一聲熱水兜頭澆下來，然后我一聲慘叫，六七個(gè)手指的指尖瞬間青紫一片!當(dāng)時(shí)我想完了完了，我攀不了巖了。好在兩周之后，恢復(fù)如初。但這次遭遇給了我極其深刻的記憶。

當(dāng)時(shí)的冰鎬曲度沒有現(xiàn)在合理，在攀爬中手部更貼近冰面，嚴(yán)重受到寒冷侵襲，再加上用力，腕帶束縛等限制微循環(huán)的因素，不知不覺出現(xiàn)凍傷。現(xiàn)在大家一般使用無腕帶，手柄曲度大的鎬，再在攀爬間隙注意使用熱貼，厚手套等保暖措施，基本上不會出現(xiàn)這種傻到家的情況了。萬一出現(xiàn)麻木、蒼白等凍傷訊號，盡早以體溫或溫水方式慢慢解凍，千萬別用熱水，溫差會燙爛受傷部位的!

解決方案

腳趾的凍傷和踢冰的撞擊傷往往是互相雪上加霜的。我也出現(xiàn)過攀冰結(jié)束下山途中。腳趾回暖，痛得幾乎不能走路的狀況。首先要選擇合適的鞋子，太小限制血液循環(huán)，太大腳會在鞋子里來回錯(cuò)動撞擊，都容易出狀況。現(xiàn)在已經(jīng)有多款保暖性能不錯(cuò)的技術(shù)型攀登鞋，讓我們能玩得更舒適盡興。不攀爬的時(shí)候，腳趾頭在鞋里做做伸展運(yùn)動，活活血；拍打腿面也有促進(jìn)下肢血行的作用。最后，踢冰動作要合理，這一點(diǎn)我們留到下文探討。

攀冰意外傷害之二

掌緣、趾尖、膝蓋撞擊傷

很多撞擊是由于動作不正確造成的。小指這一側(cè)的掌緣，趾尖等都容易因?yàn)榉磸?fù)與冰面撞擊而受傷腫大。在我剛開始練習(xí)攀冰的時(shí)候，每個(gè)訓(xùn)練日之后會有一周的豬蹄兒手，而大拇腳趾甲則一直是紫的，直到半年后自己脫落掉——唉，看來我真是一個(gè)傻練傻練，不夠有頭腦的攀登者，很勤奮，但不值得稱可。趙凱幾乎沒有這類損傷，動作優(yōu)雅著呢。

解決方案

讓我們溫習(xí)一下基本動作。揮鎬時(shí)小臂后引，手腕放松，然后從肩膀開始發(fā)力甚至可以從腰部啟動把冰鎬正直揮舞起來，以速度和慣性將鎬尖垂直劈入冰面。鎬尖入冰時(shí)，稍帶一點(diǎn)沉肘和壓腕動作，使前端尖齒咬入冰中。不要把手整個(gè)往前甩動或推動，那是沒有效率的!而踢冰則是以膝關(guān)節(jié)為軸——當(dāng)然你也可以從臀部帶動——利用自己的發(fā)力和登山鞋的重量，使腳劃一個(gè)鐘擺弧度，讓冰瓜的前齒垂直扎入冰面。關(guān)鍵也是入冰時(shí)腳不要胡亂晃動!要穩(wěn)定，精確，動作又省力又

攀冰意外傷害之三

割裂傷

碎冰會劃傷裸露部位，冰鎬鎬尖也是。戴好護(hù)目鏡，連體脖套；還有注意使用技術(shù)鎬。

攀冰意外傷害之四

沖墜

又是需要祈禱的環(huán)節(jié)了。即使保護(hù)點(diǎn)，冰體都是完全可靠的，也很難安然無恙。這是幾乎身不由己，不能掌控的局面，這里不多加描述。對于這種情況，最好的防護(hù)就是絕對不讓它發(fā)生!循序漸進(jìn)，攀爬自己能力范圍內(nèi)的線路，才是明智之舉。